Десять упражнений для пожилых мужчин. Freepik
Что спорт дает пожилым мужчинам
Тренировки в пожилом возрасте способствуют сохранению и улучшению физического и психического здоровья. Активный образ жизни помогает мужчине сохранить независимость и высокое качество жизни.
Здоровье костей
С возрастом кости становятся менее плотными, из-за чего повышается вероятность переломов. Тренировки с отягощениями могут противостоять этой потере и стимулировать восстановление костной ткани, способствуя предотвращению переломов и поддержанию равновесия.
Хронические заболевания
Регулярные занятия спортом уменьшают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака (пузырного мочевого, молочной железы, толстой кишки, лёгких и др.).
Работа сердца
Физическая активность благотворно влияет на сердце: понижает кровяное давление, увеличивает объем крови с каждым сокращением и общий объем прокачиваемой крови. Тренировки также уменьшают вероятность смертей от болезней сердца и сосудов.
Мышечная масса
Упражнения укрепляют мускулы, гибкость суставов и координацию, что важно для подвижности и защиты от травм при падениях. Йога, тайцзи и упражнения на равновесие снижают риск падений, являющихся серьёзной проблемой для старших людей.
Качество сна
Физические нагрузки способны улучшить сон, что важно для старшего поколения, где проблемы со сном встречаются довольно часто.
Чем заменить перевернутые позы
Джуди ЛогСпециалист по здоровью и фитнесу разных возрастов утверждает, что перевернутые позы, когда голова опускается ниже сердца, могут вызвать головокружение и повысить давление в пазухах носа. Для поддержания формы после шестидесяти лет вместо отжиманий выбирайте упражнения для корпуса и плеч. Полезными будут мертвый жук и отжимания от стены.
Чем заменить плиометрику
Прыжки, подскоки и выпады следует исключить из тренировок по мере взросления. Грейсон Уикхэм Предлагаются классические приседания с прямым позвоночником и выпрямленными коленями. В качестве дополнительных упражнений подойдут метание резинового мяча и нанесение ударов по груше, наполненной песком.
Чем заменить приседания со штангой
Ввикхэм говорит, что трудность в том, что штанга давит на плечи и спину. Попробуйте вместо этого приседания с шестигранным грифом или кубковые приседания. Физиотерапевт подчеркивает, что приседания полезны для… пожилых людейСнимают нагрузку с позвоночника и распределяют её более равномерно.
Чем заменить становую тягу со штангой
Роберт ЛинкулФитнес-тренер, работающий с пожилыми людьми, советует использовать шестигранный гриф, гирю или гантели для выполнения становой тяги. Такой инструмент более удобный и обеспечивает равномерное распределение веса.
Чем заменить жим штанги лежа
Грейсон Уикхэм полагает, что более эффективным упражнением является жим гантелей от груди. Такой подход дает каждой руке возможность двигаться в индивидуальном для каждого сустава диапазоне без каких-либо компенсаций. Использование двух отдельных весов способствует регулировке хвата и степени вращения плеча.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Джуди Лог советует избегать подъемных упражнений, при которых тело сгибается, потому что в этом положении трудно поддерживать напряжение корпуса и ровную спину. Это может ухудшить боль в пояснице. Вместо этого попробуйте тягу сидя или с опорой. Лента или трос обеспечивают правильную осанку и активируют широчайшие мышцы спины.
Чем заменить утяжеленный русский твист
По мнению Роберта Линкула, данное упражнение для пресса весьма опасно. для пожилых людейЭто упражнение может привести к повреждениям в области поясницы.
Лучше заменить его жимом Паллофа с использованием эспандера. Так получится безопасно проработать корпус, задействуя при этом и косые мышцы живота.
Чем заменить жим штанги над головой
По мнению экспертов, в пожилом возрастеВозможно, придется лишь немного изменить упражнение, использовав два отягощения вместо штанги.
Жим гантелей над головой обеспечивает аналогичные плюсы для укрепления корпуса, спины, плеч и рук, но снижает нагрузку на плечевые суставы.
Чем заменить ходьбу с выпадами
Выпады во время ходьбы могут травмировать колени, бедра, лодыжки и поясницу. Линкуль считает, что это может привести к проблемам в пояснице. Вместо выпадов выполните сплит-приседания: одна нога вперед, другая — позади. С возрастом равновесие ухудшается, поэтому полезно использовать опору, например, спинку стула.
Чем заменить скручивания
Роберт Линкул считает, что не следует выполнять упражнения, сближающие грудь и таз, такие как скручивания, подъемы ног, приседания и махи ногами. Вместо этого попробуйте переноску чемодана — перемещение тяжелого веса в одной руке сбоку от тела. Это заставляет другую сторону стабилизироваться, что отлично заменяет традиционные упражнения на пресс и тренирует равновесие.