Несомненно, порой трудно поверить в то, что даже кратковременные физические упражнения принесут организму значительную пользу. Безусловно, любое движение предпочтительнее его полного отсутствия, однако насколько значительны преимущества тренировок, занимающих всего несколько минут?
Свежее исследование, результаты которого недавно были опубликованыопубликованы в журнале Cell Reports Medicine, предоставило убедительные данные: после трех минут интенсивной нагрузки в крови участников эксперимента изменились показатели более 700 белков. При этом, после 90 минут непрерывных упражнений умеренной интенсивности наблюдалось лишь семь подобных изменений. Это может показаться еще одним подтверждением преимуществ коротких тренировок перед продолжительными. Тем не менее, заключения ученых содержат нюансы, которые стоит рассмотреть более детально.
Не совсем трехминутный эксперимент
В ходе основного этапа исследования приняли участие девятнадцать молодых мужчин, отличавшихся хорошим здоровьем и физической активностью. Девять добровольцев провели на велотренажере 90 минут, поддерживая умеренную интенсивность нагрузки. Другие участники выполнили серию из шести отрезков по тридцать секунд с максимальной отдачей, между которыми они получали четырехминутные перерывы. Таким образом, общая продолжительность тренировки составила приблизительно двадцать три минуты, в то время как непосредственно интенсивная работа заняла всего три минуты. Следует подчеркнуть: речь не идет о замене полноценной тренировки тремя минутами упражнений. заменить полноценную тренировку тремя минутами активности.
До начала тренировки, сразу после ее завершения и через три часа после занятия у участников проводился забор крови для лабораторных исследований. Специалисты анализировали изменения почти двух тысяч девятисот сорока белков и множества других молекул, и полученные результаты произвели на них сильное впечатление:
- В результате выполнения шести предельных ускорений был отмечен сдвиг в уровне 714 белков.
- Спустя девяносто минут умеренной физической активности сразу после тренировки статистически значимые изменения были зафиксированы лишь у семи белков.
- Через три часа наблюдалась более выраженная динамика: умеренная нагрузка вызвала изменения в составе 19 белков, в то время как реакция организма на спринтерскую активность начала стабилизироваться и приближаться к первоначальному состоянию.
Таким образом, организм демонстрирует различную реакцию на различные виды физической активности, что выходит за рамки простого противопоставления «более интенсивной» или «менее интенсивной».
Почему эти результаты так интересны
Влияние физических упражнений распространяется не только на непосредственно задействованные мышцы. В процессе тренировки происходит обмен химическими сигналами между различными органами: в кровоток выделяются белки и метаболиты из мышц, жировой ткани, печени и других систем организма, что стало предметом более детального изучения ученых.
Значительную обеспокоенность вызвали резкие пиковые значения ускорения. После этого исследователи сравнили полученные данные с обширной базой данных, содержащей информацию о более чем 53 000 людях и изучающей корреляцию между конкретными белками и различными заболеваниями. Было установлено, что изменения в экспрессии ряда белков, наблюдавшиеся после интенсивных физических упражнений, статистически значимо связаны со снижением вероятности развития метаболических расстройств, ожирения и сахарного диабета второго типа.
Тем не менее, это не означает, что трехминутный спринт обеспечивает лучшую защиту от этих заболеваний по сравнению с 90 минутами умеренной физической активности. Ученые выявили взаимосвязи между белками и рисками, но не продемонстрировали причинно-следственную связь, согласно которой изменение уровня этих белков приводит к улучшению состояния здоровья.
Интенсивность важнее длительности
Пожалуй, одним из наиболее интригующих результатов эксперимента является то, что интенсивность физической нагрузки способна вызывать специфические физиологические процессы, которые противоречат упрощенной концепции о том, что чем дольше тренировка, тем больше пользы для организма. Примечательно, что исследование включало повторные измерения после восьминедельного периода тренировок, и различия в реакции на интенсивную и умеренную нагрузку сохранялись. Это свидетельствует о том, что мощный молекулярный ответ не был вызван реакцией организма на необычную физическую активность.
В то же время исследователи пока не могут полностью отделить влияние интенсивности нагрузки от других факторов, связанных с тренировками. Участники выполняли разный объем работы при различных скоростях: один протокол включал 90 минут непрерывной езды на велотренажере, а другой – шесть максимальных ускорений. Таким образом, различались сразу интенсивность, продолжительность и общий объем нагрузки.
В ходе основного сравнения было задействовано лишь небольшое количество участников – всего девятнадцать молодых мужчин, находящихся в хорошем состоянии здоровья. Не установлено, проявится ли аналогичный эффект у представительниц женского пола, людей старшего возраста или лиц, страдающих хроническими заболеваниями.
Теперь тренируемся по три минуты?
К сожалению, представленное исследование не позволяет утверждать, что трехминутной тренировки будет достаточно. Поскольку ученые продолжают свои исследования и пока не предоставили окончательного заключения, целесообразно следовать общепринятым рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Специалисты этой организации акцентируют внимание на том, что любая физическая активность предпочтительнее ее полного отсутствия, а начинать следует с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или от 75 до 150 минут – высокой. Также допустимо комбинировать оба подхода. Помимо этого, не менее двух раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки для основных групп мышц.
Данные рекомендации в целом соответствуют главному практическому заключению исследования. В случае ограниченного времени короткая, но интенсивная тренировка может служить полноценной нагрузкой и вызывать значительную физиологическую реакцию в организме.
Открытие за открытием
Жизнь
Фильм Кристофера Нолана оказался пророческим? Специалисты разработали методику индукции осознанных сновидений.
Новости
Исследователи определили годовую статистику смертности, связанную с воздействием табачного дыма на организм человека.
Жизнь
Негативное социальное поведение: научное исследование показало, что курение может усугублять ощущение изоляции.