Без снарядов, оборудования и абонементов: 9 упражнений для прокачки всего тела дома

Сертифицированный тренер описал преимущества и границы тренировок для всего тела. Freepik

Преимущества тренировок на все тело

Занятия, охватывающие сразу несколько мышечных групп, могут оказаться более продуктивными для повышения общего уровня подготовки, чем упражнения, направленные на отдельные участки тела. Такой подход позволяет решить ряд задач за одно занятие, избегая необходимости разделять тренировки по дням в зависимости от целевых мышц.

По словам сертифицированного персонального тренера Шона ГарнераЭто прекрасный вариант для тех, кто испытывает нехватку времени и преследует общие цели в области фитнеса. Если ваша задача – улучшение самочувствия и физической подготовки без акцента на наращивание мускулатуры или увеличение силы, то тренировки всего тела будут весьма уместны.

В этом разделе представлено набор упражнений, исполняемых без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Для кого предназначены тренировки по всем группам мышц?

Тренировки на все тело – хороший вариант для занятых мужчин, у которых мало времени на посещение спортзала. Можно проработать все основные группы мышц, а затем комфортно восстановиться и повторить тренировку снова. Также подходят новичкам, поскольку позволяют эффективно заниматься, выполняя только основные модели движений, не вдаваясь в мышечные детали.

Тем не менее, комплексные тренировки – это не только способ оптимизировать время. Если вы стремитесь внести разнообразие в свои физические нагрузки и добавить новый элемент к существующей программе силовых тренировок, сохраняя при этом регулярность занятий, то включение комплексных упражнений может оказаться полезным.

Ограничения тренировок на все тело

Несмотря на эффективность всесторонних тренировок для поддержания общей физической формы, они не позволяют сконцентрироваться на конкретных участках тела. Это ограничивает потенциал прироста силы и мышечной массы по сравнению с программами раздельных тренировок, ориентированными на отдельные группы мышц.

Для восстановления между занятиями по всему телу понадобится время, если вы хотите тренироваться с полной отдачей. Поэтому при посещении спортзала следует быть внимательным, чтобы избежать перетренированности. Можно выполнять полноценную тренировку всего тела при каждом занятии спортом, но не обязательно так тренироваться каждый день недели.

9 упражнений для домашней тренировки на все тело

Оптимальный вариант – выполнение всей комплекса упражнений в три-четыре подхода, с акцентом на каждом из них в течение получаемой минуты.

Шаг с подъемом рук

1. Встаньте прямо, соедините стопы, опустите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вправо и поднимите руки вверх, через стороны.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте шаг влево, потом опять поднимите руки над головой.
5. Верните ногу на место и опустите руки.

Мельница

1. Примите вертикальное положение: расставьте ноги шире плечевой линии, вытянув руки в разные стороны.
2. Наклонитесь вперёд, вытянув правую руку к левой ноге.
3. Выполните наклоны, дотягиваясь левой рукой до правой стопы.

Скалолаз

1. Примите положение упора лёжа, опираясь на прямо выпрямленные руки.
2. Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
3. Сделайте сгибание в тазобедренном суставе и подтяните правое колено к животу, затем верните конечность обратно.
4. Приведите левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.

Приседания с качанием пола

1. Выпрямите спину, расставьте ноги на ширине плечевой линии или чуть шире, поднимите руки вверх;
2. Совершите приседание и коснитесь пола ладонями;
3. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания стоя

1. Примите прямое положение, поставив ноги на ширину плеч, а руки – за головой.
2. Поднимите правое колено и тянитесь к нему левым локтем.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Согните левое колено и попытайтесь дотянуться правым локтем до него.

Берпи

1. Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
2. Опуститесь в упор присев;
3. Сделайте перекат из положения стоя в упор лёжа.
4. Вернитесь в присед и из этой позиции совершите выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук над головой.

Отжимания

1. Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
2. Убедитесь в том, что ваши ладони находятся непосредственно под плечевыми суставами,
3. Вытяните все тело в одну линию;
4. Согните локти и опуститесь к полу;
5. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания

1. Разместитесь на спине, согните ноги по коленному сгибу и отведите руки назад за голову;
2. Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение.

Джампер-джек

1. Примите исходное положение: корпус прямой, ступни сомкнуты, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Спрыгните, раздвинув ноги, и поднимите руки вверх через стороны.
3. Встаньте, собрав ноги вместе прыжком, и опустите руки.

Короткие тренировки дома: выводы

Некоторые придерживаются мнения, что только длительные занятия спортом в тренажерном зале способны дать результат, однако это не соответствует действительности. На самом деле, любая двигательная активность приносит пользу организму. Даже короткая тренировка, занимающая всего десять-пятнадцать минут, окажет благотворное влияние на самочувствие и внешний вид. Безусловно, добиться значительного увеличения мышечной массы такими упражнениями будет сложно, но заметный прогресс всё же произойдёт.