Пройти путь от дивана до марафона
Несмотря на отсутствие опыта в беге, вполне реально за относительно короткий срок и при этом безопасно подготовиться к дистанции марафона и успешно ее завершить, утверждает Дженесса Коннор, сертифицированный инструктор по фитнесу NASM. Безусловно, для достижения цели потребуется определенное время. Продолжительность этого периода зависит от ряда ключевых обстоятельств.
Несмотря на отсутствие стандартного расписания, типичные программы тренировок для участия в марафоне занимают период от трех до четырех месяцев. Они охватывают разнообразные дистанции и скорости бега, а также включают упражнения для укрепления мышц, повышения гибкости и дни полного восстановления. Но это справедливо для людей без предварительной спортивной подготовки, которые имеют некоторый опыт бега хотя бы в качестве хобби.
Если вы ранее не совершали пробежек на беговом полотне или в парке, вам может понадобиться больше времени, чем обычные 12-16 недель. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к физическим нагрузкам и требованиям, предъявляемым во время бега. В противном случае увеличиваетсяСуществует вероятность получения повреждений вследствие чрезмерных нагрузок, которые чаще всего связаны с ускоренным увеличением объема тренировок или их интенсивности.
Постепенное введение бега в тренировочный процесс не только помогает организму привыкнуть к нагрузкам, но и позволяет интегрировать его в повседневную рутину. Для начинающих важно придерживаться определенной последовательности действий, а также быть готовыми к экспериментам, чтобы выяснить оптимальное время, место и способ для эффективно выполнять свои пробежки и тренировки.
От чего зависит график подготовки
Не существует единых критериев, подходящих каждому спортсмену. Тем не менее, по словам Коннора, По истечении примерно трехмесячного периода систематических занятий бегом вы, скорее всего, ощутите заметные положительные изменения в функционировании органов дыхания и кровообращения, а также укрепление связок. Именно после этого этапа целесообразно начать подготовку к марафону. В зависимости от ряда существенных параметров более продолжительный подготовительный период – от восьми месяцев до года – может оказаться наиболее эффективным.
Текущий уровень физической подготовки
Специалист подчеркивает, что начинающие спортсмены бывают разных типов, и ваш тип определяет сроки подготовки. Если вы не занимались бегом, но регулярно посещаете спортивный зал или практикуете другие виды активности, вам потребуется меньше времени по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.
Хотя бег предъявляет уникальные физиологические требования, уже имеющаяся физическая форма благодаря занятиям другими видами спорта окажет положительное влияние на прогресс. Напротив, человеку, только начинающему свой путь к здоровому образу жизни, сначала необходимо создать необходимую базу.
Возраст и способность к восстановлению
Исследования показывают, поскольку старение оказывает воздействие на регенерационные процессы. С течением лет для полного восстановления после пробежки может потребоваться больше времени, прежде чем организм будет готов к следующему занятию. Увеличение периода реабилитации при необходимости – это обоснованный подход в тренировочном плане, однако он способен удлинить общую продолжительность подготовки к марафону.
Личная история травм
Наличие травмы в прошлом являетсяЯвляется одним из важнейших индикаторов вероятности будущих повреждений организма. Если ранее вам приходилось прерывать занятия по этой причине, рекомендуется более осторожно подходить к планированию и уделить больше времени укреплению беговой базы до начала интенсивной подготовки к марафону.
Доступное время для тренировок
График тренировок для спортсмена с гибким графиком и достаточным количеством свободного времени существенно отличается от плана человека, который вынужден совмещать занятия спортом с работой и семейными обязанностями, имея возможность заниматься только в определенное время. При составлении расписания необходимо быть реалистичными. Оцените свои возможности и разработайте распорядок дня, которому вы сможете следовать.
Планируете ли вы идти марафон пешком
Бегуны, применяющие метод чередования бега и ходьбы, могут финишировать на марафонской дистанции быстрее тех, кто планирует пробежать ее без перерывов. Как отмечает Дженесса Коннор, регулярные остановки для ходьбы дают возможность восстановить силы, избегать резких изменений частоты сердечных сокращений и в конечном итоге делают участие в марафоне более доступным.
Этапы перед началом подготовки
Прежде чем регистрироваться для участия в забеге, важно обратить внимание на два ключевых показателя: ваш еженедельный пробег и максимальная дистанция одной пробежки. Зачастую спортсмены стремятся не превышать прирост недельного километража более чем на десять процентов. показывают, что По мнению экспертов, протяженность самой длинной тренировки за неделю не должна быть больше десятипроцентного увеличения по сравнению с максимальным расстоянием, которое вы преодолевали в течение последних тридцати дней. К примеру, попытка пробежать десять километров может оказаться сложной задачей при условии, что ваш предыдущий рекорд за месяц составлял всего пять километров. Это более серьезное испытание по сравнению с постепенным увеличением общего недельного объема тренировок, например, от пятнадцати до двадцати километров.
Новичкам в беге рекомендуется внимательно изучить оба варианта трактовки этого принципа: «Если при переходе к подготовке к марафону ваш еженедельный километраж или протяженность самой длинной пробежки резко возрастет более чем на 10%, вероятно, вы пока не достигли достаточного уровня физической подготовки для таких нагрузок». Дженесса Коннор
Вдобавок, перед тем как принять участие в марафоне, целесообразно испытать себя на нескольких дистанционных забегах. Это позволит приобрести соревновательный опыт, и, согласно некоторым научным работам, показывают, бегуны, успешно преодоевавшие полумарафонскую дистанцию, менее подвержены травмам.
Безопасный график подготовки к марафону
Имеющиеся данные могут существенно различаться, однако вот примерный план подготовки к марафону для новичков, составленный тренером.
Недели 1-16
- Обязательно проконсультируйтесь с медицинским специалистом и получите одобрение на начало тренировочного процесса.
- Сосредоточьтесь на укреплении системы кровообращения и дыхания, наращивании мускулатуры и повышении ее способности к длительным нагрузкам.
- Со временем сформируйте устойчивые двигательные навыки, включая регулярные пробежки.
Недели 17-33
- Изучите возможность тренировок под руководством специалиста или присоединитесь к сообществу бегунов для получения мотивации и советов.
- Создайте персональную программу подготовки к марафону для новичков, предусматривающую постепенное наращивание дистанций и повышение нагрузки. Это позволит вам быть готовым к старту.
- Спланируйте тактику распределения энергии на день гонки и строго следуйте ей во время соревнований.
Обратите внимание, ранее мы публиковали подробную инструкцию по питанию и психологической подготовке к марафону.