Полезны ли 10 минут активности
Несмотря на кажущуюся невероятность, даже десятиминутные физические упражнения оказывают положительное воздействие, как подтверждают доказаноисследования. Данная активность оказывает существенное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, способствует ускорению обмена веществ и улучшает эмоциональное состояние. По мнению ряда специалистов, кратковременные тренировки высокой интенсивности или регулярные ежедневные занятия продолжительностью в 10 минут предпочтительнее полного отсутствия физической активности.
К числу основных достоинств микротренировок следует причислить следующие эффекты:
- Здоровье сердечно-сосудистой системыРегулярные занятия физическими упражнениями небольшой продолжительности способны уменьшить вероятность возникновения заболеваний сердца, онкологических заболеваний и преждевременного ухода из жизни. При этом они оказывают такое же положительное воздействие на организм, как и более длительные тренировки.
- Уровень сахара в крови и метаболизмКратковременные периоды физической активности демонстрируют свою эффективность в нормализации артериального давления, а также в снижении концентрации жиров и сахара в крови.
- Последовательность и формирование привычек. Благодаря своей краткости такие упражнения значительно проще интегрировать в насыщенный распорядок дня, что способствует снижению вероятности пропусков и формированию устойчивых полезных привычек.
- ЭффективностьНесколько коротких тренировок, разделенных в течение дня, по 10 минут каждая, дают аналогичные преимущества для здоровья, как и одна непрерывная тренировка продолжительностью 30 минут.
Ученые доказали, поскольку даже 10-минутные занятия умеренной или интенсивной физической активностью, например, быстрая ходьба, способны оказать значительную пользу для организма.
Чего ожидать от коротких тренировок
Хотя общепринято мнение, что к успеху невозможно прийти быстро, интенсивные тренировки могут стать эффективным способом достижения прогресса. Тем не менее, специалисты по фитнесу утверждают, что они не должны быть единственным методом, если вы стремитесь к значительным результатам.
Похудение
Для наиболее эффективного снижения веса необходимо создать дефицит калорий; диета и физические упражнения будут играть важную роль в этом процессе. . Учитывая, что похудение требует времени и постоянных усилий, короткие тренировки могут помочь поддерживать мотивацию при нехватке свободного времени. Однако для достижения более заметных результатов они не должны быть единственным видом активности.
Рельефный пресс
Формирование рельефного пресса предполагает снижение веса без ущерба для объема мышечной ткани . Если у вас мало времени, короткие тренировки могут стать прекрасным решением для тех дней, когда вы хотите уделить внимание кардионагрузке, но при этом не забыть о силовых упражнениях.
Наращивание мышц
Для наращивания мышечной массы рук или ягодиц потребуется уделять этому занятию больше десяти минут ежедневно. Тем не менее, в периоды дефицита времени на полноценные занятия спортом, можно выделить несколько минут для эффективной и сфокусированной проработки отдельных групп мышц посредством изолированных упражнений.
Дополнительным преимуществом даже коротких тренировок является повышение концентрации внимания и улучшение навыков принятия решений . Специалисты из Университета Западного Онтарио, расположенного в Канаде, доказаличто указывает на достаточность этого времени для стимуляции мозговой деятельности.
Однако исследователи из Университета Макмастера, также находящегося в Канаде, обнаружили, что выводу, что краткие интервальные тренировки высокой интенсивности, занимающие всего десять минут, оказывают положительное влияние на чувствительность к инсулину и другие аспекты кардиометаболического здоровья . При этом полученные результаты сопоставимы с теми, кого тренировки длились 45 минут в умеренном темпе.
Силовая тренировка на 10 минут
По мнению сертифицированного персонального тренера Варуна Роттана, силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и улучшению метаболизма, оказывают положительное влияние на состояние костной ткани, поднимают настроение, улучшают когнитивные функции и помогают поддерживать высокий уровень энергии. Специалист отмечает, что оптимальная продолжительность такой тренировки составляет от получаса до часа, однако даже 10-минутные занятия принесут пользу при нехватке времени.
Специалист рекомендует выполнять каждое упражнение в двух подходах по 8-12 повторений. Программа может быть адаптирована с учетом индивидуального уровня физической подготовки. Роттан предлагает следующие варианты.
Отжимания
Это традиционное упражнение. Примите стартовое положение, поставив руки чуть шире плеч и заняв позицию высокой планки, ноги на ширине плеч. Сохраняя напряжение в корпусе, опуститесь к полу, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Тяга в наклоне
Захватите штангу супинированным или пронированным хватом. Поддерживая естественное положение позвоночника и активируя мышцы пресса, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Приблизьте штангу к области живота, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую задержку перед тем, как вернуть штангу в исходное положение.
Приседания и жим с медицинским мячом
Удерживайте медицинский мяч на уровне груди, принимая устойчивое стоящее положение с ногами, расставленными на ширине плеч. Опустите бедра в присед, сохраняя при этом поднятую грудь и напряженный корпус. В процессе подъема из приседа, вытолкните мяч вверх, полностью выпрямляя руки.
Становая тяга
Примите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, удерживая штангу или гантели перед собой ладонями к телу. Наклонитесь вперед в области бедер, сохраняя естественное положение спины и корпуса, опуская вес к полу. Старайтесь держать вес максимально близко к телу, а при подъеме задействуйте мышцы ног и ягодиц.
Удары по стене дэдболом
Примите исходную позицию перед стеной на расстоянии около полутора метров, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая дмбол обеими руками перед грудью, сделайте резкий удар им о стену.
10 минут для сжигания калорий
Хотя занятия фитнесом продолжительностью час полезны для расхода энергии, вполне достаточно уделять этому всего десять минут ежедневно. Известный персональный тренер Дон Брукспредлагает пять упражнений, из которых можно сформировать собственную программу тренировок на неделю.
Отжимания
Отжимания – эффективное упражнение, укрепляющее мышцы верхней части тела и кора. При корректной технике выполнения это сложное упражнение вовлекает в работу грудные мышцы, плечи, трицепсы, спину, пресс и даже мышцы ног. Рекомендуется выполнить 20 повторений.
- Примите позицию на четвереньках, расположив руки немного шире плечевой линии.
- Необходимо выпрямить ноги, опираясь на руки и ноги, сохраняя прямую линию тела.
- Перед выполнением упражнения подтяните живот к позвоночнику, активируя мышцы корпуса.
- Вдохните и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до образования угла 90 градусов.
- На выдохе напрягите мышцы грудной клетки и поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Боковые приседания
Боковые приседания представляют собой эффективное упражнение для проработки мышц нижней части тела, в особенности квадрицепсов. Включение этого движения в программу тренировок способствует укреплению и формированию мускулатуры нижней части туловища с разных углов. Рекомендуется выполнить 20 повторений.
- Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширине, превышающей ширину бедер, при этом колени и пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
- Перенесите вес тела на правую стопу, отводите таз назад и сгибайте колено, выпрямляя левую ногу в сторону.
- После этого выпрямите правую ногу, чтобы вернуться к начальной позиции.
- Прежде чем приступить к следующему повторению, необходимо сделать задержку в верхней фазе движения.
Складной нож
Данное упражнение является эффективным и несложным способом укрепления мышц пресса. Рекомендуется выполнить 20 повторений.
- Исходное положение: примите лежачее положение на полу, вытянув руки вдоль головы.
- Наберите в легкие воздух, затем, с усилием напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела и ноги, формируя тело буквой «V».
- Задержитесь в этом положении на три секунды, после чего плавно опустите конечности и расслабьте мышцы.
Ножницы
Данное упражнение направлено на укрепление мышц кора. Рекомендуется выполнять его в течение 30 секунд.
- Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги вдоль тела.
- Разместите руки вдоль корпуса ладонями вниз.
- Во время выполнения необходимо активировать мышцы пресса, обеспечивая при этом плотное прилегание поясницы к полу.
- Поднимите обе ноги вверх примерно на 25-30 сантиметров от поверхности пола или под углом в сорок пять градусов.
- Для выполнения с усилием напрягите мышцы корпуса, расслабьте шею и одновременно опустите одну ногу, поднимая другую. Выполняемые движения должны напоминать работу ножниц.
Выпады в прыжке
Описанные выпады представляют собой эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, способствующее развитию и укреплению нижней части тела, а также улучшению динамической стабильности и координации движений. Рекомендуется выполнить 20 повторений.
- Исходным положением является выпад: одна нога выдвинута вперед, а другая – назад.
- Выполните прыжок, оперативно меняя расположение ног в воздухе.
- Вернитесь на землю в исходное положение для повторения упражнения.