Зачем нужны тренировки на пресс
Разговоры о тренировках брюшного пресса часто порождают противоречивые мнения. Некоторые полагают, что это бесполезное занятие, в то время как другие уделяют этой области тела чрезмерное внимание, прибегая к излишне интенсивным упражнениям. Наиболее разумный подход – найти баланс, однако знание принципов тренировки этих мышц позволит добиться максимальной эффективности.
Мышцы брюшного пресса играют важную роль в поддержании устойчивости корпуса, укреплении центра тела и формировании привлекательного внешнего вида. Несмотря на то, что многие тренеры и спортсмены утверждают о возможности достижения значительных результатов с помощью базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга, грамотно спланированный тренировочный процесс позволяет устранить недостатки в развитии. Разнообразные выгоды при занятиях для укрепления брюшного пресса зависят от конкретной ситуации. Ниже перечислены некоторые из основных достоинств.
Повышение стабильности и силы
Для безопасного выполнения большинства движений – будь то занятия спортом или обычные повседневные действия – необходима устойчивость и сила мышц кора. И упражнения на укрепление стабильности, и специализированные тренировки для пресса могут повысить силу при подъеме тяжестей и подготовить к различным задачам за пределами спортзала.
Улучшение спортивных результатов
Укрепленный кор, состоящий из мышц живота и спины, позволяет более эффективно передавать энергию через туловище в большинстве спортивных дисциплин. Это касается как сильных бросков, так и демонстрации абсолютной физической мощи или противодействия противнику во время игры – крепкий мышечный каркас является неоценимым активом.
Эстетика
Несмотря на то, что уменьшение количества жировой ткани в теле играет важную роль в формировании мускулистой фигуры, пресс – это мышечная группа, как и любая другая. Систематические упражнения для увеличения объема мышц безусловно способствуют их более заметному проявлению. Но предварительно необходимо избавиться от избыточного жира.
Снижение травматизма
Эффективное задействование мускулатуры корпуса во время физических нагрузок и тренировок – один из надежных методов уменьшения вероятности получения повреждений. Эта область отвечает за поддержку позвоночника и передачу энергии через тело при выполнении различных упражнений, особенно с большими весами. Правильная техника стабилизации и сильные мышцы живота критически важны для защиты поясничного отдела от чрезмерных нагрузок.
Почему вам не нужны скручивания
Скручивания – наиболее распространенное упражнение на пресс, однако оно же является одним из самых рискованных и малоэффективных. Оно может оказать негативное воздействие на мышцы тазового дна, приводя к их ослаблению. Кроме того, почти все тренировки, основанные на скручиваниях, задействуют прямую мышцу живота лишь в 7% .
Упражнения данного типа обычно выполняются в небольшом диапазоне движений, поэтому затраты энергии и сопутствующее сжигание жировых отложений незначительны. Мужчина среднего телосложения (75 кг) тратит всего одну калорию на один подход из десяти подъемов корпуса. .
Поделимся информацией о наиболее действенных упражнениях для укрепления мышц пресса. Для тренировки понадобятся гантели небольшого веса, а также около получаса времени на одно занятие. Оптимально проводить комплекс три раза в неделю, обеспечивая организму не менее двух суток отдыха между подходами. Улучшения станут видны уже через полтора месяца.
Разминка
Замена кардио может быть выполнена за счет пяти-десятиминутной тренировки на гребном аппарате или десятиминутного бега. Если вы предпочитаете бег, включайте короткие перерывы для отжиманий во время каждой минуты активности, чтобы обеспечить разогрев мышц пресса.
Отжимания с тягой гантели
Работает:В процессе выполнения упражнений задействуются прямая и поперечная мышцы живота, а также оба набора косых мышц. Кроме того, работают плечевые мышцы, мускулатура спины, грудные мышцы и трицепс.
Выполните стандартное отжимание с использованием легких гантелей в качестве опоры. При подъеме вверх потяните руку к бедру, задержитесь на мгновение, верните гантель обратно в исходную позицию и повторите упражнение другой рукой. Выполните 20 повторений: десять тяг для каждой руки. Важно поддерживать ровное положение тела от головы до пяток.
Выпады с рывком одной рукой
Работают:Данные движения активируют внутренние и внешние косые мышцы пресса, поперечную мышцу живота, плечевые мышцы, ягодичные мышцы, мускулатуру бедра и икроножные.
Примите исходное положение: встаньте ровно, удерживайте небольшие гантели опущенными вдоль тела. Поднимите одну из них над головой и сделайте широкий выпад вперед. Согните ногу в колене и присядьте. Вернувшись в начальную позицию, поменяйте руки и повторите упражнение другой ногой. Выполните примерно десять раз для каждой ноги.
Становая тяга одной рукой
Работают:Данный комплекс воздействует на мышцы живота – как внутренние, так и внешние косые, поперечный мышечный пояс, верхнюю и нижнюю части спины, ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.
Расположите ступни на ширине плеч, выполните приседание и возьмите гантель умеренного веса. Свободную конечность держите в стороне от тела, слегка округлив поясницу, а взгляд направьте вверх. Используя силу ног, поднимитесь из положения сидя, сводя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в начальную позицию. Выполните пять подъемов для правой руки, после чего повторите такое же количество раз левой рукой. Данный способ выполнения становой тяги интенсивно задействует мышцы корпуса, поскольку требует поддержания прогнутой и прямой спины.
Дровосек с гантелью
Работают:Упражнения задействуют косые мышцы пресса, прямую и поперечную мышцы живота, грудные мышцы, квадрицепс, бицепс рук и дельтовидные мышцы.
Ноги расставьте на ширине плеч, возьмите легкий вес обеими руками и поднимите его к правому уху. Напрягая пресс, поверните торс влево и опустите гантель по дугообразной траектории к левому бедру. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение еще девять раз. Затем выполните аналогичный цикл десять раз, но уже в противоположную сторону.
Однорукая тяга с использованием гантели без опоры.
Работают: В процессе выполнения задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, мышечные группы верхней и нижней части спины, а также длинная головка трехглавой мышцы.
Примите исходное положение: удерживайте массивный груз в одной руке, слегка наклонившись вперед, имитируя становую тягу с грифом. Вторую руку удобно расположите либо рядом с телом, либо за спиной. Сохраняя устойчивость корпуса, согните конечность, держащую снаряд, и поднимите его вверх в направлении бедра. Выполните указанное количество подъемов – десять раз для каждой руки.