Зачем нужны упражнения со штангой
Занятия со штангой предоставляют мужчинам существенные выгоды, которые трудно не заметить. В первую очередь, это заметное увеличение мышечной массы, повышение общей физической силы и улучшение функциональных способностей в повседневной деятельности. Более детально рассмотрев этот вопрос, можно выделить несколько весомых причин для включения штанги в тренировочный план.
- Сила и рост мышц. Занятия со штангой открывают возможность для работы с более значительным весом по сравнению с использованием гантелей или тренажеров. Такой подход способствует эффективной прогрессивной перегрузке, что необходимо для быстрого развития силы и увеличения объема мышечной ткани.
- Комплексная тренировка всего телаПопулярные упражнения со штангой, такие как становая тяга, приседания с тяжелым весом и жим лежа, комплексно воздействуют на различные группы мышц одновременно. Это обеспечивает эффективную проработку всего тела, а также способствует улучшению координации движений и чувства равновесия.
- Повышение выработки гормонов. Занятия силовой подготовкой, в особенности с применением сложных упражнений с использованием штанги и значительного веса, провоцируют благоприятные изменения в гормональном фоне. Данный вид нагрузки стимулирует увеличение продукции тестостерона и гормона роста.
- Улучшение функциональной силыУпражнения со штангой, повторяющие типичные бытовые действия, такие как поднятие грузов или толкание предметов, значительно повышают общую практическую силу и снижают вероятность получения травм.
- Мышечная симметрияТренировки со штангой предполагают симметричную нагрузку на обе стороны тела, что позволяет выравнивать существующие дисбалансы и способствует более сбалансированному развитию физической формы.
- Здоровье сердца и метаболизм. Регулярные, высокоинтенсивные тренировки со штангой оказывают стимулирующее воздействие на метаболизм в организме. Также стоит отметить положительное влияние таких физических нагрузок на состояние сердечно-сосудистой системы и поддержание нормального кровяного давления.
5 общих плюсов силовых тренировок
Наряду с улучшением внешнего вида и снижением массы тела, существует множество других веских оснований для начала занятий тяжелой атлетикой. Фитнес-тренер Клэр Дженкинс перечислил пять причин, которые определенно стоит рассмотреть.
Контроль движений
Силовые тренировки способствуют более глубокому пониманию своего тела и улучшению координации движений. . Вы приобретете более четкое представление о механизмах работы мышц и суставов, что позволит выполнять движения с большей эффективностью. Это также может оказать положительное влияние на профилактику травм и дискомфорта.
Минеральная плотность костей
Использование силовых тренировок для поддержания активного старения имеет множество достоинств, но Значительное повышение минеральной плотности костной ткани – одно из ключевых преимуществ силовых тренировок . С течением времени падения случаются всё чаще, и, к сожалению, сопряжены с повышенным риском переломов. Регулярные занятия силовой гимнастикой способны помочь в предотвращении подобных ситуаций.
Хронические заболевания
Стремитесь уменьшить вероятность развития хронических заболеваний, включая болезни сердца, онкологические заболевания и диабет второго типа ? Эффективный способ достижения этой цели – силовые тренировки! Они не только помогают предотвратить развитие болезней, но и ускоряют процесс восстановления организма и снижают риск повторного возникновения проблем.
Приоритизация целей
Привыкшие оценивать результаты по внешнему виду, стоит обратить внимание на силовые тренировки, чтобы переориентироваться на повышение функциональности. . Специалист отмечает, что такой сдвиг в фокусе позволяет достичь более заметных и конкретных результатов. Ориентация на показатели производительности, например, увеличение веса приседаний или становой тяги, способствует повышению мотивации и чувства удовлетворения от проделанной работы.
Управление мотивацией
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут вызывать психологический дискомфорт или казаться неподходящими для организма в дни, когда требуется дополнительный отдых. В отличие от этого, работа с большими весами может восприниматься как совершенно иной вид нагрузки. . Такой подход позволяет сократить число повторений, так как используется больший вес, что предполагает более продолжительный период восстановления между подходами. Выполнение упражнения требует значительных усилий, но благодаря увеличенным перерывам тренировка становится более контролируемой и менее обременительной.
6 классических упражнений со штангой
Становая тяга
Многие специалисты по физической подготовке и спортсмены признают становую тягу наиболее эффективным упражнением со штангой для развития превосходной силовой тренировкойвсех групп мышц. Она особенно ценна для укрепления мышц бедер, поясничного отдела спины и кистей рук.
- Исходное положение: встаньте перед грифом, расставив ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, принимая позу «гордой груди». Затем отводите таз назад, как будто стремитесь коснуться им стены позади. Голова, позвоночник и тазобедренный сустав должны выстраиваться в одну прямую линию.
- Начните упражнение с захвата штанги сверху и выполните глубокий вдох, задействуя мышцы живота. Важно обеспечить отведение плечевого пояса назад и вниз, а также напрячь корпус. Используйте опору на пятки для подъема штанги. Продолжайте движение вверх до полного выпрямления тела.
Жим лежа
Выполнение жима из положения мостика активирует нижний отдел туловища в процессе подъема, что значительно повышает эффективность упражнения. Зачастую ягодичные мышцы являются слабым звеном, однако данный вид тренировки способствует укреплению как верхней, так и нижней их частей.
- Разместите штангу на стойках, расположив их низко от пола. Лягте на спину на пол и подтяните стопы к области ягодиц. Сформируйте тазовую зону таким образом, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником, не забывая напрячь мышцы кора. Используйте опору на пятки для отрывания ягодиц от пола, однако поддерживайте напряжение в корпусе, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
- Возьмитесь за гриф хватом, ширина которого соответствует ширине плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте ее над грудной клеткой. Выполните глубокий вдох животом и плавно опускайте снаряд до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте небольшую паузу и затем поднимите вес обратно. Постоянно поддерживайте положение мостика.
Жим со смещенным весом
Овладение навыками стабилизации при неравномерной нагрузке является ценным шагом в подготовке организма к разнообразным движениям. Удержание штанги с дисбалансом веса непосредственно над головой способствует укреплению стабильности плечевого пояса. Выполните упражнение, повторения на одной стороне, после чего измените положение и повторите цикл. При необходимости делайте перерывы для восстановления.
- Загрузите гриф на одну сторону. Начинающим атлетам рекомендуется использовать вес от пяти до десяти килограммов. Возьмите штангу руками на ширине плечевого пояса, извлекая ее из стойки или поднимая с пола, при этом сохраняя естественное положение поясницы. Гриф должен располагаться чуть ниже подбородка, параллельно полу. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка сведите таз. Сделайте глубокий вдох животом и активируйте мышцы кора.
- Поднимите штангу над головой, стремясь к максимальной ровности траектории. Важно помнить, что подъем необходимо выполнять медленно, чтобы поддерживать контроль над движением. Опустите штангу обратно на уровень подбородка.
Пендли Роу
Упражнение, получившее свое наименование в честь Гленна Пендли, заслуженного тренера по тяжелой атлетике, направлено на проработку верхней и нижней частей спины, а также широчайших мышц.
- Исходное положение: встаньте перед штангой, разведя ноги на ширине плеч. Сохраняя ровную линию головы, позвоночника и бедер, отводите таз назад, позволяя коленям слегка согнуться. Возьмитесь за гриф чуть шире плечевой линии и сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Сведите лопатки вместе и выпрямите спину.
- Резким движением поднимите штангу к области грудины. После этого плавно опустите ее на пол, прежде чем повторить упражнение.
Становая тяга с чемоданом
Аналогично верхнему жиму с перебросом веса, становая тяга с чемоданом создает асимметричную нагрузку на тело, что может быть непривычно. Это эффективное упражнение для укрепления мышц кора и развития силы хвата.
- Примите положение у штанги: встаньте сбоку от нее, расставьте ноги на ширине между бедрами и плечами, отведите бедра назад, чтобы дотянуться до грифа в его центральной части. Убедитесь, что ваши плечи и таз расположены параллельно полу, отведите плечевой пояс назад и вниз настолько, насколько это возможно. Голова, позвоночник и тазовые кости должны выстраиваться в одну прямую линию. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом, и напрягите мышцы кора.
- Используйте опору на пятки для подъема с пола, поднимая вес вверх. Старайтесь удерживать штангу в горизонтальном положении во время подъема, избегая перекоса или поворота корпуса в какую-либо сторону. Завершите подход и затем поменяйте рабочую сторону.
Жим на мине
Как только вы освоитесь с базовыми упражнениями, чтобы выполнить жим на мине. Этот вариант позволяет выполнять резкие подъемы штанги, что способствует развитию силы и мощности всего тела, при этом движение становится более комфортным и снижает нагрузку на суставы.
- Поместите гриф в мину или используйте угол помещения. Встаньте сбоку от штанги, ноги расставьте на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, отведя бедра назад. Голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Захватите один конец грифа рукой.
- Резким движением поднимите штангу вверх, одновременно меняя положение рук и поворачиваясь корпусом. Используйте импульс для подъема конца штанги по дуге, образованной миной. Проведите упражнение на одной стороне, после чего повторите его с противоположной стороны.