Кому и сколько белка нужно
Не менее десятой части необходимой суточной калорийности должно быть обеспечено белком. Рекомендуется распределять потребление белка из разных продуктов в течение дня, как утверждает доктор медицинских наук Пунам Сачдев, поскольку стандартная 170-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта на завтрак содержит примерно 17 граммов этого макроэлемента, а кусок куриной грудки без кожи на обед – около 25 граммов, и такая же порция черной фасоли на ужин обеспечит приблизительно 15 граммов.
В большинстве случаев взрослые люди потребляют достаточное количество белка. Недостаток этого питательного вещества обычно является следствием несбалансированного рациона в целом. Пожилым людям и пациентам, страдающим онкологическими заболеваниями, может быть сложно обеспечить себя необходимым количеством протеина. Тяжелое состояние, возникающее из-за дефицита белка, квашиоркором.
чаще всего наблюдается в странах с недостаточным уровнем развития (особенно среди детей) или после чрезвычайных ситуаций.
Как обстоят дела с физически активными людьми? По словам Пунам Сачдев, если вы регулярно тренируетесь и питаетесь правильно, вероятно, все хорошо. Спортсменам высокого уровня и тем, кто проходит интенсивные занятия спортом, требуется повышенное количество белка – приблизительно в два раза больше, чем обычному человеку. Тем не менее, важно соблюдать меру, поскольку избыточное потребление протеина также может негативно сказаться на здоровье.
Когда организм испытывает дефицит белковых веществ, у него отсутствует необходимый материал для формирования новых клеток. Ниже перечислены некоторые симптомы, указывающие на недостаток этого нутриента в пищевом рационе.
Изменения настроения
Для передачи сигналов между нервными клетками ваш мозг использует определенные химические соединения – нейротрансмиттеры. Многие из этих веществ состоят из аминокислот, которые являются основными компонентами белка. Следовательно, нехватка протеина в питании может привести к тому, что организм начнет производить недостаточное количество данных соединений, что повлияет на функционирование мозга. К примеру, дефицит дофамина и серотонина способен вызвать подавленное настроение или повышенную раздражительность.
Слабость и усталость
Уже одна неделя с недостаточным потреблением белка может отразиться на мышцах, отвечающих за поддержание правильной осанки и координации движений, особенно у людей старше 55 лет. В перспективе дефицит протеина способен вызвать потерю мышечной ткани, что ослабит силу, затруднит сохранение равновесия и замедлит обмен веществ. Кроме того, это может спровоцировать анемию – состояние, при котором клетки не получают необходимое количество кислорода, вызывая ощущение постоянной усталости.
Снижение иммунитета
Белки крови содействуют формированию антител иммунной защиты, которые стимулируют работу лейкоцитов для нейтрализации вирусов, бактерий и вредных веществ. Данный макронутриент играет ключевую роль в процессе расщепления пищи и усвоения других полезных компонентов, необходимых для поддержания нормального функционирования организма. Существуют также исследования, указывающие на то, что белок способен влиять на состав микрофлоры кишечника, способствуя подавлению патогенной активности бактерий.
Постоянный голод
Вы только что пообедали, но уже через короткое время ощущаете потребность в дополнительном перекусе? Умеренный голод между приемами пищи – это обычное явление, однако если он становится постоянным, возможно, вашему организму не хватает белка. Белок способствует стабилизации уровня глюкозы в крови, предотвращая резкие колебания инсулина и снижая чувство голода. Кроме того, достаточное потребление белка помогает уменьшить тягу к сладким и соленым продуктам.
Замедление метаболизма
С недостаточным количеством белка в рационе мы быстрее теряем объем мышц – что негативно сказывается на скорости метаболизма. Это связано с тем, что снижение доли мышечной массы приводит к замедлению расхода калорий даже в состоянии покоя.
Трудно сосредоточиться
На достаточном уровне поступления белка напрямую зависит наша способность концентрироваться и поддерживать внимание. Белок является важным компонентом для синтеза гормонов и ферментов, обеспечивающих оптимальную работу мозга; при его дефиците мозг переходит в режим экономии энергии, что затрудняет выполнение повседневных задач.
Медленное заживление ран
Для обеспечения роста организма и регенерации тканей, а также для эффективного усвоения полезных веществ, таких как антиоксиданты, витамины и микроэлементы, требуется достаточное количество белка. Кроме того, он играет ключевую роль в поддержании нормального кровотока. Недостаток протеина может замедлить процесс заживления ран и травм, привести к уменьшению плотности костной ткани и повысить вероятность переломов.
Появляются отеки
Альбумин – это белковая составляющая крови, которая отвечает за поддержание водного баланса в теле. При недостаточном поступлении протеина с пищей уровень альбумина падает, что может проявляться отеками, чаще всего локализующимися на ногах.
Ломаются ногти и волосы
Когда организм сталкивается с нехваткой какого-либо необходимого элемента питания, он начинает ограничивать его подачу к наименее критичным структурам. В случае дефицита белка первыми признаками становятся изменения в состоянии ногтей и волос: они теряют прочность, становятся ломкими и приобретают неестественный вид. Если вы наблюдаете подобные симптомы, рекомендуется увеличить количество потребляемого протеина.