Сколько белка вам нужно
Аминокислоты, из которых состоит белок, играют ключевую роль как в формировании новых мышечных волокон, так и в их регенерации после повреждений. В связи с этим многие считают, что для достижения максимального прироста мускулатуры требуется повышенное потребление этого нутриента.
Однако, формирование мышц активизируется непосредственно во время физической активности, преимущественно при выполнении упражнений с отягощениями. Опытный специалист в области питания, Виктория Тейлорзаявляет о том, что большая часть людей в зрелом возрасте потребляет белок в достаточном объеме, нередко превышая установленные нормы. Как правило, подчёркивает, что оптимальное количество белка на килограмм веса тела составляет 0,75 грамма – это примерно 56 граммов для мужчины, чей вес равен 75 килограммам, и около 45 граммов для женщины с массой тела в 60 килограммов. .
Источники белка весьма разнообразны. Так, небольшая порция натурального йогурта содержит примерно семь граммов этого вещества, средний кусок куриной грудки – 24 грамма, а половина банки консервированной фасоли обеспечивает организм десятью граммами. Для большинства людей, большого количества белкаБелок не оказывает негативного воздействия на организм, однако необходимо осознавать, что его часть, которая в настоящий момент не используется, будет подвергнута расщеплению для обеспечения энергией или запасена в виде жировых отложений. Превращение в мышечную ткань из этого белка исключено.
Нецелесообразно увеличивать дозу белка более чем двукратно по сравнению с рекомендованным уровнем – не больше 1,5 грамма на каждый килограмм веса тела ежедневно. Чрезмерное потребление может спровоцировать негативные последствия для здоровья. При наличии заболеваний почек или печени необходимо проконсультироваться со специалистом в области питания или терапевтом перед внесением корректив в рацион белка. Виктория Тейлор диетолог
Если ваша цель – увеличение мышечной массы посредством физических упражнений, более важным является определение оптимального времени потребления белковой пищи, а не ее абсолютное количество. Тренировки подготавливают организм к росту мускулатуры, поэтому употребление продуктов с высоким содержанием протеина или перекус после занятий спортом окажется наиболее эффективным.
Когда нужно есть белок
Информация относительно оптимального времени приема белка для стимуляции роста мышц весьма разноречива. Недостаточно крупные группы испытуемых, незначительный эффект, ограниченная продолжительность исследований и трудности с точным контролем процесса затрудняют формирование однозначных выводов. рекомендаций по питанию. Это объясняет постоянное появление противоречивых данных на эту тему.
Специалисты Американской антидопинговой организации (USADA) подчеркивают, что однако одним из самых распространенных неверных представлений относительно потребления белка является мнение о том, что организм не способен усвоить больше 20-25 граммов за один прием пищи вследствие ограничения количества доступных рецепторов. . Это формирует мнение о том, что для наилучшего развития мускулатуры важно регулярно получать порции протеина в течение суток.
Первоначально эта информация была получена в исследованииВ исследовании, проведенном в 2013 году, было установлено, что добровольцы показали более заметное увеличение мышечной массы при употреблении двадцати граммов белка четырежды ежедневно. Тем не менее, обе группы получали значительно меньшее количество протеина, чем принято считать оптимальным сегодня, и использовался сывороточный протеин – продукт с высокой скоростью усвоения, быстро заполняющий сенсорные структуры в кишечнике.
Когда источником белка служат продукты медленного переваривания — мясо, яйца, бобовые культуры, молочные изделия и растительные компоненты — указанное ограничение в 25 граммов не имеет значения. Данное ошибочное убеждение может подтолкнуть людей к недостаточному потреблению протеина во время приема пищи, что приводит к предпочтению небольших приемов еды каждые два-три часа.
Виктория Тейлор акцентирует внимание на том, что нецелесообразно уделять чрезмерное внимание питанию непосредственно после физической нагрузки: Влияние тренировки на развитие мускулатуры может сохраняться в течение суток. . Обеспечьте себе достаточное питание, включая продукты с высоким содержанием белка на протяжении всего дня.
Белок для роста мышц
Эксперты в области спортивного питания сходятся во мнении, что С целью достижения оптимального уровня синтеза протеинов в мышцах рекомендуется употребление от 1.6 до 2.2 граммов белка на каждый килограмм веса тела ежедневно. . Для индивидуума массой от 68 до 70 килограмм это соответствует примерно 110-150 граммам протеина. При планировании потребления белка для поддержания и увеличения мышечной массы, выбирайте наиболее комфортный вам метод.
В отношении графика приема пищи, небольшие перерывы между основными трапезами могут быть эффективным способом восполнения дефицита белка и контроля аппетита. Если вы не придерживаетесь режима перекусов, равномерное распределение протеинаРазделение суточной нормы потребления пищи на несколько этапов, например три приема, не оказывает отрицательного воздействия на процессы построения мышечной ткани. Важно избегать употребления всего необходимого количества за один прием пищи.
Не менее важным и нередко игнорируемым фактором является обеспечение достаточного поступления белка с утренней трапезой. Помимо того, что это помогает контролировать аппетит до обеда, синтез мышечных протеинов уменьшается в период ночного отдыха. До тех пор пока вы не получите около трех грамм лейцина – вещества, которое можно найти примерно в тридцати граммах ценного белка, – ваше тело продолжит разрушать ткани. , что приведет к разрушению белков мышц вместо их укрепления и восстановления.
Обычно люди употребляют значительно большее количество протеина на вечерний прием пищи по сравнению с утренним. Корректировка такого распределения и увеличение потребления белка утром может в большей степени (около 25%) активировать процессы построения мышечной массы.
Откуда получать белок
Для успешного увеличения объема мускулатуры необходимо включать в рацион пищу, богатую белком. Источниками могут быть:
- яиц,
- куриной грудки,
- греческого йогурта,
- киноа,
- творога,
- лосося,
- чечевицы,
- коровьего и соевого молока,
- миндаля,
- тунца,
- морепродуктов (омары, креветки, крабы),
- постной говядины,
- соевых бобов,
- грудки индейки,
- тилапии,
- фасоли,
- эдамаме,
- вяленой говядины и курицы,
- арахиса,
- нута,
- тофу,
- свиной вырезки,
- коричневого риса,
- чиа,
- тыквенных семечек,
- грецких орехов,
- сыра,
- гречки.
Один из простых способов обогатить свой рацион белком – это регулярно употреблять протеиновые батончики, жевательные конфеты с протеином или готовить белковые коктейли. Дополнительная информация о сывороточном и казеиновом протеинах мы писали ранее.
Если ваша цель – увеличение мышечной массы и укрепление здоровья в целом, следует свести к минимуму потребление:
- алкоголя;
- продуктов, включающих добавленный сахар либо очищенные углеводы;
- блюд, содержащих большое количество насыщенных жиров.
- продуктов высокой степени переработки.
В дополнение к употреблению продуктов богатых белком, для достижения более заметного результата при наращивании мускулатуры рекомендуется:
- Ежедневное обеспечение организма необходимым количеством энергии.
- Обеспечение полноценного сна и восстановления после физических нагрузок – рекомендуется не менее двух суток перерыва между тренировками, затрагивающими одну группу мышц.
- Включение в программу упражнений, задействующих сразу несколько суставов и мышечных групп (например, приседания со штангой, жим лежа, подтягивания).