Правда ли, что без боли нет результата
До недавнего времени общепринятым мнением о наращивании мышечной массыРанее существовало мнение, что рост мышечной массы обусловлен механизмом «разрыва и восстановления». Согласно этой концепции, физические нагрузки приводят к микроповреждениям в структуре мышечных волокон, стимулируя восстановительные процессы. В конечном итоге это приводит к тому, что мышцы возвращаются в состояние, характеризующееся увеличенной силой и объемом.
В связи с этим представители традиционной школы тренерства (и многие современные специалисты) утверждают, что без ощущения дискомфорта невозможно добиться прогресса. В традиционных советах по бодибилдингуВ современных тренировках все чаще применяются сложные методики, направленные на максимальную нагрузку бицепсов и трицепсов до точки отказа, когда дальнейшее выполнение повторений становится невозможным. Существует распространенное убеждение о том, что микротравмы мышечных волокон являются ключевым фактором для достижения гипертрофии.
Такой подход долгое время демонстрировал эффективность среди тяжелоатлетов, особенно тех, кто использовал безрецептурные препараты для ускорения восстановления после интенсивных тренировок. Тем не менее, современные научные исследования предлагают иную перспективу.
Наиболее достоверные исследования указывают на то, что ключевым фактором гипертрофии мышц является механическое напряжение. , — говорит доктор Энн Брэди, профессор кинезиологии. — Повреждения мышечной ткани, несомненно, играют определенную роль, однако они не являются определяющим фактором. Чаще всего это рассматривается как сопутствующее явление.» .
Как на самом деле растут мышцы
Когда вы поднимаете достаточно большой весЕсли вы выполняете упражнение с недостаточным количеством повторений или достигаете достаточной нагрузки, возникающее при этом физическое напряжение воздействует на мембрану мышечных клеток. Специализированные сенсорные структуры — механорецепторы — фиксируют это растяжение и запускают каскад реакций, включающий путь mTOR (белок-киназа, играющая центральную роль в клеточном метаболизме, росте, делении и выживании у млекопитающих).
Данный компонент выступает как ключевой регулятор, реагирующий на разнообразные сигналы и определяющий, следует ли организму создавать новые ткани или использовать старые для получения энергии. После этого путь mTOR активирует процесс синтеза мышечного белка в клетке – это добавление нового белка к мышечным волокнам, что приводит к их утолщению и усилению.
«Еще одним важным фактором является метаболический стресс, который проявляется ощущением жжения во время выполнения упражнений с отягощениями» , — говорит Брэди. — Его можно интерпретировать как усилитель механического воздействия, то есть форму клеточной сигнализации, создающую оптимальные условия для роста мышц. . Иными словами, дискомфорт в мышцах может свидетельствовать о том, что вы создали достаточную стимуляцию для их развития.
Тем не менее, это не всегда так. Вы можете испытывать дискомфорт и жжение при выполнении большого количества сгибаний на бицепс, держа в руке карандаш, но значительного увеличения объема не произойдет. Причина заключается в том, что физической нагрузки недостаточно для эффективного воздействия на мышечные волокна.
Два основных типа гипертрофии мышц
Еще один важный аспект, который необходимо учитывать при работе с мышцами, заключается в возможности их существенного увеличения в объеме без соответствующего прироста силы. Или же можно значительно повысить силу, не увеличивая при этом мышечную массу.
«Выделяют два основных типа увеличения мышечной массы: миофибриллярный и саркоплазматический», – говорится в сообщении. , — поясняет Энн Брэди. — Миофибриллярная гипертрофия характеризуется увеличением числа миофибрилл, то есть микроскопических нитей, ответственных за сокращение мышц для подъема грузов. Это способствует росту силы. Саркоплазматическая гипертрофия предполагает увеличение объема жидкости внутри мышечной ткани, что приводит к увеличению размера мышцы без существенного прироста силы. .
В связи с этим олимпийские спортсмены, специализирующиеся на тяжелой атлетике, способны поднимать значительные веса, не переходя в более высокую категорию по весу. Также гимнасты могут демонстрировать большую силу в отдельных упражнениях по сравнению с культуристами, ориентированными исключительно на внешний вид. Научные исследования показывают, что один тип гипертрофии редко развивается изолированно, однако различные тренировочные методики могут стимулировать преобладание одного из них.
Брэди напоминает об исследовании 2019 года, в результате чего участники эксперимента, прошедшие шестинедельную программу интенсивных силовых упражнений, продемонстрировали наиболее выраженные признаки саркоплазматической гипертрофии – увеличения объема мышечной ткани, не всегда сопровождающегося значительным ростом силы. То есть, наблюдался прирост массы тела без существенного повышения силовых показателей. Оптимальный эффект достигается при комбинировании двух подходов к гипертрофии: использование достаточно тяжелого веса для обеспечения высокого уровня напряжения в мышцах и одновременное выполнение достаточного количества повторений, что приводит к заметному метаболическому стрессу.
Что все это означает в спортзале
Прежде всего, следует отметить, что ощущение дискомфорта или болевых ощущений во время или после тренировки не является прямым показателем ее результативности. Подчеркивается, что рост мышечной массы может происходить при минимальном болевом синдроме, в то время как значительные повреждения тканей могут наблюдаться при незначительном увеличении объема мышц, например, во время бега по склону. , — отмечает Энн Брэди. — Вместе с тем, травматические изменения в тканях мышц способны замедлить процесс роста, если они оказывают негативное влияние на спортивные результаты или регулярность тренировочного процесса. .
Во-вторых, это дает возможность избежать чрезмерных нагрузок и не доводить себя до критических пределов. Том Брэди подчеркивает, что не стоит уделять излишнее внимание подобным мелочам: «В процессе выполнения силовых упражнений я бы рекомендовала работать практически до состояния отказа. Добиться этого можно при выполнении упражнений в разнообразном диапазоне повторений, если последние несколько подходов будут ощущаться как сложные» .
Принцип прогрессивной перегрузки, который часто упоминают тренеры (постепенное увеличение нагрузки на мышцы), по-прежнему остается важным аспектом тренировочного процесса. Тем не менее, существует множество различных методов для достижения этой цели:
- увеличение числа повторений в каждом сетевых подходах.
- использование более тяжелых весов;
- уменьшение интервалов между подходами.
Для достижения желаемых результатов следует постепенно наращивать нагрузку в течение нескольких недель или месяцев. Такой метод позволит укрепить мышцы и добиться небольшого увеличения объема мускулатуры. По словам специалиста, значительного изменения размеров тела не произойдет без применения фармакологических средств. Некоторые люди стремятся к этому, однако не всегда достигают успеха.