Домашние тренировки для видимых результатов: упражнения и частота занятий

Для поддержания формы не требуется спортивный инвентарь. Freepik

Четыре фактора, побуждающие попробовать краткие занятия дома.

Краткие тренировки дома могут быть весьма действенными и приносить пользу мужчинам, чьё свободное время ограничено.

Преимущества для метаболизма и потери веса

Даже краткие занятия длительностью от десяти до двадцати минут способны принести пользу для снижения веса и поддержания здорового метаболизма. Тренировки в течение дня короткими интервалами могут повысить обмен веществ на более длительный срок, что способствует сжиганию жира.

Улучшение здоровья сердца

Даже четырехминутные высокоинтенсивные тренировки повышают кардиометаболическое здоровье и существенно снижают риск смерти.

Контроль уровня сахара в крови

Кратковременные сильные тренировки способствуют управлению уровнем сахара в крови у полных и не провоцируют излишний голод после нагрузки, что упрощает регулярное выполнение тренировок.

Улучшение концентрации внимания

Десять минут интенсивных занятий способны повысить концентрацию и улучшить настроение. Короткие тренировки становятся отличным средством для перерыва в упорной работе.

Домашняя тренировка из 9 упражнений

Бег с высоким подниманием бедра

1. Встаньте прямо, сомкните ноги и согните руки так же, как будто собираетесь бежать.
2. Идите по месту, высоко поднимая колени.
3. Сделайте двадцать шагов.

Вертикальная складка

1. Возьмите вертикальное положение, расставьте ноги на уровне плеч и опустите руки по телу.
2. Подними правую ногу до положения, когда она будет параллельна полу.
3. Коснитесь носка обеими руками;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите то же самое на левую ногу;
6. Сделайте по десять раз каждое упражнение на каждой ноге.

Шаги в полуприседе

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте немного уже плечь, а руки протяните вдоль тела.
2. Сделайте небольшой наклон коленей, а правой ногой – шаг вправо.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите движение влево;
5. Выполните двадцать шагов в обе стороны.

Планка

1. Примите положение приседания лёжа, разместите ладони прямо под локтями.
2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
3. Продержаться в таком положении некоторое время.
4. Держите планку тридцать секунд.

Лодочка

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед и ноги назад.
2. Вдышите воздух и разведите руки и ноги вверх.
3. Старайтесь не сгибать их;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выполняйте упражнение 45 секунд.

Скручивания

1. Примите положение лёжа на спине, немного согните колени, а руки положите за голову.
2. Поднимите корпус тела, пытаясь коснуться локтями колен.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте двадцать скручиваний.

Стульчик

1. Встаньте в присед к стене;
2. Сгибайте ноги до образования угла 90 градусов в коленях.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполняйте упражнение тридцать секунд.

Отжимания

1. Примите положение упора лежа, руки распределите прямо под плечи.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Сведите локти к телу и присядьте, едва не касаясь груди полом.
5. Сделайте двенадцать отжиманий.

Джампинг джек

1. Возьмите прямостоящее положение, руки опустите вниз по телу, а ноги поставьте на расстояние плеч друг от друга.
2. Встаньте широко расставив ноги, и поднимите руки вверх.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте двадцать прыжков.

Четыре метода для повышения эффективности коротких тренировок.

Высокая интенсивность — главное

Достоинства кратких занятий кроются в высокоинтенсивных нагрузках, например, интервальном беге или круговой тренировке. Высокая интенсивность обеспечивает большее сжигание калорий и пользу для сердечно-сосудистой системы при меньшем объеме упражнений.

Микротренировки в течение дня

Разбиение тренировок на несколько коротких подходов по пять-десять минут может быть таким же эффективным, как одна длинная сессия.

Силовые тренировки в коротких сессиях

Для набора мышечной массы достаточно коротких тренировок с акцентом на тяжелые веса, сокращением отдыха между подходами или применением суперсетов.

Техника выполнения и безопасность

Хотя тренировки могут быть короткими, верная техника выполнения важна для избежания травм, ведь нагрузка во время таких занятий часто велика.

Преимущества коротких тренировок: мнение специалиста.

Эксперт утверждает: любые тренировки, даже короткие, благотворны для здоровья. Легкие занятия лучше, чем отсутствие спорта. Рельефные мышцы вряд ли получится накачать, но при правильном питании и здоровом образе жизни можно сбросить лишний вес, укрепить иммунитет и улучшить общее состояние.