Тренер по физкультуре опубликовал краткую программу для работы со всеми главными группами мышц. Freepik
Советы о физических нагрузках для людей, ведущих здоровый образ жизни.
Медицинские специалисты рекомендуютЛюдям с крепким здоровьем желательно ежедневно включать какую-либо форму движения в свой распорядок дня. В то же время, занятия спортом всего один или два раза за неделю способны уменьшить вероятность возникновения болезней сердца либо инфаркта мозга. Тем не менее, перед тем как приступить к систематическим тренировкам, целесообразно обратиться за советом к специалисту здравоохранения, особенно если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни или имеете какие-либо медицинские противопоказания.
При выборе программы активности важно, чтобы она и её интенсивность подходили вашему уровню физической подготовки.
- Упражнения для укрепления всех основных групп мышц (ног, бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук) – не менее двух раз в неделю.
- Не менее полутора часов умеренно-интенсивных нагрузок еженедельно или тридцать семь минут высокоинтенсивных тренировок.
- Оптимально планировать физическую активность таким образом, чтобы она была распределена на протяжении четырех или пяти дней рабочей недели;
- уменьшить продолжительность времени, когда вы находитесь в неподвижном положении, чередуя длительные перерывы с физической активностью.
Также можно выполнить необходимый еженедельный объем упражнений посредством:
- Нескольких кратких тренировок большой интенсивности,
- Программа должна включать различные уровни нагрузки: от умеренной до высокой и экстремальной.
Полезны ли короткие тренировки
Фитнес-блогер Роман Овчаров предложил комплекс упражнений, советуя выполнять его ежедневно для достижения результата. Блогер подчеркнул, что преимущество этих тренировок – в их краткости: вместо нескольких долгих занятий в неделю достаточно 10-минутных тренировок каждый день.
По его словам, подобный режим не заменит тренировки в спортивном зале, однако станет подходящим решением для людей с дефицитом времени или только начинающих заниматься физической активностью.
Блогер распределил дни недели для работы над каждой группой мышц. В частности, он предложил уделять внимание толкающим мышцам и прессу по понедельникам и пятницам, ногам и ягодицам – во вторник и субботу, тянущим мышцам и кор-комплексу – в среду и воскресенье, а четверг рекомендовано посвятить восстановлению. Данная схема позволит комплексно воздействовать на все мышечные группы без чрезмерной нагрузки.
Упражнения на грудные мышцы
Предлагаемая тренировка состоит из всего трех упражнений, выполненных в трёх подходах. Важно выполнять каждое движение практически до полного истощения мышц.
Отжимания от пола
Начните с обычных отжиманий, но со временем варьируйте положение рук для проработки различных участков мускулатуры.
- Примите позицию упора лежа, разместив ладони непосредственно под плечевыми суставами.
- выпрямите тело в одну линию;
- Согните руки в локтях и аккуратно опуститесь корпусом к полу.
- После этого выпрямите конечности и вернитесь в начальную позу.
Планка
- встаньте в упор лежа на локтях;
- выпрямитесь и напрягите пресс;
- задержитесь в таком положении.
Паучок
- сядьте в упор присев;
- Из этой позиции сделайте переступание вперед, используя правую руку и левую ногу.
- выполните отжимание;
- Сделайте шаг левой рукой, а правой ногой оттолкнувшись.
Упражнения на ноги и ягодицы
Выпрыгивания
- Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч или немного шире, опустите руки по телу.
- Сядьте в приседание, выставив бедра параллельно полу.
- из нижней точки выпрыгните вверх.
Медленные опускания и подъемы
- Вернитесь в исходное положение: выпрямитесь, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела.
- медленно опуститесь в присед;
- Аккуратно поднимитесь, не разгибая колени полностью.
Болгарские приседы
- Поставьте себя возле стула или скамьи, придерживаясь правой ноги.
- Согните левую конечность в колене и поместите ее на приподнятую поверхность.
- Садитесь на правую ногу, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу.
- выпрямитесь;
- Проведите несколько повторений упражнения на одной ноге, после чего перейдите на другую ногу и повторите действие.
Упражнения на мышцы спины
Тяга к животу
- Возьмите положение прямостояния, стопы расположите на расстоянии плеч друг от друга.
- в руки возьмите любые утяжелители;
- Слегка согните колени и прогнитесь в пояснице.
- подтяните вес к животу;
- медленно опустите.
Ласточка
- Вернитесь в начальную позицию: встаньте прямо, сведите ноги вместе и опустите руки вдоль тела.
- Согнитесь вперёд, опираясь на правую ногу, а левой поднимите, чтоб она стала продолжением тела.
- Сначала сделайте упражнение на одну ногу, а потом на другую.
Тяга спину
- Равномерно распределите нагрузку тела, станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите отягощение.
- Слегка согните колени и наклоните корпус вперед, сохраняя ровную осанку.
- Привлеките грузы к себе, расставляя руки в стороны.