Могут ли приседания быть эффективными
Выполнение сотни базовых приседаний с собственным весомЕжедневное выполнение упражнений в течение месяца может показаться несложной задачей. Тем не менее, результаты, которые можно получить, преодолев подобное испытание, могут превзойти ожидания. Это стало очевидным для фитнес-блогера Джошуа Хэш, работающего под псевдонимом Strength Side, когда он решил испытать себя.
Перед началом эксперимента Хэш придерживался мнения, что для формирования сильных ног необходимы значительные веса. По его утверждению, базовые приседания без дополнительного отягощения были бы менее результативными в наращивании мышечной массы по сравнению с приседаниями со штангой на спине и полной амплитудой движения. В поисках эффективных, но лаконичных методов тренировок блогер решил провести эксперимент-челлендж.
«После многих лет тренировок со штангой, выполнения сложных упражнений на одну ногу и развития подвижности я хотел выяснить один вопрос, — объясняет он, — какое влияние может оказать простое приседание с собственным весом на человеческий организм? Поэтому в течение тридцати дней я выполнял по сто приседаний ежедневно».
Как проходил челлендж с приседаниями
Джошуа Хэш поставил перед собой задачу выполнить сотню приседаний менее чем за пять минут. Ему удалось достичь этой цели, хотя испытание оказалось более трудным, чем он предполагал. В ходе его тренировок выяснилось, что у него недостаточно мышечной выносливости.
«Для большинства людей выполнение 10–20 приседаний собственным весом не представляет большой сложности. Однако, когда количество увеличивается до 25, задача становится значительно сложнее. Мышцы испытывают неожиданную нагрузку. Вы привыкли к подходам, занимающим не более 30 или 45 секунд, а теперь внезапно выполняете его за минуту». Джошуа Хэш фитнес-блогер
Хэш поделился информацией о том, что уже через неделю эксперимента он заметил заметные улучшения, причем прогресс стал еще более выраженным к концу периода. «Я начал с двух подходов по 40 повторений, поскольку это было пределом моих возможностей на тот момент. Можно начинать и с меньшего количества – 20 или 30 повторений. Уже через неделю я увеличил количество до двух подходов по 50 повторений», — поясняет он. «На 24-й день, после употребления чашки кофе, я выполнил 50 повторений и подумал: “Возможно, попробую сделать 70”. В итоге я достиг отметки в сто».
«К тридцатому дню я зафиксировал повторение результата. В этот раз период восстановления сократился до меньшего значения, и мне не потребовалось тратить около двадцати минут на восстановление – я сразу же смог приступить к другим задачам. Именно такие достижения, как правило, не производят впечатления, однако они имеют колоссальное значение», – отметил он. Джошуа Хэш фитнес-блогер
Чем полезны ежедневные приседания
В своем видео Джошуа Хэш рассказалОн подчеркнул, что такой объем тренировочной работы способствует развитию выдающейся мышечной выносливости, которая может оказаться полезной при занятиях, направленных на увеличение максимальной силы, а также в повседневных ситуациях. В качестве аналогии блогер привел пример выполнения ста приседаний с собственным весом и двухкилометрового пешего маршрута с ребенком, которого держат на руках.
«Способны ли упражнения с большим количеством повторений в калистенике способствовать наращиванию мышечной массы? Не до пропорций культуристов. Но если ваша цель – подтянутые, атлетичные и мускулистые ноги, высокоповторные приседания окажутся полезным инструментом. Я никогда не ощущал подобного» сильного пампинга квадрицепсов«Если в вашем организме созданы благоприятные условия для увеличения мышечной массы, то вы обязательно заметите положительные изменения в объеме мышц ног», – поделился своими впечатлениями Хэш.
Почему важна силовая выносливость
«Силовая выносливость – это область, с которой я лично никогда ранее не проводил экспериментов. И вот я здесь, после выполнения тридцати приседаний, мои квадрицепсы и ягодичные мышцы ощущают сильную нагрузку, мне крайне сложно восстановить дыхание», – поделился Джошуа. Он также добавил, что подобный подход к тренировкам позволит ему повысить общую выносливость в перспективе.
«Это имеет ценность. Развитие силовой выносливости укрепляет соединительную ткань», — отметил он. По словам Хэша, это то, на что обращают внимание в молодости, но осознание значимости этого приходит с возрастом, примерно к тридцати годам. Соединительная ткань формируется дольше, чем мышечная масса, и наиболее эффективный метод для ускорения этого процесса – систематическое обеспечение обильным кровотоком этих зон. Это также способствует предотвращению травм.
«Если ваши мышцы и соединительная ткань обладают достаточной силой, особенно при выполнении упражнений в полном объеме движений, риск получения повреждений во время тренировок снижается». Джошуа Хэш фитнес-блогер