С возрастом метаболизм замедляется, стрессов больше, но желание быть в форме сохраняется. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT, советует комплекс упражнений, который эффективно справляется с этой задачей. Для усиления нагрузки достаточно повторить круг упражнений два или три раза без перерывов.
Присед с ротацией торса
Начальная позиция – ноги на ширине плеч, с небольшим разворотом наружу (до 30 градусов), спина ровная. Зафиксировать колени и отводить таз назад до достижения параллельности бедра и пола, при этом поочередно поворачивать грудную клетку вправо и влево на каждом приседании.
Выполнять 15-20 пар повторений в умеренном или медленном темпе.
Перетягивание рук в наклоне
Чтобы начать выполнение, примите наклонное положение относительно пола, угол которого составляет от 45 до 60 градусов; слегка прогнитесь в нижней части спины и активируйте мышцы живота. В медленном темпе, ощущая вовлечение мышц между лопатками, поднимайте поочередно локти вверх, одновременно поворачивая корпус.
В одном подходе 15-20 парных раз.
Выпады в стороны
Для выполнения этого упражнения ноги следует расставить широко, чуть шире плеч, стопы должны быть параллельны, руки поднимаются вверх и плечи расслабляются. В умеренном или медленном темпе сгибать колени для приседа поочередно, сначала правую, затем левую ногу. Руки на протяжении всего упражнения остаются поднятыми.
Подход длится 15-20 пар повторов.
Длинная планка
Это статичное упражнение, в котором нужно принять исходное положение упора лежа, соединив ладони и стопы. После того как выстроитcя техника, шагните назад, удлиняя планку. Техника: плечи оттянуты от головы, пресс напряжён, ноги расслаблены, так же как и поясница.
Подход может длиться от 60 до 120 секунд.
Скручивания на пресс
В исходном положении, лежа на полу, выполняйте подъемы корпуса, садясь на ягодицы. При возврате вниз контролируйте прижатую к полу поясницу для работы пресса, а не спины. Важно в течение всего упражнения держать руки прижатыми к телу.
Выполняйте упражнение в среднем или быстром темпе, стремясь сделать от 30 до 40 повторений.