В настоящее время носимые устройства для отслеживания физической активности, смарт-кольца и приборы для проведения медицинских обследоваций в домашних условиях, обрушивают на нас лавину данных. Показатели частоты сердечных ударов, колебания ритма сердца, процентное содержание жировой массы тела, характеристики сна, биологический возраст человека, концентрация сахара крови. В этом изобилии данных легко потерять из виду наиболее значимые аспекты.
Позитивным моментом является то, что нет необходимости мониторить большинство из этих параметров. Несколько основных индикаторов позволят получить четкое представление о текущем состоянии организма и в ряде ситуаций – предсказать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или даже сокращения продолжительности жизни. Предлагаем вашему вниманию 10 важных аспектов.
Артериальное давление
- Оптимальный уровень: менее 120/80 миллиметров ртутного столба для большинства людей с хорошим здоровьем.
Повышенное артериальное давление обычно протекает бессимптомно, поэтому его нередко называют «тихим убийцей». Если не принимать меры, повышенное артериальное давление существенно повышает вероятность возникновения сердечных приступов, поражений головного мозга и проблем почечной функции. Регулярные физические упражнения различной направленности, уменьшение массы тела и потребления натрия, а также нормализация режима сна помогут улучшить нежелательные показатели.
Для улучшения состояния рекомендуется:
- ежедневные прогулки,
- силовые тренировки,
- Включение большего количества фруктов и овощей в рацион,
- ограничение употребления алкоголя.
Соотношение талии к росту
- Целевой показатель: менее 0,5.
Не стоит обращать внимание на индекс массы тела. Специалисты все чаще утверждают, что более точным индикатором состояния здоровья является отношение окружности талии к росту. Этот параметр демонстрирует распределение жировых отложений, а не только общий вес человека. Определите обхват вашей талии в сантиметрах и разделите его на ваш рост. Если полученное число больше 0,5, это указывает на избыточное количество жира в брюшной области, что может увеличить вероятность возникновения болезней сердца и диабета второго типа.
Для изменения ситуации можно предпринять следующие шаги:
- силовые тренировки,
- достаточное потребление белка,
- увеличение ежедневной физической активности,
- сокращение потребления лишних калорий.
Пульс при отсутствии физической активности
- Оптимальный диапазон: от 50 до 70 ударов в минуту для мужчин, регулярно занимающихся спортом.
Относительно небольшая частота пульса в состоянии покоя указывает на то, что сердечной мышце не требуется прилагать значительные усилия для обеспечения кровообращения. У спортсменов высокого уровня, практикующих виды спорта с акцентом на выносливость, этот показатель может опускаться ниже 50 ударов в минуту, однако для большинства мужчин, ведущих активный образ жизни, оптимальным будет диапазон от 50 до 70 ударов ежеминутно. Если ваши результаты превышают эти значения, это потенциально связано с факторами вроде стресса, недостатка жидкости в организме, заболевания или некачественного сна.
Улучшить ситуацию можно, если:
- больше ходить пешком,
- заниматься кардиотренировками в зоне два,
- лучше высыпаться.
Сила хвата
- Оптимальный вес: приблизительно 45 килограммов и выше для мужчин старше пятидесяти лет.
Этот параметр может показаться весьма узконаправленным, но сила сжатия – один из наиболее точных индикаторов поддержания здоровья в процессе старения. Исследования показали, что недостаточная сила хвата коррелирует с повышенным риском потери трудоспособности, заболеваний сердечно-сосудистой системы и сокращения продолжительности жизни. Этот показатель также весьма наглядно демонстрирует общую физическую силу организма. Если нет возможности использовать специальный прибор для измерения силы хвата (динамометр), попробуйте повисеть на перекладине: если вы способны комфортно держаться в течение 30-60 секунд, то сила вашего хвата, скорее всего, находится на хорошем уровне.
Улучшить результаты можно, выполняя:
- фермерскую прогулку,
- становую тягу,
- подтягивания.
VO₂ макс
- Желаемый уровень: свыше 35 мл/кг/мин после достижения пятидесятилетнего возраста (чем выше показатель, тем лучше).
Если существует параметр, которому специалисты по увеличению продолжительности жизни придают первостепенное значение, максимальное потребление кислорода (VO₂ max). Этот показатель отражает эффективность использования кислородом во время физической активности и считается одним из наиболее точных индикаторов способности сердечно-сосудистой системы выдерживать нагрузки, а также прогнозирует вероятность смерти от различных заболеваний. Определение МПК больше не требует лабораторных исследований: современные устройства для мониторинга здоровья способны предоставлять достаточно близкие к реальным оценки.
Повысить этот показатель возможно благодаря комбинации тренировок на развитие общей выносливости с включением еженедельной высокоинтенсивной интервальной нагрузки.
Гликированный гемоглобин
- Оптимальный уровень: менее 42 ммоль/литр (6,0%), при отсутствии сахарного диабета.
Индекс HbA1c дает представление о средней концентрации сахара в крови за последние пару месяцев. Увеличение уровня глюкозы даже у людей без диабета может повышать вероятность возникновения проблем с сердцем и ухудшения памяти. Людям старше пятидесяти лет рекомендуется обсудить включение этого анализа в стандартное обследование организма.
Улучшить ситуацию можно:
- снизив количество висцерального жира,
- занимаясь силовыми тренировками,
- гуляя после еды,
- употребляя больше клетчатки.
Холестерин, не относящийся к ЛПВП
- Задача состоит в том, чтобы поддерживать наиболее низкие значения, которые считаются безопасными для вашего здоровья.
Ранее особое внимание уделялось общему количеству холестерина. В настоящее время врачи-кардиологи все чаще обращают внимание на апо-B
и липопротеин с низкой плотностью (ЛПНП). Эти значения более точно демонстрируют количество частиц, которые могут приводить к образованию отложений в сосудах. Если вы не знаете свои показатели, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Улучшить ситуацию можно:
- употребляя больше растворимой клетчатки,
- регулярно занимаясь спортом,
- сократив потребление насыщенных жиров,
- поддерживая здоровый вес.
Потребление белка
- Оптимальное количество потребляемого протеина составляет приблизительно 1,2-1,6 грамма на каждый килограмм веса тела ежедневно.
С возрастом, после достижения пятидесятилетнего рубежа, ткани становятся менее чувствительными к воздействию белка – это явление называется анаболической резистентностью. В связи с этим для сохранения объема мышечной массы требуется немного увеличенная доза протеина по сравнению с более молодым возрастом. Рекомендуется равномерно распределять потребление в течение суток, избегая употребления всего необходимого количества за один вечерний прием пищи.
Улучшить ситуацию можно:
- добавляя белковые продукты,
- отдавая приоритет цельным продуктам.
Продолжительность сна
- Рекомендованный интервал времени: от семи до девяти часов.
Безуспешны даже самые напряженные занятия спортом при недостаточной регенерации организма. Хронический дефицит сна (менее семи часов за ночь) может привести к негативным последствиям для обмена веществ, уменьшению выработки гормона тестостерона, замедлению процессов восстановления и увеличению вероятности возникновения проблем с сердцем и сосудами. Важность качества отдыха не менее значима, чем его продолжительность. Если по утрам вы чувствуете себя разбитым, необходимо обратить на это внимание.
Улучшить ситуацию можно:
- соблюдая постоянный режим отхода ко сну,
- ограничивая потребление алкогольных напитков перед отходом ко сну,
- уменьшая время использования электронных устройств в вечернее время.
Еженедельная силовая тренировка
- Цель: как минимум дважды.
Это не является результатом лабораторного исследования, однако, вероятно, это самый существенный аспект нашего перечня. Ведущие медицинские организации советуют заниматься силовыми упражнениями на протяжении всей жизни, так как они способствуют поддержанию мышечной массы тела, укреплению костной ткани, повышению чувствительности к инсулину и снижению вероятности травм.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься не менее двух раз за неделю, а оптимальным вариантом будет три или даже четыре тренировки. Если вам необходимо выбрать одну ключевую привычку для формирования здорового образа жизни, уделите ей особое внимание.
Показатели здоровья: вердикт Men Today
Социальные сети и сторонники биохакинга стремятся убедить вас в том, что поддержание здоровья и продление молодости – это непростая задача, требующая значительных финансовых затрат. Однако это не соответствует действительности. Мужчины, поддерживающие хорошую физическую подготовку, сохраняют самостоятельность и активность в зрелом возрасте, обычно не прибегают к употреблению множества витаминов или трате больших сумм на инновационные устройства. Они сосредотачиваются на ключевых аспектах здоровья и постепенно внедряют небольшие, но постоянные улучшения. Не обязательно стремиться к совершенству; однако контроль артериального давления, поддержание здорового окружения талии, сохранение мышечной массы, защита сердечно-сосудистой системы и ведение подвижного образа жизни позволяют опередить большинство людей.