Как работает кето-диета
Среди разнообразных подходов к снижению веса, диеты с ограниченным содержанием углеводов и повышенной долей белка пользуются популярностью. К ним можно отнести палеодиету, методику Саут-Бич и систему Аткинса. Зачастую такие рационы характеризуют как кетогенные или «кето» диеты. Тем не менее, подлинная кетогенная система питания выделяется среди них тем, что базируется на употреблении жиров, составляющих до 90% от общей суточной энергии. Это не тот режим, который следует применять бездумно и непроверенно.
Кетогенный рацион применяется для уменьшения количества приступов эпилепсии у детей. Несмотря на то что его также пытались использовать с целью похудения, оптимальным подходом является кратковременное изменение пищевого поведения для ускорения процесса избавления от лишнего веса. Говард Э. ЛеВайн доктор медицинских наук
Доктор медицинских наук Говард Э. ЛеВайнОн подчеркивает ключевые аспекты кетогенной диеты. Согласно его объяснениям, её цель – переориентировать метаболизм организма на альтернативный источник энергии: вместо глюкозы, образующейся при расщеплении углеводов, он начинает использовать кетонные тела — вещества, синтезируемые печенью из запасов жира. Сжигание накопленных жировых отложений представляется привлекательным методом снижения веса, однако стимулирование выработки кетоновых тел процессом сложным,
- Требуется существенное сокращение углеводной нагрузки до уровня ниже 20-50 граммов ежедневно (один средний банан содержит приблизительно 27 граммов).
- Обычно для перехода в состояние кетоза требуется определенное время.
- Избыточное употребление белковой пищи может препятствовать вступлению организма в состояние кетоза.
Что едят на кето-диете
Учитывая, что диета с высоким содержанием жиров предполагает значительную долю этих веществ при каждом питании, для человека, потребляющего 2000 калорий ежедневно, это может означать употребление примерно 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Однако точное соотношение макронутриентов варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
В рамках кетогенного питания допустимо употребление определенных видов полезных ненасыщенных жиров, включая орехи (миндаль и грецкие), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. При этом рекомендуется более активное потребление насыщенных жиров из таких продуктов как пальмовое или кокосовое масло, сало, сливочное масло и какао-масло.
Белковые компоненты также присутствуют в кетогенном рационе, однако диета не проводит четкого разграничения между продуктами с низким содержанием жира и источниками белка, богатыми насыщенными жирами – например, говядиной, свининой или беконом. Говард Э. ЛеВайн доктор медицинских наук
Все фрукты содержат углеводы, однако некоторые (как правило, ягоды) допустимы при умеренном потреблении. Разрешенные овощи включают преимущественно листовые зеленые культуры, такие как кале и шпинат, а также цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, болгарский перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и цукини. В одной порции измельченной брокколи содержится приблизительно шесть граммов углеводов.
6 рисков кето-диеты
Соблюдение кетогенной диеты несет в себе ряд потенциальных опасностей, среди которых – высокое потребление насыщенных жиров. Из-за этого такой рацион питания может приводить к повышению концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые также ассоциируются с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Кето-грипп
Углеводные соединения являются основным источником энергии для клеток организма. Когда резко ограничивается поступление привычного топлива, стремясь заставить организм использовать жиры в качестве альтернативного источника, это может спровоцировать целый комплекс негативных ощущений. К наиболее часто встречающимся симптомам кето-гриппа относятся головные боли, колебания настроения, повышенная раздражительность и нарушения сна. Адаптационный период организма к новому режиму питания обычно длится от нескольких дней до двух недель.
Для поддержания нового режима питания важно увеличивать потребление соли, продуктов, содержащих калий, а также пить достаточно жидкости для восстановления баланса электролитов.
Мышечные спазмы
В период кетогенной диеты, печень активно выводит натрий, что нередко вызывает мышечные спазмы. Эти ощущения могут быть довольно неприятными. Для облегчения состояния рекомендуется принимать препараты калия и увеличивать потребление соли.
Андрей Шомполов, травматолог-ортопед:
Сочетание диетического питания с физическими упражнениями может привести к потере воды и натрия через потовые выделения, поскольку организм избавляется от жидкости. Натрий играет ключевую роль в поддержании электролитного баланса, а его недостаток при больших нагрузках провоцирует «тепловые» судороги у спортсменов. Для решения этой проблемы рекомендуется употреблять специальные растворы с солями для восстановления водного и минерального равновесия.
Еще одной возможной причиной возникновения спазмов является нехватка витаминов группы B (B1, В12), особенно при ограничении потребления мясных продуктов и растительной пищи. Также судороги могут быть связаны с саркопенией – деструктивным процессом разрушения мышечной массы вследствие недостатка энергии на фоне неправильно составленного рациона. ».
Неприятный запах изо рта
Кетоз развивается, когда организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Жирные кислоты трансформируются в кетоновые тела — естественные соединения, образующиеся при расщеплении жировой ткани для получения энергии. Именно эти вещества вызывают характерный «ацетоновый запах» изо рта – один из признаков наступления состояния кетоза.
Наряду с характерным запахом, этот процесс может вызывать ощущение металла во рту. Кетоновые тела обычно безопасны и выводятся из организма через дыхание и мочу.
Сыпь на коже
Такое проявление встречается нечасто. Незначительные кожные высыпания возникают вследствие недостатка витаминов и особенностей метаболизма кетонов: с потом выделяется ацетон, что может вызвать раздражение кожи. Высыпания могут иметь коричневатый или светло-розовый оттенок, сопровождаться зудом или повышенной чувствительностью; в любом случае это повод обратиться за медицинской помощью.
Изменения в моче
Кетоновые тела обладают мочегонным эффектом: они способствуют усилению выведения из организма воды и минеральных солей, что приводит к снижению объема жидкости в тканях. Благодаря кетонам наблюдается снижение концентрации инсулина в крови, вследствие чего увеличивается потеря влаги организмом. В связи с этим, после начала соблюдения кетогенной диеты частота мочеиспускания возрастает. Изменение цвета, запаха и густоты мочи обусловлено процессами расщепления гликогена.
Проблемы с кишечником
Ограничение углеводов при соблюдении кетогенного рациона затрудняет обеспечение организма достаточным количеством клетчатки. Это может вызывать дискомфорт со стороны пищеварительной системы и провоцировать запоры. Недостаток растительных волокон в рационе, бедной углеводами, способен вызвать подобные проблемы. отрицательно влиятьЭто оказывает влияние на микрофлору кишечника, хотя современные научные изыскания в данной области дают противоречивые результаты. Рекомендуется включить в рацион семена льна, семена чиа, кокосовую мякоть, брокколи и листовые овощи – эти продукты богаты клетчаткой и соответствуют принципам кетогенного питания.
Кому противопоказана кето-диета
Перед тем как приступать к соблюдению кето-диеты, крайне важно пройти комплексное обследование: необходимо сдать анализы на общий белок, альбумин, уровень глюкозы в крови, гликированный гемоглобин, инсулин и липидный профиль. Кетогенная диета не рекомендуется людям, страдающим синдромом Жильбера (характеризующимся повышенным уровнем билирубина), сахарным диабетом, патологиями почек, печени, желудочно-кишечного тракта, а также женщинам в положении.