Зачем тренировать ягодицы
Любой фитнес-эксперт скажет, что слабые ягодичные мышцыНедостаточная активность этих мышц способна существенно ухудшить работу всего организма. Для спортсменов это может выражаться в уменьшении мощности при выполнении быстрых движений, а для людей с малоподвижным образом жизни – затруднениях при подъеме из положения сидя. Ягодичные мышцы поддерживают устойчивость нижней части тела и обеспечивают энергию на протяжении дня.
Перед началом упражнений в этой области необходимо понимать, что каждая ягодичная мышца состоит из трех разных мышц:
- Большая ягодичная мышцаБольшая ягодичная мышца является самой поверхностной и наиболее объемной в человеческом теле. Она необходима для выполнения таких действий, как продвижение вперед, удержание вертикального положения, ходьба и бег.
- Средняя ягодичная мышцаВнешняя веерообразная мышца находится непосредственно под большой ягодичной мышцей по ее наружному краю. Ее функция заключается в стабилизации тазового пояса и ротации бедра.
- Малая ягодичная мышца – наименьшая из представленных структур. Она находится под большой ягодичной мышцей, взаимодействуя с ней для поддержания устойчивости нижней части корпуса и осуществления движений в области бедра.
Если все эти группы мышц не получают достаточной нагрузки, это может вызвать общую слабость организма и усиление болевых ощущений в области поясницы, бедер и коленей. Тем не менее, эту проблему можно решить, одновременно получив улучшение внешнего вида. Начните заботиться о своих ягодичных мышцах с уменьшения времени, проводимого сидя. Затем можно перейти к тренировкам.
Если у вас ограничено время, выполняйте эти три комплекса упражнений – весь цикл потребует примерно 25 минут (с учетом перерывов между подходами и отдельными движениями в течение 40 секунд).
Выпады с гантелями
- Три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
В процессе каждого повторения голень ноги сзади должна касаться поверхности на расстоянии около одного сантиметра. В самой нижней точке необходимо выполнить короткую, ритмичную подъемную фазу на несколько сантиметров. После этого можно принять вертикальное положение и перейти к следующему выпаду.
Подъем таза со штангой
- Три подхода по 10 повторений.
Примите сидячее положение на полу, разместите снаряд с отягощением на бедрах. Спина упритесь в опору, колени согните и подтяните стопы к ягодицам. Поднимите груз за счет сокращения мышц задней поверхности бедра, задержавшись в наивысшей точке. После этого плавно опустите его вниз, почти до касания пола.
Подъемы на ступеньку с гантелями
- Три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Выполнение подъемов на возвышение высотой от 45 до 60 сантиметров способствует растяжению мышечной ткани ягодиц. Встаньте, удерживая гантели в руках, поместив правую ногу на платформу. Слегка наклоните корпус вперед и активируйте мышцы ноги для полного подъема. После этого можно медленно вернуться в исходное положение.