Сулек не занимается много, но каждое упражнение хорошо развивает конкретные группы мышц. @sam_sulek / Соцсети
Кто такой Сэм Сулек?
Сэм Сулек – признанный лидер среди блогеров, специализирующихся на бодибилдинге. Этот 23-летний житель Америки публикует видеоматериалы со своих тренировок, включая подготовку к участию в непрофессиональных соревнованиях по культуризму. В настоящее время он готовится к спортивному мероприятию Арнольда Шварценеггера и рассказывает о своей методике упражнений для развития грудных мышц, спины и рук.
Тренировка рук
Тренировка на руки Сулека включает три подхода на трицепс, три подхода на бицепс, далее два подхода на трицепс и два на бицепс, затем по одному подходу на трицепс и бицепс, и суперсет.
Разгибание рук с канатной рукоятью в кроссовере
Это первое упражнение для тренировки Сулека.
Его выполнение нагружает латеральную головку трицепса. Для правильного выполнения примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, а руки держите ближе к телу. Затем тяните трос вниз, выпрямляя руки и разводя кисти в стороны.
Бицепсовая тяга вниз
Сулек рекомендует контролируемо отпускать рукоятку и стремиться к наибольшему количеству повторений до момента полного изнеможения мышц. Поднимайте конечности в полную амплитуду, фиксируя хват на ширине плечевого пояса. В нижней фазе движения максимально напрягайте и сокращайте бицепс, опуская рукоятку примерно до уровня параллели с плоскостью плеч.
Жим сидя на трицепс
Отжимания от брусьев в сидячем положении обеспечивают правильное положение тела и способствуют гармоничному развитию всех частей трехглавой мышцы. Упражнения на тренажере для трицепса часто применяются даже среди спортсменов, перенесших повреждения суставов или соединительных тканей.
Сгибания гантелей
После этого Сулек В данном упражнении выполняются очередные сгибания гантелей, причем подъем происходит последовательно – сначала правой, потом левой рукой. Помощь себе в этом движении оказывает корпус.
Именно этот перечень является ключевым комплексом тренировок для укрепления мышц рук по методике Сулека. Завершая схему подходов, основанную на принципе 3-2-1, он приступает к выполнению парных упражнений: жима штанги лежа и подъема штанги на бицепс.
Тренировка груди
Мышцы груди Сулёк прорабатывает через день после тренировки рук. В этом случае программа включает лишь два упражнения, но с измененным количеством подходов. Во время каждого подхода Сэм выполняет не менее пяти повторений по пятнадцать раз.
Сведение рук в кроссовере
Сулек отмечает необходимость хорошего сжатия и задержки в нижнем положении во время этого упражнения.
Для первого упражнения дня на грудь встаньте посередине кроссовера, установив тросы примерно на середине – ориентиром может служить ваша голова, блок должен находиться на одной параллели с головой. Наклонитесь немного вперед, разведите локти в стороны и соедините лопатки. После этого сводите руки перед собой, работая грудными мышцами.
Жим сидя в тренажере
Установите рукоятки на уровне плечевого пояса или чуть ниже. Прижмите спину и голову к опоре тренажера, расставьте ноги шире, чем ширина ваших плечей. Возьмитесь за ручки хватом снизу и при выдохе разведите их перед собой от груди. Медленно возвращайте рукоятки в исходное положение, чтобы усилить нагрузку.
Тренировка спины
За шесть дней до старта соревнований Сэм проводит одно из последних занятий по тренировке спины.
Тяга блока
Тяга блока на широчайшие – первое упражнение в программе Сулека для проработки мышц спины. Важно отметить, что он располагает корпус таким образом, чтобы упор приходился чуть выше колена, но не слишком близко к бедрам. В верхней точке руки полностью выпрямлены и выполняется максимальный импульс вверх. При опускании рукоятки Сулек слегка отклоняется назад, прогибая спину и опуская локти как можно ниже. Ручки он удерживает хватом шире плеч.
Тяга одноручных рукоятей
В качестве продолжения тренировки акцент вновь делается на укрепление широчайших мышц спины. Для выполнения этого подхода спортсмен располагается сидя на скамье, захватывает одноручные рукоятки и подтягивает их к корпусу, слегка отведя локти назад. При этом он избегает полного разгибания рук и не делает вытяжку вперед – диапазон движения ограничен.
Тяга сидя на скамье
Завершающим упражнением для широчайших является тяга из положения сидя на скамье. Он фиксирует сдвоенные одноручные рукоятки, занимает место на скамье, установленной под углом приблизительно в 30-45 градусов, и совершает движение от полностью выпрямленного состояния до момента соприкосновения лопаток. Локти при этом не заведены назад.