Для увеличения объема мускулатуры и уменьшения жировых отложений вам не требуются дополнительные ресурсы – у вас уже есть все необходимое. Для этой комплексной тренировкиДля наращивания мускулатуры достаточно лишь собственного веса тела, а небольшие паузы между упражнениями способствуют дополнительному расходу энергии. Выполняйте предложенный комплекс упражнений последовательно трижды в неделю, делая перерыв между занятиями на один день.
Приседания пистолетиком
- Три подхода по 14 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Примите исходное положение, соединив стопы вместе, и оторвите одну ногу от поверхности пола. Слегка согните колено опорной ноги, опускаясь вниз насколько это возможно, при этом сохраняя ровную осанку спины. Оттолкнитесь пяткой от земли для возвращения в исходное состояние, затем смените опорную конечность и повторите движение. Это одно повторение.
Берпи
- Три подхода по 20 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Совершите поклон из вертикального положения до тех пор, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом, при этом установив ладони на пол. После этого отведите ноги назад максимально возможно, выпрямив руки. Как только ступни коснутся пола, совершите прыжок в сторону рук и затем вверх. Приземлитесь и сразу же перейдите к следующему повторению. перейти к следующему повторению.
Ходьба по стене в стойке на руках
- Три подхода по 10 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Подойдите к стене спиной. Перейдите в положение, когда вы стоите на руках, опираясь ногами о поверхность стены. Выпрямите верхние конечности и начинайте движение вперед, опуская ноги по вертикальной плоскости до тех пор, пока не окажетесь у основания.
Прыжки космонавта
- Три подхода по 30 секунд,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Примите стойку с ногами на ширине плеч. Совершите приседание, затем энергично оттолкнитесь правой ногой в левую сторону и перенесите вес на левую стопу. Вернитесь к исходному положению, снова опускаясь вниз и повторяя толчок противоположной стороной. Это составляет один цикл упражнения.
Прыжки в длину с места
- Три подхода по 8 повторений,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Займите исходную позицию для приседаний, расставив нижние конечности на ширине плечевого пояса. Отодвиньте руки назад и используйте их для создания импульса вперед, после чего подтяните ноги в передней части тела для усиления движения. Выполните максимально высокий прыжок вверх и мягко опуститесь на стопы.
Боковая планка
- Три подхода по 30 секунд на каждую сторону,
- Отдых между подходами: 30 секунд.
Примите положение лежания на левом боку, согнув колени. Обоприте верхнюю часть туловища на предплечье. Активируйте мышцы брюшного пресса и поднимите таз вверх, формируя ровную линию от плеча до колена. Удерживайте это положение, делая вдох полной грудью. После этого перевернитесь на другой бок и повторите выполнение упражнения.
Обратные отжимания от скамьи
- Три подхода по 12 повторений,
- Отдых между подходами: 60 секунд.
Разместитесь лицом к скамье, ухватитесь за ее края руками на ширине плеч. Выпрямите ноги вперед. Плавно опустите корпус, сгибая руки в локтях до образования прямого угла между предплечьем и верхней частью руки. Вернитесь в начальное положение, используя мышцы трицепса.