25 упражнений для усиления тренировок по прокачке мускулов и снижения жировой прослойки.

Эти упражнения развивают всё тело. Freepik

Преимущества силовых упражнений для мужского организма

Занятия с отягощениями – ключевой элемент физической подготовки, способствующий созданию атлетичного телосложения. Положительное влияние таких тренировок распространяется как на общее состояние здоровья, так и на эмоциональное благополучие. Ниже представлены четыре аргумента в пользу силовых упражнений.

Увеличение силы и размера мышц

Силовые упражнения способствуют увеличению и поддержанию сухой мышечной массы, которая со временем снижается.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и повышают уровень метаболизма даже в состоянии покоя. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому эта особенность способствует снижению жировых отложений, включая опасный для здоровья абдоминальный жир, провоцирующий хронические болезни.

Укрепление здоровья костей

Тренировки с отягощениями повышают минеральную плотность костей, делая их прочнее и менее склонными к переломам и остеопорозу.

Улучшение общего состояния здоровья

Регулярные силовые тренировки благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы за счет снижения количества жировых отложений вблизи сердца и кровеносных сосудов, повышают защитные силы организма, помогают справиться со стрессовыми ситуациями и признаками депрессии, улучшают качество ночного отдыха и стимулируют работу мозга.

Приседания со штангой

1. Примите позицию для выполнения приседаний, захватите штангу максимально широко над головой. Сведите лопатки вместе и снимите гриф со стоек.
2. Отступите назад, разместив ноги на расстоянии плеч и немного повернув носки наружу.
3. Во время выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, отступайте тазом назад и сгибайте колени, опускаясь вниз максимально низко, сохраняя изгиб в пояснице. Расслабьте коленей в стороны во время опускания.
4. Поднимитесь вверх, разогнув бедра и колени.

Жим над головой

1. Вставьте штангу в стойку для приседаний и захватите гриф шириной немного больше плеч.
2. Опустите штангу со стоек и зафиксируйте ее в области плечевого пояса, обеспечив перпендикулярное положение предплечий относительно горизонтальной поверхности.
3. Встаньте в стойку, напрягите прессу и нажмите штангу вверх, продвигаясь к потолку.

Подтягивания с отягощением

1. Используйте утяжелительный пояс для фиксации на талии или удерживайте гантель между ногами во время выполнения упражнения.
2. Поднимитесь и зафиксируйтесь в висе на перекладине турника, располагая руки немного шире линии плеч.
3. Приблизьте себя к перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над ней.

Жим штанги лежа

1. Ухватитесь за рукоятку чуть шире ширины плеч и прогните спину таким образом, чтобы между нижней частью позвоночника и скамьей образовался промежуток.
2. Снимите груз со стоек и опустите его в область груди, удерживая руки под углом около 45 градусов относительно корпуса.
3. При соприкосновении грифа с телом крепко поставьте ноги о пол и поднимите штангу вверх силой ног.

Тяга кабеля сидя

1. Примите положение сидя на скамье или полу перед тренажером для тяги верхнего блока, зафиксировав стопы на подставке и немного согнув ноги в коленях.
2. Сохраняя естественное положение спины, наклонитесь вперед в области таза, чтобы дотянуться до рукоятки тренажера и вернуть ее к груди, одновременно сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
3. Распрямите руки, ощущая растяжение мышц спины перед тем, как приступить к следующему подходу.

Румынская становая тяга с гантелями

1. Возьмите по гире в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, сохраняя естественный изгиб поясницы, и наклоните корпус вперёд, опускаясь до ощущения растяжения в подколенных сухожилиях. Слегка согните колени при необходимости.
3. Поднимаясь вверх, напрягите ягодичные мышцы.

Становая тяга с трэп-грифом

1. Примите исходное положение у тренажера, расставив ступни на ширине плеч и взявшись за рукоятки. Сделайте отведение таза назад.
2. Поддерживая естественный прогиб в пояснице, используйте силу пяток для подъема корпуса вверх, выпрямляя бедра и колени.

Тяга гантелей на наклонной скамье

1. Расположите регулируемую скамью под углом тридцати до сорока пяти градусов и примите положение лежа, лицом вниз.
2. Хватайте гантели каждой рукой и сближайте лопатки, подымая гантели сбоку вверх.

Круговая планка на фитболе

1. Поместите фитбол на пол и встаньте в позицию для отжиманий, опираясь руками о его поверхность.
2. Согните руки в локтях, чтобы предплечья коснулись мяча, сохраняя при этом прямую линию тела и напрягая мышцы живота.
3. Применяйте вращательные движения локтями для перекатывания мяча по кругу в одном направлении, после чего повторите движение против часовой стрелки.

Высокая тяга гантелей

1. Зафиксируйте гантели перед собой на уровне бедер и согните ноги в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы грузы оказались немного выше коленных отростков.
2. Быстро разведите колени, как будто собираетесь спрыгнуть, и поднимайте штангу до груди, расположив локти широко, подобно выполнению вертикальной тяги.

Фронтальные приседания с жимом

1. Удерживайте штанги у уровня плеч, а затем выставьте ноги на ширину плеч.
2. Сядьте поуже, сохраняя изгиб в пояснице.
3. Затем вернитесь в начальную позицию и поднимите гантели вверх над головой.

Становая тяга на стойке рывком

1. Примите стойку для становой тяги, но выполняйте упражнение внутри силового тренажера, расположив штангу на страховочных перекладинах чуть ниже коленей – примерно на пять сантиметров.
2. Ухватитесь за гриф достаточно широко, приблизительно в два раза шире расстояния между плечами.
3. Немного разведя таз и приняв вертикальное положение, возьмите перекладину штанги к нижней части живота.

Попеременный жим гантелей лежа

1. Расположитесь на ровной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Сначала нажмите обе ладони к груди, потом опустите одну и тут же поднимите её вверх.
3. Повторите это же с другой рукой.

Перевернутые подтягивания

1. Разместите штангу в стойках для силовых тренировок (или воспользуйтесь тренажером Смита) на уровне бедер.
2. Примите горизонтальное положение под перекладиной и ухватитесь за нее руками на ширине плечевого пояса.
3. Висьтесь на перекладине, поддерживая тело в прямой линии.
4. Соедините лепестки лопаток и приподнимитесь, пока спина не станет максимально напряжённой.

Жим лежа на полу

1. Примите положение лежа на полу, удерживайте гантели в каждой руке. Поверните ладони друг к другу, расположив трицепсы на поверхности пола, избегая опоры на локтевые суставы.
2. Резким усилием поднимите гантели вверх.
3. Позвольте весам опуститься до момента касания пола трицепсами. В этом положении задержитесь на короткое время, после чего приступайте к следующему подъему.
4. Постепенно увеличивайте вес.

Пуловер

1. Примите положение лежа на спине на полу, удерживая гантель над головой обеими руками.
2. Поднимите вес вверх над собой, а потом тянитесь руками к голове, немного согнув локти.
3. Выполняйте упражнение до ощущения напряжения в самых широких отделах спины, после чего аккуратно верните груз к исходной позиции на уровне верхней части туловища.
4. На каждом повторении делайте полный вдох во время опускания веса вниз.

Жим блинов

1. Прижмите два блина друг к другу руками, держась перед грудью.
2. Сконцентрировавшись на грудных мышцах, оттолкните блины вперед до полного выпрямления рук.
3. Напрягите широчайшие мышцы спины и верните грузы к верхней части тела.
4. Закончите повторяния, после чего во втором подходе надавите блинчики вниз от груди под углом в 45 градусов.
5. В третьем шаге поднимайте снаряды вверх, наклонив их под углом в 45 градусов.

Приседания с паузой

1. Примите исходное положение для приседаний, захватитесь грифом максимально широко и расположитесь под штангой.
2. Соедините верхние части плечевого пояса и уберите штангу со стоек. Отойдите назад и выпрямитесь, поставив ноги на ширине плеч с небольшим разведением носков.
3. Вдохните глубоко, откатитесь назад тазом, затем согните колени, опускаясь вниз насколько это возможно, сохраняя прогиб в пояснице. Расправьте колени в стороны при спуске.
4. Задержитесь в нижней точке на два секунды, затем выпрямите таз и колени для подъема.

Разгибание спины на одной ноге

1. Закрепите одну ногу на скамье тренажера для гиперэкстензии и сложите руки перед собой или, при наличии возможности, положите блины на затылок.
2. Наклоните корпус вперед, согнув бедра почти до прямого угла, но сохраняя естественный изгиб спины.
3. Вытяните бедра, создав прямую линию из тела.

Подъем гантелей лежа

1. Расположите регулируемую скамью под углом тридцати градусов и примите положение лежа на ней лицом вниз с гантелями в руках.
2. Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны, согнув их в плечевых суставах под углом девяносто градусов; при этом ладони должны быть направлены вниз.

Сгибание рук на тросе за спиной

1. Присоедините Д-образную ручку к нижней части тросового тренажера. Взяв её в левую руку, отойдите от тренажера шагом вперед, до тех пор пока трос не натягивается, а рука немного отклонится назад.
2. Расположите ступни так, чтобы правая нога была впереди левой.
3. Выполните тянущее движение рукояткой, избегая вынесения локтя вперед.

Жим гантелей над головой нейтральным хватом

1. Возьмите штанги в обе руки и поднимите их на уровень плечей, располагая ладони друг к другу, а предплечья – параллельно полу.
2. Включите мышцы пресса и поднимите гантели над головой.
3. В верхней фазе движения совершите сокращение мышц спины, сжимая верхнюю часть лопаток вместе, задержитесь в этом положении на один короткий интервал времени.

Комплекс подъемов

1. Удерживайте гантели по сторонам тела, прижав ладони к себе.
2. Держите грузики на уровне плеч, большим пальцем вверх.
3. Проведите двенадцать-пятнадцать раз упражнение, а потом поднимите гантели в стороны под углом девяноста градусов, слегка согнув локти.
4. Завершите подход и используйте более легкие грузы. Поднимайте снаряды к уровню ушей, выпрямляя конечности и направляя большие пальцы вверх.
5. Находитесь в этом положении тридцать секунд, напрягая мышцы бедер для стабилизации корпуса.

Тяга к поясу

1. Ухватите штангу сверху на ширине плеч и опустите ее вниз перед уровнем таза.
2. Склонитесь по пояс и опустите корпус до положения, близкого к параллельному полу.
3. Слегка согните колени для снятия напряжения с подколенных сухожилий.
4. Приблизьте лопатки друг к другу и подтяните перекладину к области живота.

Подъем на грудь

1. Расположите штангу перед собой, немного выше уровня коленей, удерживая ее чуть шире ширины плеч и слегка отводя бедра и ноги.
2. Резким толчком поднимите корпус тазом вверх, имитируя прыжок, при этом сведите плечи и тяните грифельную часть штанги к себе.
3. Достигнув областью грудной клетки, согните руки в локтях так, чтобы ладони были направлены вверх, зафиксируйте штангу на уровне ключиц, расположив предплечья горизонтально.
4. Слегка присядьте и согните ноги в коленях во время фиксации груза, чтобы смягчить воздействие, после чего выпрямитесь.