Понимаем, как существенно соблюдать продуманный план занятий с отягощениями, охватывающий все ключевые мышечные группы. Но эффективность правильной методики выполнения упражнений во многом определяется силой и согласованной работой мышц-стабилизаторов. Что представляют собой эти структуры и какие методы способствуют их укреплению? Рассмотрим детально этот вопрос с помощью эксперта, Эмбер Сэйер, сертифицированного специалиста по разработке диет NASM и аттестованного тренера UESCA, имеющего опыт в области бега, питания и триатлона. Она обладает глубокими знаниями о мышцах-стабилизаторах.
Что такое мышцы-стабилизаторы
В реализации любого движения задействованы определенные мышечные структуры, основными двигателями (или агонистами). В первую очередь они обеспечивают создание движения. К примеру, во время подъема груза с использованием гантелей, двуглавая мышца руки сокращается для поднятия веса (концентрическое сокращение), а затем расслабляется для его опускания (эксцентрическое сокращение). Этот процесс также включает в работу противоположную мышцу – трицепс, которая оказывает сопротивление движению бицепса.
Мышцы-стабилизаторы выполняют функцию поддержки для основных групп мышц, участвующих в упражнении. Они обеспечивают контроль и устойчивость сустава, что позволяет основным мышцам двигаться по необходимому пути. Иногда стабилизаторы работают посредством изометрического напряжения – они не изменяют длину волокон, а лишь фиксируют положение сустава во время перемещения другого.
Рассматривая снова сгибание руки на бицепс, дополнительные мышцы плечевого пояса — дельтовидные, мышцы ротаторной манжеты и широчайшие мышцы спины – поддерживают положение плеча, обеспечивая свободное движение локтя.
Основные группы мышц-стабилизаторов:
| Область | Основные стабилизаторы |
| Позвоночник | К ним относятся поперечная прямая мышца живота, сложные мышцы, диафрагма и мышцы дна таза |
| Лопатка | Передняя зубчатая, трапеция, ромбовидные |
| Плечо | Ротаторная манжета |
| Таз | Также задействованы средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная поясничная мышца и глубокие ротаторы. |
| Колено | К ним относятся медиальная широкая мышца бедра, подколенная и другие структуры задней поверхности ноги. |
| Голеностоп | Большеберцовые, малоберцовые и мышцы стопы |
Почему важно тренировать мышцы-стабилизаторы
Мышцы-стабилизаторы обеспечивают точность и правильность движений. Упражнения для их укрепления повышают безопасность выполнения других тренировочных упражнений, а также улучшают координацию и равновесие. Несмотря на то что стабилизирующие мышцы включаются в работу при любом физическом воздействии, можно выделить специальные комплексы упражнений.
Имеющиеся данные свидетельствуют, демонстрирующее, как систематические занятия значительно повышают устойчивость. Например, короткие тренировки (около 15 минут) по развитию равновесия, проводимые четыре раза за неделю, позволяют увидеть прогресс уже через полтора месяца. Дополнительные научные работы подтверждают это. показывают, поскольку, к примеру, удержание равновесия на одной ноге способно усилить мышцы-стабилизаторы в области голеностопа и повысить устойчивость. Это поможет избежать травм из-за потери координации и снизит дискомфорт при движении суставов.
Как укреплять мышцы-стабилизаторы
Подбор физических упражнений, ориентированных на развитие стабилизирующих мышц, определяется конкретной целью тренировки. Как и в случае силовых тренировок, оптимальным решением будет создание комплексной программы для проработки всех основных стабилизаторов в каждом из ключевых сочленений: голеностопном, коленном, тазобедренном и плечевом.
Поскольку мышцы корпуса, включая брюшные и расположенные вдоль позвоночника, также участвуют в поддержании стабильности практически при любом сложном упражнении, их развитие необходимо для обеспечения общей устойчивости. Ниже будут описаны некоторые методы проработки различных стабилизаторов.
Мышцы-стабилизаторы нижней части тела
Поддержка мышц голеностопа позволит избежать растяжений связок и вывихов, а также оптимизирует технику бега и ходьбы, обеспечивая контроль над излишней пронацией. Развитие стабилизирующих мышц тазобедренного сустава уменьшает вероятность получения определенных повреждений при занятиях бегом, включая
«колено бегуна»
и болевой синдром подвздошно-большеберцового тракта. Данные меры также способствуют снижению вероятности возникновения болей в нижней части спины.
Наиболее доступный метод активации мышц, поддерживающих голеностоп – упражнение на равновесие, выполняемое стоянием на одной ноге. Оно одновременно задействует небольшие группы мускулатуры ягодиц и бедер. Техника предполагает удержание положения стояния на одной конечности с постепенным увеличением времени выполнения от 30 до 60 секунд или более. На первых этапах тренировки допускается использование стены или другой опоры для страховки. Для повышения сложности можно закрывать глаза, совершать широкие вращения руками и головой, а также балансировать на мягкой поверхности.
В дополнение к упражнению с одной ногой, укреплению мышц-стабилизаторов голеностопа способствует чередование ходьбы поочередно на пятках и носках. В этом случае одна ступня ставится непосредственно перед другой. Также можно интегрировать обычные упражнения для верхней части тела, сохраняя положение стояния на одной ноге.
Определенные асаны йоги способны повысить прочность мышц, поддерживающих нижнюю часть корпуса. Так называемая поза «Дерева» и комплекс упражнений воина – прекрасные способы воздействия на голеностопные суставы и область таза.
Мышцы-стабилизаторы корпуса
Группа основных мускулов центра тела, в которую входят мышцы пресса (прямая, внутренняя и внешняя косые, поперечная), разгибатели спины, широчайшие мышцы поясницы и мышцы дна малого таза, непрерывно функционируют для поддержания равновесия во время стояния, ходьбы, сидения, бега и любой физической нагрузки. Существуют много эффективных упражненийспособы их тренировки, такие как классическая планка, боковая планка, жим с антиротацией, упражнения «собака-птица» и «мертвый жук», обратные скручивания и подъемы в форме буквы V.
Эмбер Сэйер акцентирует внимание на том, что полезно применять фитбол или BOSU. Использование нестабильных поверхностей активизирует все микроскопические мышечные волокна, которые обеспечивают общую устойчивость корпуса. Дополнительное преимущество таких модификаций в том, что они также способствуют укреплению мышц стабилизаторов плечевого пояса.
Мышцы-стабилизаторы плеча
С целью усиления работы мышц-стабилизаторов плечевого пояса во время выполнения планки на предплечьях с фитнес-мячом рекомендуется выполнять небольшие вращения в обе стороны. При этом необходимо следить за положением верхней части туловища и корпуса, находящихся над нестабильной поверхностью.
Существует еще один метод развития верхних стабилизаторов – тренировки со свободными весами. Научные исследования показали, указывают на то, что они не оказывают существенного влияния на активацию или нагрузку основных мышечных групп, но заметно увеличивают активность мышц-стабилизаторов.
В одном из экспериментов сравнивали работу мышц при выполнении жима штанги лежа и жима в тренажере с сопоставимой нагрузкой – 60% от максимального веса. Результаты показали, что хотя активность основных мышц (грудных и трицепсов) была схожей, работа стабилизаторов (передних и средних дельт) оказалась значительно выше при использовании штанги – примерно на 50%, по сравнению с тренажером.