Все просто помешались на белке
Если вы следите за публикациями в онлайн-платформах о физической активности и правильном питании, то наверняка обратили внимание на то, помешалсяВ последнее время наблюдается повышенный интерес к продуктам, содержащим белок. Создаётся впечатление, будто и обычные люди, и авторы онлайн-контента стремятся включать их в свой рацион всё чаще. В ответ на эту тенденцию производители оздоровительных брендов и пищевых продуктов стали указывать на этикетках информацию о «высоком содержании протеина». Но что подразумевается под этим маркетинговым термином?
Доктор Майкл Ормсби, руководитель Института спортивной науки и медицины при Университете штата Флорида, подчеркивает отсутствие единого стандарта. При этом он указывает, что увлечение социальными сетями в данной сфере не является абсолютно необоснованным; интерес к продуктам с высоким содержанием белка имеет определенные научные подтверждения.
За прошедшие десятилетия специалисты провели обширные исследования, которые явно демонстрируют взаимосвязь между употреблением белка в избыточных количествах и его воздействием на организм. Эти эффекты связаны с уменьшением массы тела, сохранением мышечной ткани, ощущением насыщения и укреплением костной системы, по словам доктора Джон Карбоне, профессора диетологии и питания человека Восточно-Мичиганского университета. Белок способствует улучшению физической формы, помогает регулировать чувство голода и поддерживает нормальный обмен веществ, .
Однако оправдано ли приобретение продуктов с надписью «высокое содержание белка»? Мнения экспертов на этот счёт представлены ниже.
Что означает высокое содержание белка
Ежедневная рекомендованная порция протеина составляет 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела, сообщает диетолог Грейс Дероча из Академии питания и диетологии. Исходя из этого можно сделать вывод: мужчине с массой около 90 килограммов потребуется 72 грамма белка в день. Это норма.
Высокое содержание белка технически это включает в себя любые значения выше указанного порога. Майкл Ормсби считает, что «значительное количество белка» можно оценить примерно в диапазоне от 0,73 до одного грамма на каждые полкилограмма веса тела .
Блюда с высоким содержанием белка
Грейс Дерочи полагает, что для большинства мужчин высокобелковыми будут все блюдадостаточно продуктов с содержанием белка в пределах от 35 до 45 граммов. Ормсби указывает на то, что оптимальное количество может колебаться и достигать 50 граммов, исходя из индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и поставленных целей.
Предлагаем рассмотреть несколько вариантов блюд, богатых белком:
- Стейк из куриной грудки весом примерно 170 г в сочетании с киноа и овощами обеспечивает около 40 граммов белка.
- Омлет из трех яиц, два кусочка индюшачьей колбасы и тост из цельного зерна содержат от 35 до 40 граммов протеина.
- Прием пищи, состоящий из порции вареной чечевицы (вес 160-200 г), эдамаме в количестве 80 грамм или бурого риса – примерно 35 граммов белка.
- Порция филе лосося весом примерно от 170 до 180 грамм, в сочетании с бататом и жареной зеленой фасолью, обеспечивает приблизительно 45 граммов протеина.
По мнению Грейс Дерочи, оптимальная высокобелковая перекушенная должна включать от 15 до 20 граммов белка. Джон Карбоне в свою очередь советует делать выбор закусок на основе определенных критериев,
«правилом 10%».
В качестве примера можно привести греческий йогурт: его порция весом 140 грамм содержит около 110 калорий и обеспечивает организм 11 граммами белка.
Ниже представлен перечень вариантов быстрых приемов пищи с преобладанием белка:
- Два яйца, сваренных вкрутую, вместе с тридцатью граммами миндаля – это примерно 18 граммов протеина.
- Небольшая порция протеинового напитка, приготовленного из одной мерной ложки порошка и несладкого миндального молока, обеспечивает 20-25 граммов белка.
- Сушеное мясо (говядина или индейка) в сочетании с одним фруктом – это примерно 15-20 граммов протеина.
Цельные или высокобелковые продукты?
По мнению Дероча, задача высокобелковых блюд и перекусов заключается в том, чтобы объединить простоту употребления с полезными компонентами: белком, клетчаткой и качественными жирами. Ормсби добавляет, что для быстрого получения белка можно использовать продукты с его добавлением, например, батончики или готовые коктейли, однако цельные источники – нежирное мясо, молочные изделия, яйца, рыба и бобовые культуры – всегда будут содержать большее количество этого макроэлемента.
«Помимо основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов, в натуральных пищевых продуктах присутствует широкий спектр ценных соединений: витаминов, минералов, растительных фитонутриентов и неперевариваемой клетчатки.» Джон Карбоне