Семь убедительных аргументов в пользу обязательной разминки перед тренировками. Freepik
Зачем разминаться перед тренировкой
Подготовка организма к физическим нагрузкам, как с точки зрения здоровья, так и психологически, крайне важна. Разогрев помогает достичь лучших результатов и минимизирует вероятность повреждений. Ниже представлены ключевые причины, почему этот этап нельзя игнорировать.
Приток крови и доставка кислорода
Разминочные упражнения способствуют расширению сосудов и интенсификации кровотока, что обеспечивает мышцы большим количеством кислорода и необходимых веществ для достижения максимальной эффективности.
Повышение температуры тела
Повышение температуры мышц благоприятно сказывается на их гибкости, эластичности и работоспособности. Благодаря этому мышцы, сухожилия и связки становятся более подвижными, а скованность и утомляемость снижаются.
Подготовка сердечно-сосудистой системы
Постепенное увеличение пульса и частоты дыхания уменьшает давление на сердце, готовя его к усиленной работе. Это снижает вероятность перегрузить сердце во время тренировки.
Снижение риска травм
Оптимизированный приток крови и увеличенная эластичность мышечной ткани оберегают их, а также суставы и связки от повреждений вроде растяжений или разрывов. Таким образом повышается устойчивость организма к физическим воздействиям.
Улучшение координации и реакции
Подготовка тела способствует более быстрой передаче нервных сигналов, что улучшает управление движениями, чувство равновесия, согласованность действий и восприятие своего тела в пространстве. Это обеспечивает безопасное и продуктивное выполнение упражнений.
Снижение болезненности мышц
Снятие напряжения с мышц перед тренировкой помогает уменьшить дискомфорт после нее. К тому же, мускулатура будет лучше готова к предстоящим нагрузкам.
Повышение энергии
Подготовительные упражнения способствуют высвобождению эндорфинов – веществ, которые помогают уменьшить напряжение, увеличить жизненный тонус и улучшить сосредоточенность и целеустремленность в процессе физической активности.
Признаки хорошей разминки
Что происходит с телом во время разминки?
- Повышение температуры тела на два или три градуса Цельсия делает мышечные волокна более растяжимыми.
- Улучшается кровоснабжение мышц и сердечной мускулатуры, обеспечивая поступление кислорода и необходимых веществ.
- Скорость передачи нервных сигналов возрастает, что способствует более точной согласованности движений.
- Мышцы расслабляются, уменьшая скованность.
- Постепенно повышается пульс и учащается дыхание, готовя организм к повышенным нагрузкам на сердечно-сосудистую и респираторную системы.
- Тело начинает потеть, что способствует регуляции температуры.
8 упражнений для классной разминки
Наклоны головы
Помогут размять шею, выполняя движения плавно, а не спеша закончить упражнение.
Круговые движения плечами
Стремитесь к широким амплитудам при вращении плечами – это поможет эффективнее подготовить суставы и мускулатуру к нагрузке. Начните с движений вперед, а затем повторите их в обратном направлении.
Круговые движения в локтевом суставе
После разминки плечевых двигайтесь к локтным суставам. Необходимо их тоже тщательно разогреть, ведь это одни из самых уязвимых к травмам суставов. Сначала выполняйте вращения вперед, потом – назад.
Наклоны
Наклонитесь в правую сторону и остановитесь. Повторите движение в левую сторону. Если стоять тяжело, сделайте лёгкие покачивания, но без резких движений.
Прогибы в спине
Сцепите руки позади спины и поднимите их вверх. Сделайте прогиб в спине, одновременно сводя лопатки вместе.
Подъемы бедер
Перейдите к разогреву нижней части тела. Поднимите ногу и приведите ее к туловищу. Продержитесь в этом положении несколько секунд. Старайтесь сохранять равновесие. Если это затруднительно, возьмитесь второй рукой за опору.
Выпады
Для лучшего разогрева ног выполните выпады. Эту тренировку можно применить как в основной программе, так и в разминке.
Приседания
Для хорошей разминки мышц ног подойдут воздушные приседания.
Разминка перед тренировкой: выводы
Пренебрежение разогревом может увеличить вероятность травм, ухудшить спортивные показатели и усилить болезненные ощущения в мускулатуре. Даже короткая пяти- или десятиминутная подготовка, включающая легкое кардио (например, ходьбу на месте или прыжки через скакалку) и динамическую растяжку, может существенно улучшить безопасность тренировки и ее результативность. Разминка – это необходимый этап подготовки как физического тела, так и психики к предстоящим нагрузкам, обеспечивающий максимальную отдачу от занятий и минимизирующий вероятность получения повреждений и неприятных ощущений после них.