Просто начните
По мнению большинства специалистов, оптимальным началом занятий является бег трусцой. Самым трудным этапом является мотивация к первому выходу на улицу – достаточно просто надеть спортивную обувь и сделать первый шаг. Если вам удается преодолеть даже небольшое расстояние, например, несколько десятков метров, это уже значительный прогресс; именно с него начинают все начинающие бегуны. Начинать любой проект с чистого листа – задача не из легких, поэтому для мотивации можно обратиться к опыту, представленному в кинофильмах «Огненные колесницы» (1981), «Сила воли» (2016), «МакФарланд» (2015), «Форрест Гамп» (1994) и «Одна квадратная миля» (2014). .
Начинайте медленно
Важно осознавать, что мнение окружающих относительно вашей скорости или техники бега не имеет значения. Будьте снисходительны к себе и не упрекайте себя за небольшую скорость или недостаток выносливости. То же самое касается дистанции: пробегите то расстояние, которое вам по силам, постепенно увеличивая его незначительными шагами. Даже регулярные короткие пробежки, осуществляемые два-три раза в неделю, могут привести к заметным результатам уже через месяц.
Чередуйте бег и ходьбу
Эффективным способом адаптации организма к новым физическим нагрузкам является чередование периодов бега продолжительностью три минуты с ходьбой. японскую интервальную ходьбу Продолжайте двигаться вперед, пока не обретете уверенность в своих силах. Важно поддерживать умеренный темп, и вскоре вы заметите положительную динамику.
Можно взять на вооружение опытОдна из пользовательниц Reddit поделилась своим опытом: «В первый день я бегала пять минут, а затем ходила пешком еще 25 минут (скорость бега была невысокой – от 4,5 до 5 километров в час). На следующий день я увеличила время бега до семи минут, добавляя по две минуты каждый день, пока не достигла пятнадцатиминутной отметки. Затем я поддерживала этот уровень в течение двух недель и однажды почувствовала, что готова пробежать еще на две минуты больше… Таким образом, я продолжала добавлять по две минуты при каждой возможности, пока не добежала до тридцати минут. На этом этапе я уменьшила частоту тренировок с шести до четырех раз в неделю».
Цель для мотивации
Новичкам в беге часто рекомендуют зарегистрироваться на забег, запланированный через два или три месяца. Изначально эта цель может показаться недостижимой, но она служит отличным стимулом. Для подготовки к любительскому мероприятию обычно требуется пара месяцев, хотя многое зависит от текущего уровня физической подготовки.
Найдите себе компанию
Если вы часто пропускаете пробежки или испытываете нежелание заниматься, попросите друга присоединиться к вам. Это будет полезно и для него! Совместные тренировки помогут поддерживать мотивацию, напоминая друг другу о предстоящих занятиях, обмениваться советами и делиться новой информацией.
Формируйте привычку
Преодоление первых месяцев занятий – ключевой момент, после которого процесс станет значительно проще. Это говорит о том, что первостепенная задача заключается в выработать привычку к бегуПривыкание к регулярным пробежкам может занять около месяца. Этот процесс станет более управляемым при составлении четкого (и реалистичного) плана тренировок, отслеживании прогресса и фиксации результатов.
Также необходимо постараться максимально уменьшить количество отвлекающих факторов и препятствий. В некоторых ситуациях потребуется проявить решительность, чтобы не отказаться от тренировки из-за неблагоприятных погодных условий или других затруднений. Если это все же случилось, важно быть готовым компенсировать упущенное время! Наличие собаки, требующей ежедневных утренних прогулок, может быть весьма полезным стимулом для начала бега.
Обращайте внимание на технику
Особое значение имеет правильная техника выполнения бега. На начальном этапе, когда скорость еще невелика, необходимо уделять этому внимание, формируя привычку к осознанному, эффективному и безопасному движению. Важно обратить внимание на следующие аспекты:
- Приземление должно осуществляться на всю поверхность стопы. Следует избегать приземления либо на носки, либо на пятки.
- Необходимо обеспечить изгиб рук в локтевых суставах под углом 90 градусов и держать локти вдоль тела, исключая их перекрещивание перед собой.
- Сосредоточьте взгляд прямо перед собой, избегая направления взгляда вниз к земле.
- Следите за осанкой: не сутультесь, а наоборот, отведите плечи назад и немного вниз.
- Осуществите небольшой наклон вперед в области тазобедренных суставов.
- Не сжимайте кулаки. Расслабьте руки.
В общем-то, это все самое главное.
Правильное питание для энергии
Основа любой программы физической подготовки — это правильное питание. Оно способствует не только снижению лишнего веса, но и обеспечивает организм необходимой энергией. По словам старшего преподавателя Института здоровья и благополучия при Университете Федерации Австралии Эндрю Лавендер, включение в рацион достаточного количества клетчатки, содержащейся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, будет способствовать поддержанию достигнутого результата.
«Употребление сахара, особенно в составе газированных напитков и кондитерских изделий, не приносит никакой пользы для организма и увеличивает вероятность возникновения диабета, метаболического синдрома и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому необходимо уменьшить потребление рафинированных углеводов, таких как определенные сорта хлеба и риса, сладкие хлопья и макаронные изделия, поскольку они содержат вредные сахара и лишены клетчатки. Вместо этого стоит отдать предпочтение овсянке, моркови или картофелю», — отметил Лавендер.
Дипломированный диетолог Натали РиццоПредлагает следовать следующим советам, если вы уже обладаете хорошей физической подготовкой и участвуете или планируете участвовать в любительских забегах:
- Приблизительно за три-четыре часа до запланированной пробежки рекомендуется употребление пищи, богатой углеводами, с умеренным содержанием белка и жиров. В качестве примера можно привести тосты с арахисовым маслом и добавлением меда или тосты, намазанные пюре из нута;
- За 30–60 минут до начала пробежки рекомендуется употребить пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка и жиров, например, фрукт (банан или яблоко) или тост с джемом.
- Если продолжительность забега не превышает одного часа, достаточно употребления воды;
- В случае, когда бег длится более часа, рекомендуется прием спортивного напитка, примерно по половине стакана каждые двадцать минут;
- Спустя 30-60 минут после завершения пробежки необходимо восполнить запасы углеводов и белков. В качестве подходящего варианта может служить омлет с добавлением овощей, крекеры в сочетании с арахисовым маслом или обезжиренное шоколадное молоко.
Как выбрать хорошие кроссовки
Правильно подобранная обувь оказывает существенное влияние на технику бега и результативность тренировок. Некорректный выбор может спровоцировать травмы, начиная от воспаления надколенника и заканчивая более серьезными повреждениями. До тех пор пока вы не приобретете достаточный опыт, рекомендуется выбирать кроссовки в специализированном магазине. В условиях розничной торговли необходимо примерять обувь, задавать вопросы консультанту относительно всех особенностей и пройтись по ней. Оптимальным вариантом будет наличие беговой дорожки для тестирования модели. Также стоит обратить внимание на публикации издания Men Today, где регулярно освещаются лучшие образцы спортивной обуви. здесь и здесь.