Техника работы с планкой на стальном прессе: от основ до совершенства

Доктор медицинских наук расскажет о причинах выполнения планки. Freepik

Чем полезны изометрические упражнения

Перед подробным изучением планки и правильной техники выполнения предложим рассмотреть преимущества изометрических упражнений в целом. Их, поверьте, достаточно много.

Здоровье сердца и сосудов

Изометрические упражнения, такие как приседания у стены и планка, способны улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и способствовать снижению гипертонии. Механизм их действия заключается во временном сжатии кровеносных сосудов в процессе сокращения, что приводит к уменьшению притока крови и повышению артериального давления. После прекращения сокращения в сосуды возвращается кровь, насыщенная кислородом и оксидом азота, что со временем способствует их расширению и снижению артериального давления. Этот процесс также может уменьшить жесткость артерий.

Сила и рост мышц

Изометрические упражнения полезны для развития и поддержания силы. Упражнения развивают специфическую силу для занимаемого положения.
Они задействуют большее количество мышечных волокон и могут ускорить их рост в сравнении с некоторыми другими техниками. Также эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы независимо от интенсивности тренировки.

Здоровье суставов

Изометрические упражнения способны укреплять суставы и соединительные ткани (сухожилия, связки) без дискомфорта, который может возникать во время некоторых эксцентрических и концентрических движений. Низкая ударная нагрузка отлично подходит для снижения боли и скованности в суставах. Также изометрия повышает мышечную стабильность и улучшает общий комфорт при движении.

Реабилитация и профилактика

Изометрические упражнения нередко назначают в период реабилитации после травм, поскольку их можно выполнять с меньшей нагрузкой и с минимальным или полным отсутствием сопротивления. Они помогают восстановить силу и уверенность в движениях, снижая вероятность повторного повреждения и позволяя укрепить мышцы без болевых ощущений. Укрепление соединительных тканей также способствует уменьшению риска травм.

Доступность и удобство

Изометрические упражнения можно делать почти где угодно и не требуется никакого специального снаряжения. Эффективность этих упражнений заключается в том, что усиление мускулатуры наступает всего за семь секунд для каждой группы мышц.

Эффективность планки: мнение эксперта

Планка — базовое изометрическое упражнение для проработки корпуса, берущее свое начало в йоге, но впоследствии ставшее неотъемлемой частью большинства комплексов упражнений со своим весом. Это эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, способствующее развитию выносливости и стабильности. Но на этом перечень его достоинств не заканчивается.

Несмотря на привлекательность рельефного пресса, создание прочной и стабильной основы имеет первостепенное значение для достижения всех остальных спортивных и фитнес-задач. Доктор медицинских наук Элизабет С. Гарднер, практикующий спортивную медицину и ортопедию в Йельском университете, акцентирует внимание на том, что планка является прекрасным средством для укрепления всего корпуса, обеспечивающим защиту позвоночника при выполнении других упражнений, например, подъемов или наклонов.

По словам специалиста, планка способствует формированию мышечной памяти, благодаря чему мышцы будут правильно задействоваться в других упражнениях, что снижает риск возникновения травм. Наличие прочной мышечной базы позволит добиться прогресса в более сложных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жимы над головой и жимы лежа. Кроме того, данное упражнение положительно влияет на осанку, что особенно важно для людей, проводящих большую часть дня за рабочим столом и сохраняющих статичную позу.

Какие мышцы задействует планка

Планка стимулирует множество мышц: стабилизаторы плечевого пояса, стабилизаторы позвоночника, мышцы корпуса, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы – это лишь часть задействованных групп мышц. Упражнение эффективно воздействует на поперечную мышцу живота (глубокие мышцы корпуса), прямую мышцу живота, наружные косые мышцы и выпрямитель позвоночника (мышцы поясничной области).

В зависимости от техники выполнения, различные группы мышц будут испытывать повышенную нагрузку. Результаты электромиографических исследований демонстрируют более интенсивную активацию прямой мышцы живота при выполнении классической планки. При активной планке, сопровождающейся максимальным напряжением и сокращением мышц пресса, происходит еще большая стимуляция прямой мышцы живота и наружных косых мышц.

Как выполнять базовую планку

Элизабет Гарднер акцентирует внимание на необходимости соблюдения корректной техники выполнения упражнения для предотвращения травм и достижения максимальной пользы от планки. Ниже представлена подробная инструкция от эксперта:

1. Используйте исходное положение для отжиманий, стоя на коленях или встав на носки.
2. Согните руки в локтях, формируя угол девяносто градусов, и перенесите нагрузку на предплечья, а не на ладони.
3. Расположите локти прямо под плечами.
4. Тело должно быть прямой линией от головы до ног, без провисания бедер и подъёма ягодиц.
5. Активируйте мышцы пресса и зафиксируйте это положение на максимально возможное время.

Частые ошибки при выполнении планки

По мнению доктора Гарднер, наиболее часто встречающаяся ошибка при выполнении планки заключается в нарушении техники. Несмотря на кажущуюся простоту и легкость этого упражнения, это может быть обманчивым впечатлением.

Способность удерживать планку продолжительное время не гарантирует того, что вы выполняете ее правильно, задействуя необходимые группы мышц. Важно соблюдать правильное положение позвоночника, таза и плечевого пояса для эффективной активации нужных мускулов и предотвращения чрезмерного напряжения других мышц и суставов.

При выполнении планки часто совершается ошибка – задержка дыхания или переходя на поверхностное дыхание. В результате мышцы, создающие давление на брюшную полость, не функционируют должным образом.

Вариации планки для рельефного пресса

Разные виды планки способствуют эффективному прокачиванию пресса для достижения рельефной фигуры, укреплению коры, улучшению осанки и получению других преимуществ.

Активная планка

Как выполнять:

1. Исходное положение: лежа на животе, опираясь на предплечья и носки.
2. Необходимо держать руки согнутыми в локтевом суставе под прямым углом, а ноги выпрямить в коленных соединениях.
3. Далее следует выполнить стабилизирующее действие, задействуя мышцы пресса и фиксируя исходное положение.

Планка на локтях и коленях

Как выполнять:

1. Упражнение напоминает классическую планку, однако колени опираются на пол.
2. Стартуйте с положения лежа на полу, опираясь на предплечья и колени. Установите локти точно под плечами.
3. Необходимо обеспечить выравнивание бедер с плечами и коленями, формируя прямую линию от головы до коленей. Следует избегать провисания бедер к полу или чрезмерного подъема вверх.
4. Осторожно наклоните таз, немного приподняв копчик. Сосредоточьтесь на подъеме, сокращая ягодицы или используя мышцы живота.
5. Сохраняйте положение, продолжая дышать.

Боковая планка

Как выполнять:

1. Примите положение лежа на боку на полу. Поместите одну ногу поверх другой и выпрямите их.
2. Зафиксируйте предплечье на полу, чтобы локти совпадали с плечами.
3. Растяните тело и поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия от стоп до головы.
4. Для большей сложности можно положить верхнюю руку на бёдро или вытянуть её вверх.
5. Установите данное положение. Поддерживайте корпус напряжённым, бедра приподняты. Сохраняйте форму столько времени, сколько это возможно, потом перейдите на другую сторону.

Планка с подтягиванием груза

Как выполнять:

1. Примите исходное положение высоко поднятой планки: руки прямо под плечами, тело – прямая линия от головы до пят. Ноги поставьте чуть шире, чем бедра, для большей стабильности.
2. Разместите вес, например, блины, гантели или гирю, на полу сбоку от вас, позади руки.
3. Активируйте мышцы пресса и удерживайте их в напряженном состоянии. Важно фиксировать бедра, избегая вращения или прогибания.
4. Сохраняя неподвижность тазобедренных суставов, выполните вытягивающее движение рукой, находящейся на противоположной от груза стороне, под туловище.
5. Поднимите груз и перетащите его вдоль пола до тех пор, пока он не окажется вне зоны действия активной руки.
6. Верните руку в исходное положение на перекладине.
7. Затем проденьте под корпус вторую руку, захватите груз и возвращайте его в начальную точку. Это составит одно повторение упражнения.
8. Выполняйте чередование сторон восемь-десять раз, стараясь сохранять стабильное положение планки и ограничивать колебания тазобедренных суставов.