Тщательная подготовка к тренировкам обязательно приведет к результату. Freepik
Подготовка к тренировке, будь то питание перед ней или что-то иное, претерпела изменения. До середины 90-х годов футбольный клуб «Арсенал» обеспечивал своих игроков полноценным английским завтраком в день матча. Те, кто экспериментировал с подобным подходом к питанию, знают, какое ощущение тяжести он может вызвать. То, что вы употребляете в пищу и пьете за несколько часов до тренировки, оказывает влияние. Вот экспертное руководство по лучшим продуктам и напиткам перед тренировкой.
Углеводы — ваш друг
Когда обсуждается вопрос об энергии, приоритетное внимание следует уделять углеводы. Вокруг углеводов, таких как хлеб, макароны, бананы, рис и другие продукты, развернулись жаркие споры, и их нередко представляют в негативном свете, однако они крайне важны, утверждает амбассадор Lululemon и автор книги «The Food Medic» доктор Хейзел Уоллес. «По словам эксперта, существуют данные о том, что прием белка перед тренировкой может способствовать восстановлению мышечной ткани, однако для обеспечения энергией во время занятий ключевую роль играют углеводы. Если вы интенсивно тренируетесь, то для оптимального результата в предтренировочном рационе необходимы и углеводы, и белки».
Прием пищи играет важную роль
Вопрос о том, как правильно спланировать прием пищи перед тренировкой, вызывает много дискуссий. Уоллес считает, что по сути любой прием пищи можно рассматривать как предтренировочное питание, и что белок должен быть включен в ежедневный рацион. За 2-3 часа до занятия рекомендуется употребить продукты из всех основных групп. «Вполне вероятно, что вы сможете съесть полноценный и сбалансированный прием пищи, включающий углеводы и немного белка, например, курицу или рыбу, — говорит Уоллес. — Но стоит ограничить потребление жиров и клетчатки».
Осторожнее с клетчаткой
Жиры и клетчатка замедляют переваривание пищи. Если вы когда-нибудь занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками или бегали и чувствовали тошноту, то это потому, что кровь отливает от кишечника. Хотя жиры и клетчатка невероятно важны в другое время суток, перед тренировкой их количество нужно ограничить. Это может отчасти объяснить, почему яйца, бекон, фасоль и жареный хлеб больше не входят в рацион Премьер-лиги.
Не стоит перегружать организм непосредственно перед тренировкой. «Предпочтительнее съесть фрукты или рисовые крекеры», — отмечает Уоллес. Обильный салат с нутом и бобовыми перед пробежкой может плохо перевариться и не обеспечить вас необходимой энергией. Количество жиров и клетчатки, которое вы сможете усвоить, определяется тем, планируете ли вы интенсивную интервальную тренировку или более спокойную силовую. Чем выше интенсивность аэробной нагрузки, тем меньше следует употреблять пищи.
Необязательные приобретения: предтренировочные комплексы и протеин)
«Большинству из нас, кто занимается спортом, не нужны предтренировочные комплексы. Уоллес отмечает, что, согласно исследованиям, наиболее действенным стимулятором перед тренировкой является кофеин, содержащийся в кофе. Если вам требуется дополнительный заряд энергии, выпейте крепкий кофе за полчаса до занятия – этого будет вполне достаточно. Она также предостерегает, что в энергетических напитках, продаваемых в магазинах, может быть слишком много кофеина, и важно учитывать это в вашем ежедневном потреблении, чтобы избежать нервозности и проблем со сном.
Аналогично обстоит дело и с протеиновыми коктейлями: полноценное питание должно обеспечивать необходимое количество белка. Если возникает потребность в повышенном потреблении белка, например, в связи с подготовкой к марафону, велогонке, триатлону или фитнес-челленджу, протеиновые коктейли — отличное дополнение к питанию, однако они не должны полностью вытеснять продукты, богатые белком».
Тренировка натощак — не лучшая идея
«Я лично не поддерживаю тренировки натощак, — отмечает Уоллес. — Не существует убедительных данных, подтверждающих повышение эффективности, и, по всей видимости, это не способствует сжиганию жира. Более того, мы наблюдали снижение работоспособности у некоторых людей, что приводило к уменьшению энергозатрат во время тренировки».
Уоллес предостерегает: длительные пробежки или поездки на велосипеде натощак способны негативно повлиять на здоровье. Он поясняет, что сочетание раннего подъема и силовых тренировок вряд ли окажет существенного вреда, однако кардиотренировки натощак перед продолжительными занятиями могут снизить уровень тестостерона».
Усиленная регидратация
«Электролитные напитки, содержащие соли, которые выводятся с потом при значительных физических нагрузках, не рекомендованы для регулярного употребления, — отмечает Уоллес. — В большинстве случаев достаточно пить воду. Если вы готовитесь к марафону, электролитные добавки могут оказаться полезными. Я рекомендую употреблять их по мере необходимости и следить за тем, чтобы цвет мочи был светлым».
Некоторые люди обладают повышенной потливостью. Те, кто контролирует уровень гидратации (что, откровенно говоря, не является приоритетом для большинства), могут определить, сколько веса они теряют за час, взвешиваясь с пустым мочевым пузырем до и после продолжительной тренировки (продолжительностью час или больше). При этом важно учитывать объем выпитой воды во время занятия. Для упрощения процесса Канзасский университет рекомендует употреблять 5–7 миллилитров воды на килограмм массы тела за четыре часа до начала тренировки.
По мнению многих, для подготовки к тренировке достаточно банана и воды, а все остальное представляется излишней суеты и искусственно созданных коммерческих нужд.