Потребность организма в протеине на разных этапах жизни: как часто необходимо корректировать диету и физическую активность

Почему необходимо учитывать потребление белков

Белки являются ключевыми компонентами организма человека, формируя основу каждой клетки и занимая второе место по распространенности после воды. Они необходимы для, белок необходим для роста мышц, структуры тканей – мышц, костей, кожи и волос – а также участвуют в создании ферментов, катализирующих биохимические процессы, антител, защищающих от болезнетворных агентов, и гормонов, регулирующих коммуникацию между органами.

Подобно жирам и углеводам, белок способен обеспечивать организм энергией, хотя это не его основная задача. Однако у него есть ряд специфических функций, которые часто остаются незамеченными.

1. Этот элемент играет роль в поддержании оптимального уровня жидкости в теле. Наличие адекватного количества протеинов в плазме крови способствует удержанию необходимого объема воды внутри сосудов.
2. Протеин необходим для формирования и регенерации тканей, что имеет первостепенное значение во время активного роста организма, при заболеваниях или после получения повреждений. Он также сохраняет свою значимость с течением времени, поскольку его достаточное потребление способно замедлить уменьшение костной ткани и мышечной массы.
3. Он выполняет функцию обеспечения нормального процесса образования кровяных сгустков. После травмы быстро формируются белковые нити, которые перекрывают повреждение и прекращают кровопотерю.
4. Белковые соединения играют ключевую роль во многих процессах, происходящих внутри человеческого тела. Например, гемоглобин, отвечающий за транспортировку кислорода по организму, преимущественно состоит из белка. Также белком является инсулин – гормон, контролирующий концентрацию глюкозы в крови.
5. Употребление продуктов с высоким содержанием протеина способствует ощущению насыщения, что может быть полезно для контроля веса и снижения массы тела.
6. Помимо этого, протеин играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани после тренировок.

В каком количестве следует употреблять протеин ежедневно?

Необходимость в этом макроэлементе индивидуальна и зависит от различных параметров: возраста, веса, половой принадлежности, уровня активности и других особенностей организма. Так, потребность мужчин, как правило, выше женской; людям с заболеваниями или перенесшим хирургическое вмешательство также может потребоваться дополнительное количество белка.

В целом принято считать, что большинство взрослых получают достаточное (и даже избыточное) количество белка вместе с обычной пищей, а юные люди и мужчины среднего возраста редко сталкиваются с его нехваткой. Тем не менее, полезно знать рекомендованные нормы суточной потребности, чтобы контролировать баланс питания. Как правило, взрослым советуют употреблять примерно 0,8 грамма протеина ежедневно на каждый килограмм собственного веса. .

Доктор медицинских наук Пунам Сачдевуказывает на то, что рекомендуемые суточные нормы варьируются исходя из гендерных и возрастных факторов,

• младенцы — около 10 граммов в день;
• дети — 19-34 грамма в день;
• подростки-мальчики — до 52 граммов в день;
• подростки-девочки — 46 граммов в день;
• для мужчин дееспособного возраста – приблизительно 56 граммов ежедневно.
• Зрелым женщинам требуется приблизительно 46 граммов этого нутриента ежедневно (потребность возрастает до 71 грамма при беременности или в период лактации).

В соответствии с общепринятыми нормами, белковые продукты должны обеспечивать от 10% до 35% общей энергии рациона. Например, для человека, получающего ежедневно 2000 калорий, это соответствует диапазону потребления от 200 до 700 калорий из белков.

Необходимо учитывать и тот факт, что требования к количеству белка увеличиваются при регулярных физических нагрузках:

• Спортсменам, практикующим длительные пробежки, плавание, езду на велосипеде или другие виды спорта с высокой выносливостью, рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка в день на каждый килограмм собственного веса.
• Для людей, регулярно выполняющих упражнения с отягощениями, оптимальным считается употребление в пищу от одного грамма до полутора граммов белка на килограмм веса тела.

Такой подход способствует более быстрому восстановлению после физических усилий и поддерживает рост мускулатуры.

Потребление белка и зрелый возраст

С течением времени поддержание адекватного уровня потребления протеина приобретает еще большее значение. Причина заключается в том, что начиная с тридцатилетнего возраста наблюдается постепенное снижение объема мышечной ткани, которое усиливается с каждым десятилетием. Это может повысить вероятность возникновения проблем со здоровьем, таких как ослабление организма, падения и переломы костей, а также затруднить поддержание независимости. Достаточное потребление белка – один из способов замедлить этот процесс потери мышечной массы и укрепить скелет. , — поясняет доктор Сачдев.

Многие эксперты по проблемам старения рекомендуютДля людей пожилого возраста (старше 65 лет) желательно стремиться к максимальному значению рекомендуемой дневной нормы белка, что предполагает получение до 35% суточной энергии из этого макронутриента.

Растет количество научных данных, подтверждающих пользу повышенного потребления белка для здоровья с возрастом. Это может способствовать замедлению процесса потери мышечной ткани. Важно не просто поддерживать жизнедеятельность, но и чувствовать себя хорошо. Я бы посоветовала людям старше 50 лет употреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела – это примерно в два раза больше общепринятых рекомендаций. Мэрилин Оппеццо диетолог

Недавнее исследование рекомендуетВзрослым молодым людям (от 18 до 30 лет) рекомендуется потребление белка в диапазоне от 0,8 до 0,93 грамма на килограмм массы тела. После достижения возраста 30 лет эта цифра может быть увеличена до 0,85–0,96 грамма. Другое научное исследование, рекомендуетпредлагает для людей старше 65 лет суточную потребность в белке от 1,2 до двух граммов на килограмм веса тела. Чтобы избежать путаницы с различными цифрами и рекомендациями, лучше проконсультироваться со специалистом здравоохранения и при необходимости пройти обследование.

В еще одном исследованииУ представителей мужского пола примерно двадцати двух лет синтез протеинов в мышцах оставался одинаковым при употреблении порций, содержащих от 20 до 40 граммов белка. В то же время, мужчинам около семидесяти одного года для стимуляции мышечного роста требовалось уже двойное количество – 40 грамм, поскольку меньшая доза оказалась неэффективной.

Возраст, потребление белка и тренировки

Как утверждает специалист по питанию Мэрилин Оппеццо, недостаточнодля формирования и сохранения мускулатуры с течением времени недостаточно просто употреблять белок; необходимо также регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие силы. «Протеины играют важную роль, но физические нагрузки – это ключевой фактор в борьбе с возрастной атрофией мышц. Рекомендуется потреблять примерно 30 граммов белка через несколько часов после тренировки» , — считает она.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения даютВзрослым рекомендуется следовать следующим усредненным показателям физической активности:

• Еженедельно необходимо проводить не менее полутора часов занятий спортом средней интенсивности или как минимум сорок пять минут – высокой (или их комбинированный аналог).
• Для достижения более выраженного положительного эффекта на здоровье взрослым желательно увеличивать время умеренной физической нагрузки до трехсот минут в неделю, либо ее равноценный объем.
• Занятиями для развития силы и укрепления мышц следует заниматься не менее двух раз за семидневный период.

В конечном итоге важно обращать внимание на ощущения в организме и руководствоваться собственным состоянием. Если вы долгое время не уделяли внимания спорту или испытываете какие-либо заболевания, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом. Необходимо удостовериться, что уровень вашей активности и ее сложность соответствуют вашим физическим возможностям.