Что следует предвидеть от использования инфракрасной сауны?
Всё чаще специалисты советуют посещение инфракрасных саун для восстановления после физических нагрузок. Утверждается, что это помогает снизить болезненные ощущения в мышцах и утомление, но не все профессионалы разделяют эту точку зрения. Пол Хоуг, специалист по спортивной физиологии из Вестминстерского университета, акцентирует внимание на том, что недостаточно убедительных научных данных для подтверждения подобных утверждений.
Для выяснения того, провоцирует ли инфракрасная сауна изменения в организме, способствующие более быстрому восстановлению или же лишь снижает восприятие дискомфорта, ученый сравнил ее с традиционной сауной. Последняя поднимает температуру воздуха приблизительно до диапазона от семидесяти до ста градусов Цельсия. В противоположность этому, инфракрасная система применяет излучающие панели для локального прогрева тела. Благодаря этой особенности она функционирует при более умеренных температурах – в пределах сорока-шестидесяти градусов. Таким образом, тепло передается обоими методами, однако принципиально разными способами.
Исследователь подчеркнул важность различения инфракрасной сауны и фотобиомодуляции – метода, иногда обозначаемого как терапия красным светом. Данная процедура предполагает использование точных доз красного или ближнего инфракрасного излучения для достижения биологических изменений без значительного повышения температуры тканей. Ее применение в медицине находится на стадии изучения и пока не имеет четких стандартов.
Может ли тепло способствовать восстановлению
Тепловое воздействие вызывает расширение кровеносных сосудов кожи, а также активирует белки теплового шока и другие клеточные процессы, отвечающие за защиту от стресса и регенерацию тканей. Эти явления предоставляют серьезные аргументы в пользу исследования использования тепла как метода восстановления . Тем не менее, наличие биологического обоснования еще не гарантирует значительного прогресса. В большинстве проведенных исследований не проводилось измерение температуры внутри мышц, что усложняет оценку того, были ли целевые мышечные структуры нагреты до необходимого уровня для достижения ожидаемых результатов.
Кроме того, нередко утверждается о роли тепла в ускорении восстановления за счет усиления кровотока и более быстрого выведения лактата – вещества, которое ошибочно называют молочной кислотой. Он формируется во время интенсивных физических нагрузок, хотя и устраняется довольно скоро, до того, как проявится отсроченная мышечная болезненность. Научные работы показывают, демонстрируют, что скопление лактата не является причиной дискомфорта после интенсивных физических нагрузок. Соответственно, его ускоренное удаление не указывает на быстрое восстановление мускулатуры и не дает объяснения снижению болевых ощущений.
Согласно обзору, проведенному в 2025 году, была проанализирована эффективность тепловой терапии после тренировок, включающей инфракрасные и традиционные сауны, а также погружение в теплую воду. выявлено Всего было проведено 14 научных работ с участием 194 испытуемых. В девяти из них анализировалось быстрое возвращение к нормальному состоянию, однако лишь в двух были затронуты вопросы использования инфракрасных саун.
Из девяти изученных работ по восстановлению, четыре продемонстрировали некоторое позитивное влияние, еще четыре не выявили заметных изменений, а одно исследование показало негативные последствия. Тем не менее, как отмечает Хоуг, методологии и измеряемые параметры в этих работах существенно отличались друг от друга. Оценка общего качества представленных доказательств была признана низкой или умеренной, при этом во всех исследованиях были выявлены риски систематической ошибки.
В исследовании 2015 года с участием десяти мужчин, регулярно занимающихся спортом, участники выполняли силовые упражнения либо тренировки на выносливость, после чего им предлагалось провести тридцать минут в инфракрасной сауне или просто отдохнуть. Сауна не улучшила способствовала более быстрому восстановлению организма после интенсивных физических нагрузок. В то же время, при проведении упражнений на максимальную выносливость наблюдались незначительные улучшения показателей сразу после сеанса в сауне.
Каким образом воздействие тепла может сказываться на работе наших мышечных тканей?
По мнению исследователя, вероятно, это помогает поддерживать мышцы в теплом состоянии. Таким образом, систематический анализ техник подготовки мускулатуры к нагрузке, показал демонстрирует, что повышение температуры может способствовать более быстрому прогрессу силы и мощности, но не влияет на максимальные показатели. Следовательно, наблюдаемое кратковременное улучшение скорее похоже на эффект от разогрева, чем на ускоренную регенерацию.
В ходе кроссоверного исследования, проведенного в 2023 году, было задействовано шестнадцать мужчин-баскетболистов. После выполнения комплекса упражнений на развитие силы каждый из них либо проводил двадцатиминутную сессию в инфракрасной сауне, либо находился в состоянии покоя. Через четырнадцать часов после процедуры наблюдалось менее значительное ухудшение прыжковых характеристик у тех, кто посетил сауну, былопо сравнению с контрольной группой; при этом они отмечали снижение интенсивности мышечной боли. Тем не менее, инфракрасное излучение не способствовало ускорению восстановления скорости бега или максимальной силы ног. Анализ биомаркеров повреждения мышц в крови также не выявил существенных изменений, а качество и продолжительность сна остались без заметных улучшений.
В рамках данного исследования невозможно было исключить вероятность возникновения эффекта плацебо, поскольку участники были осведомлены о процедуре воздействия. Учитывая отсутствие физиологических коррелятов, можно предположить, что положительные ожидания могли повлиять на субъективное восприятие восстановления и дискомфорта в мышцах.
Ранее опубликованные работы указывают на потенциальную способность инфракрасных саун оказывать влияние на общее состояние после тренировки и возможно сохранять некоторые аспекты взрывной силы. Однако, эти данные не подтверждают более быстрое восстановление мышечной ткани или стабильное улучшение показателей физической подготовки, таких как силовые возможности или скорость. Пол Хоуг
Другое применение высоких температур
Для атлетов, планирующих выступления в условиях высокой температуры, повторная термообработка может оказать благотворное воздействие. Процесс тепловой адаптации включает в себя систематическое кратковременное пребывание под воздействием повышенных температур на протяжении нескольких дней, что провоцирует изменения в работе организма и позволяет ему более эффективно поддерживать стабильность внутренней среды.
В рамках одного из экспериментов семнадцать мужчин выполняли физические упражнения с последующим погружением в ванны с водой различной температуры (40°C или 34°C) на протяжении шести дней, каждый раз по сорок минут. Впоследствии первая группа испытала испытываласниженную нагрузку на организм и продемонстрировала улучшение показателей при беге на дистанцию в пять километров в условиях жары, однако это не наблюдалось при умеренной температуре окружающей среды. Следует отметить, что для проведения эксперимента использовалась горячая вода, а не инфракрасная сауна, поэтому полученные результаты нельзя напрямую переносить на другие ситуации.
Посещение парных помещений может сопровождаться ощущением расслабления, и данные свидетельствуют о том, что посетители зачастую сообщают об уменьшении уровня стресса и улучшении качества сна. Тем не менее, поскольку эти наблюдения основаны исключительно на субъективных оценках, полученных в определенный период времени, нельзя с уверенностью утверждать, что именно посещение парной послужило причиной заявленных позитивных изменений. Недостаточно убедительных доказательств того, что инфракрасная сауна способствует улучшению сна, также пока не имеется. Согласно исследованию восстановления после тренировок за 2023 год, субъективная оценка качества ночного отдыха после сеанса в инфракрасной сауне было не лучше, чем после пассивного отдыха.
Как можно использовать инфракрасную сауну
Инфракрасное излучение в саунах способно облегчить болезненные ощущения в мышцах и оказать успокаивающее воздействие, однако убедительных научных данных о том, что тепло после физических нагрузок ускоряет регенерацию организма, пока недостаточно. Любое заметное улучшение спортивных показателей может быть связано с повышением температуры мышечной ткани, а не с более быстрым обновлением поврежденных волокон. Регулярные посещения сауны могут оказывать положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы , но это не подтверждает ускоренное восстановление после тренировок.
Следовательно, инфракрасные сауны целесообразно использовать как один из способов поддержания восстановления организма, направленный прежде всего на снятие напряжения и расслабление, а не в качестве замены общепринятым методам, таким как полноценный сон, сбалансированное питание и достаточный водный баланс. Пол Хоуг
В заключение следует отметить: тепловая обработка в сауне может кратковременно снижать артериальное давление, одновременно увеличивая пульс. При возникновении головокружения, тошноты или ощущения слабости необходимо немедленно прекратить посещение и охладиться. Умеренное использование саун обычно хорошо переносится здоровыми людьми, однако индивидуальная реакция может существенно отличаться. К примеру, лицам с проблемами в работе сердечно-сосудистой системы рекомендуется предварительная консультация со специалистом.