Гребля важна для долголетия
Независимо от того, завершили ли вы беговую карьеруили если ваша цель – поддержание здоровья сердца и сосудов без чрезмерных нагрузок, занятия греблей окажут заметное влияние на повышение выносливости и укрепление мышц. Не случайно этот вид спорта часто советуют мужчинам старше сорока лет.
Как утверждает инструктор по гребле Остин Хендриксон, главная ценность этого занятия – в возможности сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата на протяжении многих лет. В недавнем видео он объяснил, подчеркнул, что «редко кто задумывается о том, как правильно тренироваться следующие десять, двадцать или тридцать лет, чтобы тело оставалось функциональным и вы чувствовали себя прекрасно в зрелом возрасте».
Хендриксон полагает, что гребная машина – отличный способ поддерживать тело в тонусе на протяжении всей жизни при условии грамотного подхода. Он определяет тренировки для долголетия как сочетание продуктивной работы, восстановления организма, заботы о суставах и поддержания стабильности здоровья в течение длительного периода.
Как работает гребля
По мнению Остина Хендриксона, важным достоинством гребного тренажера является щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат: «Это одна из самых бережных нагрузок для суставов. Вы не испытаете такой интенсивной нагрузки на них, как при других видах кардиотренировок, например, во время бега». . Специалист подчеркивает, что занятия греблей активируют большое количество мышц тела, благодаря чему они очень результативны, несмотря на минимальную нагрузку на суставы.
По мнению эксперта, тренировки на этом тренажере способствуют сохранению мышечной массы и поддержанию нормального обмена веществ с возрастом. «Один из ключевых индикаторов продолжительности жизни – это }} показатель VO2 max», – пояснил он, акцентировав внимание на том, что плавание с постоянной скоростью и кардионагрузки – «ключ к продлению молодости».
Тем не менее, Хендриксон все равно советует избегать перенапряжения во время каждой тренировки: «Многие начинающие гребцы бросают это занятие довольно скоро. Основная причина – чрезмерно сложные занятия, слишком быстрый прогресс и избыточная частота нагрузок», – сказал он. .
«Чтобы продолжать заниматься греблей на протяжении длительного периода времени, необходимо отбросить гордыню и прекратить соперничество в каждом подходе к тренажеру», – добавил специалист. Он также указал на необходимость выполнения упражнений для укрепления мышц. наряду с кардио: «Поддержание выносливости достигается с помощью гребли, а поддержание мышечной силы – посредством силовых упражнений».
Гребные симуляторы классифицируются по принципу создания нагрузки.
• Механические (гидромеханические). Это наиболее элементарные и доступные модели, использующие поршни или цилиндры для имитации сопротивления. Они подходят для домашнего использования, однако характеризуются повышенным уровнем шума и неравномерностью движений.
• Магнитные. Обеспечивают плавное и бесшумное функционирование благодаря применению магнитов, а также предусматривают возможность изменения интенсивности нагрузки. Они отличаются большей долговечностью по сравнению с механическими моделями, но при этом имеют более высокую стоимость.
• Электрические. Это специализированные тренажеры, оснащенные современной электроникой, экраном и встроенными тренировочными программами. Они особенно подходят для использования в профессиональных спортивных залах и фитнес-клубах.
• Пневматические. В них сопротивление возникает благодаря работе вентилятора, которое увеличивается пропорционально прилагаемым усилиям, однако такое оборудование характеризуется повышенным уровнем шума.
• Гидравлические. Конструкция предполагает наличие лопастей внутри емкости с водой, что обеспечивает максимально реалистичную имитацию гребли и соответствует естественным физиологическим процессаам.
План на неделю от тренера
Если вы планируете добавить беговую дорожку в свои тренировки, Остин Хендриксон советует придерживаться следующей методики. Она поможет поддерживать отличную физическую подготовку и стабильность на протяжении длительного времени.
- Рекомендуется заниматься аэробной греблей два или три раза за неделю. Продолжительность тренировки должна составлять не менее двадцати минут, особенно если вы выбираете спокойный или умеренный уровень нагрузки. Важно также поддерживать ровную скорость, при которой можно комфортно разговаривать.
- Два занятия силовыми упражнениями еженедельно будут полезны для вашего здоровья. Включите в программу базовые тренировки с использованием отягощений – это поможет сохранить мышечную массу и прочность костей, а также обеспечит долгосрочный уровень физической активности.
- Один раз в неделю стоит провести высокоинтенсивную гребную тренировку. По мнению Остина Хендриксона, эффективным вариантом будут интервальные упражнения: минута активной работы с последующей минутой отдыха или чередование тридцати секунд нагрузки и тридцати секунд восстановления.
Полезные советы по гребле
Кроме того, специалист поделился тремя ценными советами, которые помогут улучшить результаты тренировок и поддерживать интерес к занятиям.
- Нецелесообразно тратить все силы на каждой тренировке. . Интенсивные физические нагрузки создают значительную нагрузку на тело, поэтому их рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю для полноценного восстановления.
- Отдавайте приоритет технике, а не интенсивности. Важнее всего – техника выполнения упражнений, а не просто увеличение скорости. Уделяйте этому особое внимание, особенно когда чувствуете усталость.
- Регулярно проводите недели отдыха. В течение трехнедельного периода постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, после чего сделайте более спокойную неделю для восстановления.