Когда вы сталкиваетесь с отсутствием заметных улучшений после тренировок, это обычно связано с определенными факторами. Создание мускулатуры – процесс, зависящий от продуманного подхода и регулярности занятий. К счастью, по мнению тренера и эксперта в области силовых упражнений, Кейси Лидля оптимизации результатов не обязательно радикально пересматривать тренировочный режим или выкладываться на максимум. Незначительные корректировки способны значительно ускорить прогресс. Обратите внимание на 10 советов от специалиста.
Применяйте прогрессивную перегрузку
Развитие силы позволяет организму эффективнее активировать мышечные волокна, особенно те, что оказывают наибольшее влияние на рельеф тела. Для ощутимого увеличения силы необходимо использовать принцип наращивания мышечной массыметод прогрессивной перегрузки – постепенное увеличение интенсивности тренировок с течением времени.
В реальности реализация данной методики может выглядеть так:
- 1-я неделя — два подхода по шесть повторений;
- 2-я неделя — два подхода по 6-10 повторений;
- 3-я неделя — три подхода по 6-10 повторений;
- 4-я неделя — четыре подхода по 6-10 повторений.
Определите три движения, которые требуют совершенствования: два для верхней части корпуса и одно – для нижней. После этого примените четырехэтапный план.
Отслеживайте свой рацион
Несмотря на высокую интенсивность тренировок, увеличение мышечной массы невозможно без достаточного количества потребляемой энергии. Ведение пищевого журнала предоставляет точную информацию о вашем рационе питания и упрощает внесение изменений в случае отсутствия прогресса. Фиксируйте все съеденное и выпитое с указанием времени приема пищи. Если набор веса не происходит, необходимо способ увеличить потребление калорий.
Сложные и изолирующие упражнения
Упражнения, которые вовлекают мышцы при движении более чем в одном суставе, классифицируются как многосуставные. К ним относятся такие движения, как становая тяга, выпады, жим штанги лежа, наклоны с гантелями и подтягивания на перекладине. Эти упражнения активируют большое количество мышечных волокон по всему телу, что обеспечивает продуктивную тренировку и стимулирует выработку гормонов, необходимых для роста мускулатуры. Данные движения особенно ценны для начинающих.
Чтобы укрепить небольшие мышечные волокна и добиться прибавки объема мускулатуры, необходимо добавить упражнения, направленные на отдельные группы мышц: подъемы штанги на бицепс, разведения ног в тренажере, подъем стоп для развития икроножных мышц, отжимания трицепса. При занятиях с весами среднего или высокого уровня сложности следует увеличивать долю изолирующих упражнений по сравнению с периодом новичка.
Ложитесь спать на 30 минут раньше
Регенерация играет ключевую роль в росте мускулатуры, и наиболее эффективный способ восстановления – полноценное сон. Оптимальная продолжительность сна составляет восемь-девять часов ежедневно, однако это не всегда осуществимо. Тем не менее, можно регулировать время отхода ко сну для повышения вероятности достаточного отдыха.
Бросайте себе вызов в спортзале
Одной из распространенных ошибок при формировании мускулатуры является недостаточное количество базовых упражнений. Неплохо выполнять легкие подходы для совершенствования техники выполнения движений. Но если тренировки не вызывают дискомфорта, то скорее всего вы сами сдерживаете прогресс. Для наращивания мышечной массы важно постоянно создавать нагрузку в тренажерном зале, используя сложные упражнения, которые максимально задействуют мышцы.
Тренировки 2-3 раза в неделю
Обычно тренировочные планы структурируются таким образом, чтобы каждая группа мускулов получала воздействие один раз на неделе. Это предполагает значительный перерыв между занятиями для конкретной группы мышц. Если вы способны выполнять силовые упражнения лишь трижды в неделю, рассмотрите возможность перехода к комплексным тренировкам всего тела, позволяющим проработать все основные мышечные группы за одно занятие.
При занятиях спортом четыре раза в неделю рекомендуется использовать раздельные тренировки для верхней и нижней частей тела, при которых каждая из них прорабатывается дважды за недельный цикл (ориентировочно по пять подходов на каждую группу). Повышение интенсивности занятий способствует более быстрому росту как силы, так и мышечной массы.
Обычно, при желании увеличить объем мускулатуры, рекомендуется начинать с десяти рабочих подходов к каждой группе мышц еженедельно. Это может быть реализовано по-разному: либо посредством интенсивной проработки конкретной группы за одну тренировку, используя пять упражнений и выполняя в общей сложности десять подходов, либо путем распределения этих десяти подходов на несколько тренировочных дней. Кейси Ли тренер
Не пренебрегайте днем ног
Даже если ваша цель — иметь большую грудь и рукиПри составлении программы тренировок нельзя игнорировать занятия для ног. Во-первых, диспропорция в развитии мускулатуры выглядит неэстетично; во-вторых, сложные упражнения на большие группы мышц нижней части тела, такие как становая тяга, оказывают существенное положительное воздействие на общее физическое развитие. Это связано с тем, что они активируют множество мышечных групп (включая плечи и спину) и стимулируют выработку гормонов, способствующих увеличению объема и силы.
Ешьте больше в дни отдыха
Тот факт, что сегодня у вас нет тренировки, не означает необходимость ограничения потребления пищи. Именно в дни отдыха происходит значительная часть роста мышечной ткани – это период восстановления организма. Поэтому важно обеспечить достаточное поступление питательных веществ для оптимального усвоения и использования организмом.
В дни без физической активности вполне допустимо, а иногда даже целесообразно немного уменьшить количество потребляемых углеводов, поскольку дополнительная энергия не требуется. Тем не менее, необходимо поддерживать высокое поступление белка и следить за тем, чтобы общее число калорий не сокращалось более чем на пятьсот единиц.
Обратите внимание на углеводы
Диеты с ограниченным содержанием углеводов широко используются для избавления от жировых запасов, однако они противоречат процессу наращивания мышечной массы. Для достижения значительного увеличения объема тела не стоит опасаться небольшого набора веса; при условии употребления полезной пищи и достаточного количества калорий для роста, этот набор будет незначительным.
Начните с включения углеводов в рацион до и после тренировки, а также добавьте их в протеиновый коктейль, который вы принимаете во время занятий. После этого можно корректировать количество потребляемых углеводов исходя из прогресса, которого вы достигаете.
Не забывайте регулярно взвешиваться
Многие люди используют весы для контроля снижения массы тела, но этот инструмент также очень полезен для мониторинга увеличения мышечной ткани. Регулярно взвешивайтесь каждое утро в одно и то же время, после посещения туалета и до приема пищи. Фиксируйте изменения еженедельно. Если вес не увеличивается, значит, вы не наращиваете мускулатуру. Старайтесь прибавлять примерно полкилограмма в неделю для минимизации набора жировой массы. Также обращайте внимание на свое отражение в зеркале, чтобы убедиться, что набираемый вес – это именно мышечная масса.