Тренировки дома для снижения веса: 13 упражнений для заметных результатов.

Систематические занятия комплексом упражнений вскоре покажут ощутимые результаты. Unsplash

Кому подходят тренировки на все тело

Полезны ли тренировки для всего тела? Разве нет, особенно если вы принадлежите к какой-либо из перечисленных групп:

1. Как новичку требуется развить базу силы во всех областях и освоить верную технику, начальные положения и способы передвижения.
2. Вам нужно или хочется побольше отдохнуть и восстановиться.
3. У вас мало времени и нужно сделать полноценную тренировку всех групп мышц.
4. Если ваша цель – снижение веса и вы стремитесь к тренировкам с максимальным расходом калорий,
5. Для достижения наилучших результатов добавьте кардиозарядку к вашим занятиям с отягощениями.

Три вопроса о тренировках на все тело

Возможно ли заниматься всем телом каждый день?

Вам необходимо предоставлять мышцам как минимум 48 часов для восстановления. Такой подход может показаться вам менее интенсивным, но при правильном отдыхе вы добьетесь лучших результатов.

Каковы преимущества тренировки на все тело?

Главное достоинство – в том, что каждая тренировка затрагивает основные группы мышц, поэтому нет необходимости беспокоиться о пропуске дней для ног или груди из-за плотного графика. Улучшить уровень кардио тоже получится, поскольку тренировки на все тело обычно увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют функциональной подготовке.

Какая тренировка на все тело лучшая?

Эффективность тренировок зависит от поставленных задач. Самые полезные упражнения обычно представляют собой комплексные движения, работающие сразу с несколькими группами мышц, например, приседания или подтягивания. Предлагаем пример тренировки на все тело, которая включает основные группы мышц и подходит для выполнения три раза в неделю.

13 упражнений, которые ускорят похудение

Рекомендуется выполнить два-три круга упражнений, уделяя каждому из них по тридцать секунд.

Приседания с подъемом коленей

1. Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч, руки замкните ладонями перед собой.
2. Примите позицию сидя с бёдрами, параллельными полу.
3. Встаньте и поднимите правую ногу;
4. После этого поставьте одну ногу на пол и повторите движение, опускаясь снова в присед;
5. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу.

Выпады с приседаниями

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и соедините руки в замок позади спины.
2. Пройдитесь правой ногой вперёд.
3. Развернитесь и перейдите в присед;
4. Вратитесь налево и сделайте выпад левой ногой.

Медленные приседания

1. Вернитесь в исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч или немного шире, руки соедините в замок перед грудью.
2. Плавно перейдите в приседание, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом;
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с прыжками

1. Вернитесь в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире;
2. Соедините руки перед собой в замок;
3. Опуститесь в присед;
4. Встаньте из положения, взлетев вверх и отведя руки назад.

Выпады

1. Встаньте прямо, соедините ступни или слегка раздвиньте их.
2. Руки уберите на пояс;
3. Выполните выпад правой ногой вперед, после чего вернитесь в начальное положение;
4. Сделайте шаг вперед левой ногой и вернитесь в исходное положение.

Шаги в приседе

1. Присядьте так, чтобы бедра образовали параллель с полом;
2. Руки сомкните перед грудью;
3. Передвиньтесь немного вправо, после чего выполните несколько шагов влево.

Берпи

1. Примите стандартное исходное положение стоя;
2. Опуститесь в упор присев;
3. С этой позиции выполните прыжок в упор лёжа.
4. Затем, также прыжком, вернитесь в упор присев.
5. Вскочи высоко, подняв руки вверх.

Скалолаз

1. Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
2. выровняйте тело и расположите ладони непосредственно под плечами;
3. Подтяните правое колено к груди, после чего вернитесь в первоначальное положение.
4. Аккуратно подтяните левое колено к груди, после чего вернитесь в первоначальное положение.

Планка с прыжками

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
4. В прыжке раздвиньте ноги, а затем верните их вместе в прыжке.

Планка с касанием плеча

1. Примите упор лежа на выпрямленных руках.
2. Для выполнения упражнения необходимо расположить ладони непосредственно под плечами и выпрямить корпус,
3. Прощувай левое плечо правой рукой.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Затроньте правое плечо левой рукой.

Отжимания

1. Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите все тело в одну линию;
3. Согнув локти, прикоснитесь грудкой к полу.
4. Распрямите верхние конечности, возвращаясь в начальную позицию.

Супермен

1. Примите горизонтальное положение на животе, вытянув ноги прямой линией и расположив руки перед собой.
2. Поднимите верхнюю часть тела и нижние конечности на высоту 15-20 сантиметров над полом.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подъем прямых ног

1. Примите положение лежа на спине, вытяните ноги, разместите руки под ягодицами;
2. Поднимите ноги к потолку;
3. Затем медленно опустите их.

Эффективный метод похудения: главное

Зухра Павлова, врач-эндокринолог, преподаватель факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова и доктор медицинских наук, подчеркивает: для достижения снижения веса первостепенным является анализ пищевого рациона. Рекомендуется исключить из питания фастфуд, полуфабрикаты и сахар, а также обеспечить дефицит калорийности. Необходимо регулярно употреблять достаточное количество жидкости, тщательно пережевывать пищу, не пропускать утренний прием пищи и соблюдать режим сна.