Эффективная зарядка дома: комплекс из 8 упражнений займет всего 10 минут

Простые упражнения для тех, у кого нет времени. Freepik

В чем преимущества тренировок на все тело

Всесторонняя проработка организма включает в себя одновременную нагрузку на все основные группы мышц. Этот метод позволяет комплексно воздействовать на мускулатуру верхней, нижней частей тела и корпуса. Преимущества тренировок, затрагивающих всё тело – как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях – весьма значительны.

Внимание всем мышцам

Занятия, охватывающие все группы мышц, являются прекрасным способом обеспечить равномерную проработку всех мышечных групп и сформировать пропорциональную фигуру. Оптимальная тренировка должна включать упражнения, направленные как на верхнюю часть тела (руки, грудь, спина, плечи, корпус), так и на нижнюю (ноги).

Сочетание силовых и кардиотренировок

Зачастую тренировки на все тело предполагают выполнение сложных упражнений с многосуставными движениями, вовлекающими сразу несколько мышечных групп. Это действенный способ развития функциональной силы и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы одновременно. В условиях необходимости насыщения кислородом нескольких мышц одновременно, для увеличения притока крови частота сердечных сокращений возрастает.

Идеально для плотного графика

Если ваш распорядок дня нестабилен и нет возможности выделить время на отдельные тренировки по группам мышц, занятия, охватывающие всё тело, помогут поддерживать физическую форму. Это способствует поддержанию мотивации и ощущению удовлетворения от достигнутых результатов.

8 упражнений на все тело для домашней тренировки

Планка с приведением коленей

1. Встаньте в упор на локтях;
2. Примите положение, выпрямив корпус, однако не нарушайте естественные изгибы позвоночника.
3. Расположите локти строго под плечами.
4. Задержитесь в таком положении;
5. Выполните три подхода по 45 секунд.

Скалолаз

1. Займите упор, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Выполните подтягивание правой ноги к груди, после чего вернитесь в начальную позицию.
4. Затем подтяните левую ногу;
5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Приседания с махами ногами

1. Ставьтесь прямо, расположите ноги на расстоянии плеч, сожмите руки в замок.
2. Примите позу с упором на пятки и колени, разводя ноги на ширину плеч.
3. Поднимитесь из приседа и совершите широкий выпад ногой вправо.
4. Повторно выполните приседание, а затем сделайте выпад левой ногой.
5. Выполните три подхода по двадцать приседаний.

Выпады с поворотами

1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч, и положите руки на пояс.
2. Вперед большим шагом сделайте правую ногу.
3. В это же время поверните тело вправо;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте шаг левой ногой вперёд и поворачивайтесь влево.
6. Рекомендуется выполнить три серии упражнений, состоящих из пятнадцати повторений для каждой ноги.

Конькобежец

1. Займите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги и опустив руки вдоль тела;
2. Выполните широкий выпад правой ногой вправо;
3. Подтяните левую ногу к правой, поместив ее позади;
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Выполните три подхода по 45 секунд.

Бег на месте с касанием разноименных рук и колен

1. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе или слегка разведя их;
2. Руки согните как при беге;
3. Имитируйте бег на месте, стараясь максимально приподнимать колени;
4. Потроньте правое колено левым локтем, а левое – правым локтем.
5. Выполните три подхода по 45 секунд.

Прыжки с касанием стоп

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе или слегка расставив.
2. Руки опустите вдоль туловища;
3. Выполните прыжки, при этом активно поднимая колени вверх.
4. Достигнув наивысшей точки, упритесь руками в пол;
5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Наклоны на выдохе

1. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Вдыхайте и поднимайте руки над головой по бокам.
3. Выдохнув, опустите руки вниз и наклонитесь к ногам.
4. В завершение тренировочного комплекса рекомендуется выполнить около десяти повторений.

Польза коротких тренировок: выводы

Специалист по фитнесу Ирина Ротач отмечает, что оптимальная длительность тренировки зависит от поставленных целей. Для поддержания здоровья и улучшения формы тела будет достаточно ежедневной небольшой разминки. Если же целью является увеличение мышечной массы, потребуется заниматься в течение 45–90 минут.