Витамин С — это водорастворимый витамин, присутствующий в большом количестве пищевых продуктов, преимущественно во фруктах и овощах. Этот компонент широко известен благодаря своим антиоксидантным свойствам, а также благотворному воздействию на состояние кожи и работу иммунной системы. Он играет ключевую роль в формировании коллагена, соединительной ткани, костной структуры, зубов и капилляров.
Человеческий организм не способен синтезировать и запасать аскорбиновую кислоту, вследствие чего необходимо регулярно обеспечивать поступление ее в организме с пищей. Ежедневная потребность обычно составляет около 90 миллиграммов. Предлагаем вашему вниманию список из тринадцати наиболее ценных источников этого вещества для включения в диету.
Количество витамина C в пересчете на 100 граммов каждого продукта представлено усредненными данными из баз данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), EuroFIR и российских справочников по химическому составу продуктов питания. Следует учитывать, что эти показатели могут незначительно отличаться в зависимости от конкретного сорта растения и условий его культивирования.
- Шиповник — 426 мг,
- Сладкий желтый перец — 183 мг,
- Черная смородина — 181 мг,
- Перец чили — 144 мг,
- Петрушка — 133 мг,
- Кале — 120 мг,
- Киви — 93 мг,
- Брокколи — 89 мг,
- Брюссельская капуста — 85 мг,
- Клубника — 59 мг,
- Лимон — 53 мг,
- Апельсин — 53 мг,
- Квашеная капуста — 35 мг.
Шиповник
В среднем, шесть ягод шиповника содержат 119 мг аскорбиновой кислоты – это соответствует примерно 132% рекомендуемой суточной дозы. В холодное время года отвар из шиповника помогает укрепить защитные силы организма и повысить продуктивность труда, улучшить общее состояние здоровья и ускорить восстановление при респираторных заболеваниях.
Сладкий желтый перец
Количество аскорбиновой кислоты в сладком или болгарском перце возрастает с повышением степени зрелости. В одной порции из семидесяти пяти граммов желтого перца обнаруживается сто тридцать семь миллиграмм этого витамина, что соответствует 152% от рекомендуемой суточной дозы – это в два раза превышает показатели зеленого плода.
Черная смородина
В полустакане (пятьдесят шесть граммов) черной смородины содержится сто один миллиграмм аскорбиновой кислоты или 112% необходимого количества на день. Яркий, насыщенный оттенок ягод обусловлен наличием антиоксидантных флавоноидов – антоцианов. Рацион питания, богатый антиокислительными веществами, такими как витамин С и антоцианы, может снизить повреждающее воздействие окисления, связанное с продолжительными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые патологии, онкологические процессы и расстройства нервной системы.
Перец чили
В одном зеленом перце чили содержится 109 мг аскорбиновой кислоты, что составляет около 121% от суточной потребности. Для сравнения, в красном перце чили содержание этого витамина равно 65 мг или 72%.
Петрушка
Две столовые ложки свежей петрушки содержат 10 миллиграммов витамина C, обеспечивая примерно 11% необходимой суточной дозы. Помимо прочей зелени, петрушка является ценным источником негемового железа растительного происхождения, а витамин С способствует лучшему усвоению этого минерала.
Кале
Кале – это овощ из семейства капустных. Одна порция (примерно чашка) нарезанной сырой кудрявой капусты содержит 80 миллиграммов витамина C или около 89% от рекомендуемой дневной нормы потребления. Кроме того, этот продукт богат витамином K и каротиноидами, такими как лютеин и зеаксантин.
Киви
Один плод киви среднего размера содержит 71 мг аскорбиновой кислоты – это примерно 79% необходимой дневной дозы.
Брокколи
Брокколи – еще один представитель семейства крестоцветных растений. Порция в полчашки вареной брокколи предоставляет пятьдесят один миллиграмм витамина С или 57% от суточной потребности организма.
Брюссельская капуста
Половина стакана приготовленной брюссельской капусты содержит сорок девять миллиграммов, что составляет 54% необходимой дневной нормы аскорбиновой кислоты. Как и другие овощи этого семейства, она также является источником клетчатки, витамина К, фолиевой кислоты, бета-каротина (витамин А), марганца и калия.
Клубника
Потребление лишь ста пятидесяти грамм клубники позволяет восполнить потребность организма в витамине С – это примерно восемьдесят девять миллиграмм, что соответствует почти полной суточной дозе. Этот ягодный фрукт богат не только аскорбиновой кислотой, но и такими важными элементами как марганец, флавоноиды, фолиевая кислота и другие вещества с антиоксидантным действием.
Лимон
В эпоху восемнадцатого столетия лимоны рекомендовались морякам для профилактики цинги – недуга, возникающего из-за недостатка витамина С. Один свежий лимон, включая кожуру, содержит восемьдесят три миллиграмма этого вещества или девяносто два процента суточной потребности. Аскорбиновая кислота в соке лимона также проявляет антиоксидантные свойства.
Апельсины
Средний апельсин предоставляет около семидесяти мг витамина С, что покрывает семьдесят восемь процентов от необходимого количества на день. Другие цитрусовые Кроме того, можно восполнить дефицит этого питательного вещества с помощью других продуктов. К примеру, в половине грейпфрута содержится приблизительно 44 миллиграмма (73%), мандарин обеспечивает около 24 мг (39%), а порция сока лайма – примерно 13 мг (22%).
Квашеная капуста
В процессе ферментации капуста приобретает значительно большее количество витамина C по сравнению со свежей. Процесс квашения способствует увеличению содержания аскорбиновой кислоты и развитию полезных молочнокислых бактерий. Для удовлетворения суточной потребности в этом витамине достаточно употребить всего двести граммов ферментированной капусты, которую можно добавлять как дополнение к блюдам, употреблять в качестве перекуса или использовать для приготовления выпечки.