В планке важно следовать технике для получения результата

Для достижения максимальной выгоды от применения планки требуется усилить усилия. Freepik

Как долго следует удерживать планку

По утверждению сертифицированного тренера по функциональной подготовке Кевина КарраПланка — отличное упражнение для создания внутрибрюшного давления и развития изометрической силы косых и прямых мышц живота. Это отличный инструмент для развития силы переднего корпуса и способности статически контролировать позвоночник, грудную клетку и таз в сагиттальной плоскости.

Карр советует стремиться к удержанию стандартной планки не дольше минуты. При большем времени техника упражнения начнёт страдать (о ней поговорим позже). После минуты “вы начинаете достигать точки убывающей отдачи, и вероятно, лучше перейти к упражнениям, которые являются многоплоскостными или более динамичными”.

Как извлечь максимальную пользу из планки

Перед рассмотрением разных вариантов выполнения отжиманий проверьте, выполняете ли вы его правильно. Между простой и безнадежной стойкой и мощной, устойчивой позицией с глубоким напряжением существенная разница.

Сосредоточившись на технике и работе мышц пресса, вы получите больше от тренировки и не сможете поддерживать её продолжительность желаемую.

Карр указывает, что на неправильную технику может указывать лёгкость выполнения упражнения. Возможно, вы свободно болтаетесь в верхней точке с плохим выравниванием позвоночника из-за пассивного напряжения в нём, а не активно используете мышцы живота для стабилизации положения.

Какие мышцы задействует планка

Мнение о том, что отжимания — самое полезное упражнение, распространено широко. Действительно, оно задействует практически все мышечные группы и не травмирует суставы. При неправильной выполнении упражнение может стать опасным. Поэтому перед включением в тренировочный план нужно изучить несколько правил.

Вначале определимся, какие мышечные группы активно используются при выполнении упражнения:

• Мышцы пресса, включающие брюшной, боковой и нижний пресс.
• Мускулатура спины, обеспечивающая опору позвоночнику.
• мышцы-стабилизаторы, то есть мышцы кора;
• ягодицы и икры;
• мышцы рук — бицепсы и трицепсы.

Благодаря задействованию множества мышц планка является достаточно энергозатратным упражнением и быстро сжигает калории. Она также ускоряет метаболизм и поддерживает мышцы в тонусе. Статические упражнения важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.

Кому планка противопоказана

Выполнение планки некоторыми лицами возможно только после одобрения медиком. Обратиться к врачу рекомендуется в случае наличия следующих заболеваний или состояний:

• межпозвоночная грыжа;
• кистевой туннельный синдром;
• защемление нервов;
• травмы спины, плеч, шеи и запястий;
• заболевания глаз и перенесенные операции.

Планка: правильная техника

При выполнении планки следите за тем, чтобы у вас:

• Спину нужно держать прямой: тело должно образовывать линию от пятки до верхушки головы.
• Шею не перенапрягали, чтобы она образовывала единую линию с телом.
• Локти не должны разводиться: нужно, чтобы локти располагались прямо под плечами.
• Дыхание оставалось свободным: глубокие и ровные вдохи.

4 классных варианта планки

Обратная планка

Боковая планка

Динамическая планка

Скалолаз