Почему важно тренировать мышцы рук
К сожалению, это обусловлено особенностями функционирования нашего организма. По мере приближения к сорокалетнему рубежу (и этот процесс индивидуален для каждого), многие люди отмечают снижение упругости и тонуса мышц рук. Однако существует возможность улучшить эту картину.
Благодаря тщательно разработанным, систематическим занятиям физической активностью, можно восстановить прежнюю плотность, крепость и размеры мышечной ткани, а вместе с ними – ощущение собственной привлекательности . Упругие руки эстетично смотрятся в одежде с открытыми плечами, но самое главное – они обеспечивают нам самостоятельность, что особенно ценно по мере старения. Занимаясь укреплением мышц рук, мы поддерживаем способность брать на себя переноску покупок, багажа и тяжестей, поднимать детей и без труда выполнять обычные дела.
Безусловно, недостаток силы в руках – это не только вопрос внешнего вида, но и своего рода намек, свидетельствующий о необходимость укрепления мышц. Почему же она появляется?
Саркопения – тихий похититель мышц
Пренебрежение регулярными тренировками для рук ускорит проявление саркопении. Это закономерное уменьшение количества мышц в теле, которое начинает проявляться примерно к сорока годам. С течением времени, начиная с 30-летнего возраста, мы можем терять от 3 до 8% мышечной ткани, что чревато не просто ухудшением формы. Объем мускулатуры напрямую влияет на скорость обмена веществ; его снижение приводит к накоплению жира и уменьшению физической силы, из-за чего даже сумки с продуктами начинают казаться неподъёмными.
Спираль малоподвижного образа жизни
Когда в тридцать лет мы можем без устали веселиться до утра, активно заниматься физической деятельностью или состязаться друг с другом в силовых упражнениях, то по достижении сорокалетнего рубежа ситуация ощутимо меняется. Неподвижный образ жизни, бытовые хлопоты и длительный просмотр телепередач оказывают заметное влияние на организм. Снижение физической активности приводит к уменьшению расхода энергии, а неиспользованные калории накапливаются в проблемных зонах тела.
Сочетание недостатка движения и естественной потери мышечной массы с возрастом создает крайне неблагоприятную ситуацию, которая негативно сказывается на форме мышц.
Как дать отпор возрастным изменениям
Позитивный момент, как уже отмечалось ранее, заключается в том, что после сорока лет руки могут оставаться сильными и подтянутыми. Мышцы вновь приобретут тонус при условии регулярных нагрузок. Для достижения оптимального результата необходимо соблюдать три несложных правила.
Силовые тренировки обязательны
Не существует чудодейственных средств или приспособлений для красоты и здоровья. Настоящий, эффективный способ достижения результата – занятия спортом с отягощениями. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, включающие в работу сразу несколько групп мышц: например, упражнения на опору руками, подтягивания с наклоном корпуса вперед, жим штанги вверхлежа и другие подобные движения. Такие тренировки не только формируют мускулатуру рук, но и укрепляют грудные мышцы, спину и плечи, наполняя силами верхнюю часть туловища.
Последовательность важнее интенсивности
Не стоит кардинально менять свой образ жизни в угоду спорту. Для поддержания силы достаточно двух или трех занятий в неделю, продолжительностью от получаса до сорока пяти минут. Ваши руки оценят систематические и постоянные тренировки гораздо больше, чем эпизодические интенсивные нагрузки.
Правильное питание мышц
Рассматривайте белок как основной ресурс для восстановления тканей рук после физических нагрузок. Без него организм не сможет устранить повреждения, возникшие в процессе занятий. Рекомендуется употреблять от двадцати до тридцати граммов протеина при каждом приеме пищи. В качестве источников белка можно использовать нежирное мясо, фасоль, яйца и специальные протеиновые добавки.
Домашняя тренировка для начинающих
Небольшое самоконтролирование, регулярность занятий и достаточное количество животного или растительного белка способны убрать провисание кожи и сформировать подтянутые мышцы даже после сорокалетнего возраста. Для начала вполне подойдет короткая тренировочная программа из нескольких простых упражнений. Занятия физической активностью рекомендуется проводить два раза в неделю, чтобы организм адаптировался к нагрузкам и выработалась устойчивая привычка. Занятие может включать:
- отжимания – 10 повторений,
- тягу гантелей в наклоне – 12 повторений,
- жим гантелей над головой – 10-12 повторений.
Каждое упражнение следует выполнять несколько раз с небольшими паузами для восстановления.
Очевидно, что процедура не представляет особой трудности. Вы вскоре привыкнете к ней, а самое важное – заметите прогресс, который побудит вас двигаться дальше. В дальнейшем можно будет перейти к более серьезной системе занятий.
Тренировка рук в 40 лет от профессионала
Спортсмены с опытом утверждают, что мышцы рук хорошо отвечают на работу с небольшими отягощениями и большим числом повторений. Именно такой метод тренировок советует специалист по фитнесу, Дэвид Джеккоторый создал индивидуальные комплексы упражнений для мужчин за сорок. «Вы можете эффективно прорабатывать руки с использованием гантелей весом всего семь килограмм и обычной резиновой ленты» , – отмечает специалист. По его мнению, людям старше сорока лет необходимо следовать этой методике.
Выполняйте тренировки в предложенной последовательности. Делайте перерыв на шестьдесят секунд между подходами первых трех упражнений. В рамках комплекса «Укрепление трицепса» (4A-4C) сделайте по одному подходу каждого упражнения без остановки. Затем отдохните девяносто секунд и повторите цикл еще дважды, получив в итоге три полных подхода.
- Подъемы на бицепс с гантелями, выполняемые последовательно. Выполните три серии, каждая из которых включает 8-12 повторений.
- Разгибание руки на тренажере (или при помощи эластичной ленты). Проведите три подхода по тридцать секунд. Если вы почувствуете усталость до истечения этого времени, сделайте небольшую паузу и задержитесь в исходной позиции несколько мгновений, чтобы восстановить энергию для продолжения упражнения.
- Упражнение «сгибание рук с гантелями или резинкой». Выполните три подхода. Сосредоточьтесь на скорости выполнения повторений, не забывая о правильной технике. Если скорость снижается, продолжайте упражнение в более медленном темпе до тех пор, пока это возможно. Цель – достижение 15-20 быстрых и затем 8-10 замедленных повторений.
- Тройная угроза для трицепсов
- 4А. Французский жим. Три подхода по 8-12 повторений.
- 4B. Негативные жимы штанги лежа с последующим подъемом рук над головой. Выполните три подхода по 8–12 раз. Исходное положение – лечь на пол, медленно опускайте вес за голову (аналогично французскому выжиманию), концентрируясь на фазе расслабления мышц. Затем переведите локти вниз и совершите энергичный жим штанги вверх для возврата в начальную позицию.
- 4С. Жим на трицепс. Три подхода по 8-12 повторений.
Тренировка рук: замечания эксперта
Данная тренировочная программа акцентирует внимание на качестве выполнения, а не на количестве подходов. Такой подход особенно полезен для мужчин старше 40 лет – выполнение упражнений по времени вместо фиксированного числа повторений позволяет оптимально использовать доступный вес.
К примеру, старайтесь выполнить максимальное количество повторений за установленный промежуток в 30 секунд с сохранением правильной техники и скорости. Альтернативный вариант: выполняйте движения максимально быстро, а при снижении темпа – замедлитесь, чтобы увеличить время мышечного напряжения.
Значительная рабочая нагрузка полностью нивелирует необходимость использования больших оттяжек. Гантели небольшого веса и упругие резинки окажут меньшее влияние на суставы, чем штанга или тренажер с блоками.