Как эффективно увеличивать мышечную массу трицепса: избегайте распространенных промахов, выбирайте лучшие тренировки для рук

При таком подходе к занятиям вы довольно скоро заметите улучшения. Unsplash

Популярные ошибки тренировок на трицепсы

Хотя бицепсы привлекают больше всего внимания, когда речь заходит о демонстрации силы, именно трицепс создает визуальный объем рук. Он занимает значительную часть мышечной массы предплечья – около двух третей, но без правильной методики тренировок результаты могут быть не столь заметными. Ниже представлены пять типичных ошибок, которые иногда совершают даже опытные спортсмены.

Не работает вся мышца

Трицепс имеет три отдельные головки: длинную, медиальную и латеральную. Самые распространенные упражнения, такие как разгибания и отведения рук, задействуют вторую и третью головку. Для развития более крупных и массивных рук необходимо тренировать все три головки трицепса.

Как исправить

• Необходимо отделить длинную головку при помощи жимов над головой.
• Для равномерного развития мышц трицепса включите обратные разгибания, направленные на внутреннюю головку.
• Тренируйте все три группы мышц с помощью отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом.

Неправильный порядок

Возможно, нужно изменить очередность упражнений. При составлении программы для тренировки трицепса проверьте, организованы ли упражнения таким образом, чтобы быть выполнимыми для мышц без излишнего напряжения с самого начала.

Как исправить

• Сложные упражнения, такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, лучше выполнять первыми, до того, как вы приступите к работе с более тяжелыми весами.
• После этого следует перейти к силовым тренировкам, выполняемым одной либо двумя руками.
• В завершении выполните изолированные или тросовые упражнения.

Зависимость от тренажеров

Использование исключительно машин и блоков может затормозить развитие трицепса. Это связано с тем, что они не позволяют в полной мере активировать мышцы и поддерживать необходимую устойчивость при увеличении объема работы. К тому же, тренажеры ограничивают амплитуду движений.

Как исправить

• Обязательно добавьте упражнения на разгибание рук с использованием EZ-грифа или гантелей для укрепления мышечного корсета.
• Рекомендуется начать с упражнений, требующих использования веса тела, таких как отжимания на брусьях или отжимания от пола.

Плохая техника

Если вы допускаете ошибки при выполнении упражнений для трицепса, то не сможете воздействовать на те мышцы, которые хотите укрепить. Более того, некорректная техника может перегружать вспомогательные группы мускулов и суставы, что чревато травмами.

Как исправить

• Когда вы поднимаете гантели над головой или опускаете штангу вниз во время упражнений, не позволяйте локотьям расходиться в стороны – старайтесь держать их максимально близко к корпусу.
• В завершающей фазе каждого движения полностью разгибайте руки, чтобы обеспечить максимальную растяжку трицепсов и добиться оптимальной работы этих мышц.
• Избегайте резких движений руками и не фиксируйте суставы, чтобы обеспечить равномерное воздействие на нужную группу мышц.

Перетренированность

Крупнейшая ошибка при тренировках – чрезмерные нагрузки. Это связано с тем, что трицепсы активно задействованы во многих упражнениях для верхней части тела, начиная от подъемов корпуса и заканчивая жимом штанги лежа. Важно предоставлять им достаточно времени на восстановление.

Как исправить

• Ограничьте количество повторений каждого упражнения до двенадцати при работе над трицепсами.
• Трицепсам нужно восстановиться за 48-60 часов.
• Осуществляйте каждый подход осознанно и с умеренной необычностью, чтобы добиться максимальной эффективности сокращения.

6 упражнений на трицепс

Фитнес-блогер Крис Херия назвал это упражнения, способствующие глубокому включению мышечных волокон в процесс тренировки для достижения оптимального результата.

Подъём гантели над головой.

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плечевого пояса и возьмите гантель в одну руку.
• Приподнимите конечность с отягощением вверх, к потолку, после чего опустите предплечье за голову;
• На противоположное плечо, или положите вторую руку на пояс.
• Разогните руку и поднимите предплечье;
• Выполните упражнение несколько раз в одну сторону, а затем аналогичное количество – в другую.

Бриллиантовые отжимания

• Примите исходное положение с упором лёжа на прямых руках.
• Приложите ладони друг к другу, соединив большие и указательные пальцы.
• Сгибайте локти и опускайтесь, касаясь локтями пола.
• Разгибая предплечья, поднимитесь обратно в начальное положение.

Корейские отжимания

• Зацепите перекладину привычным способом, пронесите ноги через нее и опустите их вниз;
• Расположитесь таким образом, чтобы руки оказались позади.
• Разгибание рук в локтях должно быть полным, при этом максимально задействуйте мускулатуру.
• Согните локти и опуститесь;
• Снова выпрямите локти.

Французский жим от перекладины

• Упритесь руками в низкую перекладину;
• Выровняйте тело и сделайте легкий наклон всего корпуса.
• Сгиньте локти и опуститесь до положения, где голова окажется под перекладиной.
• Вновь согните локти и примите первоначальное положение.

Обратные отжимания

• Сядьте на скамью, диван или стул;
• Руки уберите за спину;
• Поднимите таз и выпрямите ноги;
• Согните локти и опустите таз к полу, спустившись вниз.
• Полностью разблокируйте локти и поднимите тело вверх.

Отжимания на брусьях с отягощением

• Установите ладони на перекладины брусьев, наклонив туловище и голову вперед.
• Возьмите для упражнения любое отягощение;
• Ноги согните в коленях;
• Постепенно снижайтесь вниз, сохраняя положение тела неизменным — пытайтесь двигаться лишь за счёт плеч и локтей.

• Reaching a right angle, squeeze the body and climb up.