Бег на дистанцию полумарафон требует значительных усилий, и опытные спортсмены осознают серьезную нагрузку, которую это создает для тела. Помимо полноценного восстановления организма с помощью отдыха, существует дополнительный метод снижения неблагоприятных физиологических последствий соревнований – это грамотное питание, играющее ключевую роль в процессе реабилитации.
Оптимальный подбор продуктов и напитков после завершения дистанции способствует восстановлению мышечной ткани и позволяет избежать катаболизм и восстановить уровень гликогена в мышцах, а также восполнить водный баланс. , — делится сертифицированный специалист по спортивному питанию и сама увлекается бегом Сьюзан Китчен. По ее словам, участие в полумарафоне создает значительную нагрузку на сердечно-сосущистую систему и мускулатуру. После завершения дистанции крайне важно обеспечить восстановление организма посредством полноценного отдыха и правильного питания.
Четкое понимание оптимального рациона питания после полумарафона позволит избежать чувства изнеможения и дискомфорта. Более того, это ускорит процесс восстановления энергии и выносливости для будущих соревнований. Китчен предоставила подробные инструкции с конкретными примерами продуктов, которые следует употреблять сразу после финиша. Ее советы помогут вам достичь выдающихся результатов.
Что съесть сразу после полумарафона
В первые минуты после полумарафона необходимо уделить внимание двум основным компонентам питания: углеводным веществам и протеинам. . Длительные тренировки вызывают истощение запасов гликогена в мышечных волокнах, что приводит к метаболической усталости. Для возвращения к нормальному состоянию и подготовки к новым пробежкам необходимо восполнить эти ресурсы.
Организму необходимы углеводы для пополнения запасов гликогена в мышцах, белки – для активации синтеза мышечного протеина и регенерации тканей. Недостаток потребляемых углеводов может вызвать ощущение усталости, слабость и болезненность в мускулатуре на несколько дней после забега. Ограниченное поступление белка замедлит процесс восстановления организма и набор мышечной массы.
В первые часы после продолжительной дистанции рекомендуется снизить потребление жиров и клетчатки. Они могут вызвать трудности с пищеварением и препятствовать быстрому усвоению углеводов и белков. К тому же, они не играют ключевой роли в процессе восстановления.
Для ускорения процесса восстановления после полумарафона рекомендуется употребление углеводных и белковых продуктов в течение первого часа после финиша. Научные данные показывают, указывают на то, что одновременный прием углеводов и белков может активизировать процесс повторного синтеза гликогена, тем самым способствуя восстановлению энергетического баланса. В этот период оптимальным считается соотношение примерно 3:1. Для большинства спортсменов это соответствует потреблению от 60 до 90 граммов углеводов и от 20 до 30 граммов белка; однако, точные цифры могут варьироваться в зависимости от массы тела.
Помимо этого, необходимо обеспечить поступление в организм достаточного объема воды и электролитов для оперативного возвращения к нормальному уровню гидратации. . Это критически важный этап восстановления организма, который также способствует более эффективному пищеварению. В зависимости от степени обезвоживания спортсменам рекомендуется употреблять от 470 до 700 миллилитров жидкости каждые полтора часа в первые четыре часа после завершения полумарафона.
В течение первого времени после финиша следует стремиться употребить примерно 60-90 грамм углеводов, 20-30 грамм белка и выпить до 700 миллилитров воды.
3 идеи для перекуса после полумарафона
Предлагаем несколько вариантов перекусов от Сьюзан Китчен. Эти продуманные и полезные продукты помогут запустить восстановление энергетийного баланса, поддержать мышечную ткань и вернуть водный баланс организму.
Яичный ролл с томатным соком
Научные данные показывают, согласно исследованиям, прием целых яиц после серьезных физических упражнений, вызывающих повреждение мышечной ткани, способен ускорить процесс регенерации и увеличение объема мускулатуры. Яйца являются источником высококачественного белка, богатого аминокислотой лейцин – важным стимулятором синтеза мышечного протеина и роста тканей. Лаваш из кукурузной муки обеспечивает достаточное количество углеводов для восстановления запасов гликогена. Доказано, согласно имеющимся данным, употребление сыра также может способствовать ускорению процесса построения белка в мышцах.
Сопровождайте этот небольшой прием пищи большим количеством сока из овощей. Научные работники обнаружили, установили, что у атлетов, принимавших томатный после интенсивной пробежки до полного истощения наблюдалось меньшее проявление воспалительных процессов по сравнению с теми, кто употреблял только воду. Это было подтверждено уменьшением концентрации С-реактивного белка – показателя воспаления. Предполагается, что положительный эффект связан с высоким содержанием антиоксидантов, в частности ликопина из томатов. Добавленная в напиток соль помогает восстановить уровень натрия, который теряется во время физической активности вместе с потом.
Ингредиенты:
- 1 большая тортилья,
- 2 яйца, сваренных вкрутую,
- 50-60 граммов стакана тертого сыра,
- 65-85 граммов сальсы,
- горсть свежего шпината.
Творог с гранатовым соком
Творог содержит значительное количество белка, что способствует восстановлению мышечной ткани после физической нагрузки. Согласно одному из исследований, показало, установлено, что даже небольшое количество – всего девять граммов молочного протеина – может стимулировать репарацию и рост мышц после тренировки.
Хрустящая овсяная смесь является источником углеводов, необходимых для восполнения энергетических затрат. Ягоды же богаты антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться. Употребление гранатового сока дополнительно обеспечит организм углеводами и антиокислительными веществами, а также поможет избежать обезвоживания.
Ингредиенты:
- 225-250 граммов творога,
- 110-120 граммов гранолы,
- 60-80 граммов ягод.
Шоколадный молочный коктейль
Освежающий напиток сразу после забега обеспечивает быстро усваиваемые калории и восполняет потерю жидкости. В некоторых случаях аппетит может быть снижен, поэтому прохладное шоколадное молоко представляется более привлекательной альтернативой твердой пище.
Несколько исследований показали, согласно исследованиям, прием шоколадного молока сразу после физической активности может положительно повлиять на несколько аспектов восстановления организма, в частности, на создание белка в мышечных тканях, уменьшение болезненности мышц, повышение выносливости и ускорение возвращения к нормальной силе. Также этот напиток способствует восполнению жидкости в организме.
Использование протеиновых добавок – как из сыворотки молока, так и растительного происхождения – представляет собой простой метод для обеспечения организма достаточным количеством аминокислот, которые критически важны для восстановления поврежденных мышц. Добавление кленового сиропа или фруктов в напиток обеспечивает организм необходимыми углеводами.
Ингредиенты:
- 250 миллилитров шоколадного молока,
- 1 мерная ложка протеинового порошка,
- 1 столовая ложка арахисовой пасты,
- 1 столовая ложка кленового сиропа,
- ¼ чайной ложки корицы,
- 1 большой замороженный нарезанный банан,
- 60-80 граммов замороженной клубники.
Какие продукты рекомендуется употреблять сразу после участия в полумарафоне?
Не редкость ситуация, когда после длительного забега у спортсменов отсутствует чувство голода из-за подавления аппетита интенсивной физической нагрузкой. Тем не менее, важно заранее спланировать питание на первые часы после соревнований. Специалист Сьюзан Китчен особо подчеркивает значимость углеводов в восстановлении.
Исследование 2022 года показало, поскольку необходимое потребление достаточного количества углеводов после серьезных тренировок, истощающих запасы гликогена, критически важно для поддержания оптимальной работы мышц. Таким образом, употребляемые после занятий спортом углеводы и общее питание с высоким содержанием этих веществ вносят вклад в улучшение спортивных показателей. Китчен советует ориентироваться на потребление от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на каждый полкило веса тела.
Что касается белка, исследования показывают, поскольку после интенсивных физических нагрузок желательно потребление примерно 30 граммов (около 0,25 г на каждый полкилограмм массы тела), чтобы усилить формирование мышечной ткани.
В первые часы после завершения полумарафона важно включить в питание от половины до семи десятых грамма углеводов и приблизительно четверть грамма белка на килограмм собственного веса.
3 идеи для питания после полумарафона
Благодаря своим знаниям в области питания и марафонов, Китчен разработал ряд сбалансированных рецептов, способствующих эффективному восстановлению организма.
Лосось, злаки и зелень
Лосось – ценный продукт для восстановления организма, поскольку он содержит значительное количество протеина (около 17 г в порции весом примерно 85 г) и полезные омега-3 жирные кислоты. Научные исследования показывают, указывая на то, что повышенное потребление омега-3 насыщенных жиров, присутствующих в рыбе с высоким содержанием жира (например, лосось, сардины и скумбрия), способно снизить болезненность и скованность мышц. Эти кислоты проникают внутрь мышечных волокон, оказывая помощь в сокращении повреждений, возникающих вследствие физической активности и провоцирующих воспалительный процесс.
Клетчатка богатые продукты питания, например киноа и коричневый рис, являются прекрасным источником углеводов. Доказано, что включение этих продуктов в рацион может способствовать снижению сбоев иммунной функции, которые могут развиться после значительных физических усилий из-за увеличения концентрации стрессовых гормонов в кровотоке. Помимо этого, брокколи приготовленная на пару станет источником необходимых питательных веществ и антиоксидантов.
Ингредиенты:
- 85 граммов жареного лосося,
- 150-200 граммов вареного киноа,
- 260-300 граммов брокколи, приготовленной на пару.
Курица, картофель и овощи
В каждой порции весом примерно 113 граммов содержится около 26 граммов белка при минимальном количестве жира – менее одного грамма. По мнению Китчен, нежирные источники полноценного белка, такие как филе курицы, являются оптимальными для восстановления организма, поскольку они содержат мало жиров и способствуют более быстрому перевариванию.
Одно из исследований показало, выяснилось, что мужчины и женщины, включившие картофельные продукты в рацион сразу после тренировки продолжительностью 90 минут, а затем повторно через два часа, показали результаты восстановления запасов гликогена, сопоставимые с теми, которые достигаются при употреблении специализированных спортивных напитков промышленного изготовления. В таких напитках содержится примерно 1,6 грамма углеводов на килограмм веса тела – такое же количество и в картофеле.
Также было обнаружено, было установлено, что употребление значительного количества белков и углеводов сразу после интенсивной пробежки на беговой дорожке снижает риск повреждения костной ткани и стимулирует ее формирование.
Ингредиенты:
- 170 граммов жареной куриной грудки,
- 1 большая запеченная картофелина,
- Рекомендуется употребить примерно 250-300 граммов замороженной овощной смеси, приготовленной методом приготовления на пару.
Жареный тофу
Прием пищи на основе растительных продуктов не препятствует процессу регенерации. Согласно одному из изучений, показало, выявлено, что употребление сои с высоким содержанием белка может оказать благоприятное воздействие на адаптацию организма к физическим упражнениям, в частности, способствовать росту мышечной ткани и улучшению антиоксидантной защиты. Обильная порция коричневого риса обеспечивает приблизительно 75 грамм углеводов – необходимое количество для восполнения энергетических резервов после соревнований.
«В завершение длительного забега не следует ограничивать потребление углеводных продуктов, можно увеличить обычную порцию», , — говорит Сьюзан Китчен. — Восстановление полного объема энергии, истощенной в результате интенсивных физических нагрузок и затрат гликогена, может потребовать до суток или больше времени. .
Включение в рацион запеченных овощей пополнит организм разнообразными витаминами, полезными минералами и антиоксидантами, что может оказать дополнительную поддержку восстановительным процессам.
Ингредиенты:
- Для приготовления потребуется от четырехсот до четырёхсот пятидесяти граммов тофу, предварительно обжаренного или запечённого.
- 250-300 граммов вареного коричневого риса,
- 220-230 граммов нарезанного болгарского перца.
Какие продукты следует употреблять на следующий день после полумарафона?
Восстановление организма после длительного забега – это не одноразовое мероприятие. Эксперт Китчет подробно объясняет: «Желудочно-кишечная функция и чувство голода могут быть временно сбиты после марафонской дистанции. Не удивляйтесь, если захочется съесть необычные продукты: организм ясно подсказывает свои потребности – например, потребность в солении для восполнения электролитов, повышенная жажда или желание употреблять углеводную пищу для пополнения гликогеновых резервов» .
Накануне дня после полумарафона проанализируйте свой обычный режим питания, чтобы удостовериться в достаточности получаемых калорий. Прием пищи через определенные промежутки времени упрощает поддержание правильного рациона. Также важно обеспечить поступление достаточного количества углеводов, белков, полезных жиров и необходимых микронутриентов для сохранения хорошей физической формы. Недавнее исследование, показалопоказало, что у спортсменов-бегунов, употребляющих в достаточном количестве важные минеральные вещества, такие как калий, железо и магний (которые можно получить при соблюдении сбалансированного питания), наблюдалось улучшение спортивных показателей и состояния сердечно-сосудистой системы.
Примерно через 48 часовВозвращение к привычному питанию вполне допустимо. . Не забывайте о том, чтобы правильно питаться – это поможет вам стать выносливее и сильнее в спорте.