Климбер представляет собой тренажер, напоминающий непрерывно движущуюся лестницу, по которой пользователи бесконечно поднимаются пешком. В последнее время он вновь обрел широкую популярность среди многих людей, стремятся к хорошим кардиотренировкам. Причин тому несколько, и их можно объяснить четырьмя основными преимуществами данного устройства.
Восхождение по лестнице активирует значительное количество мышечных групп
Действительно, подъемы по лестнице способны вызвать интенсивную работу мышц нижней части тела. . Занятия на тренажере для подъема с отягощением позволяют комплексно проработать ноги, проработатьзадействуя квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы ягодиц, отводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.
При этом следует отметить, что в процессе также активно участвуют мышцы корпуса , охватывающие переднюю поверхность живота (прямая мышца), боковые поверхности (косые мышцы) и глубокие слои (поперечные мышцы). Эти мышечные структуры играют ключевую роль в поддержании стабильности корпуса во время выполнения упражнений, связанных с подъемом тяжестей.
Тренировки с низкой ударной нагрузкой
Показало, что частота сердечных сокращений (ЧСС) у людей, использующих десять распространенных кардиотренажеров, показало, поскольку именно занятия на лестнице и беговой дорожке приводят к наиболее заметному увеличению частоты сердечных сокращений. Это обеспечивает интенсивную кардионагрузку.
Тем не менее, для некоторых людей беговая дорожка может оказаться не самым подходящим или безопасным решением. Фаза полета при беге приводит к более резкому контакту стопы с поверхностью, что увеличивает ударную нагрузку на суставы, особенно если имеются какие-либо проблемы с тазобедренными, коленными или голеностопными суставами. В отличие от этого, при работе на климбере каждый шаг является контролируемым, что значительно снижает ударную нагрузку и делает тренировку более щадящей для организма. .
Улучшение сердечно-сосудистой выносливости
Подъем по лестнице, выполняемый регулярно, активирует работу большого количества крупных мышечных групп, а усилия, необходимые для их поддержания в движении, создают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря систематическим тренировкам эти органы приспосабливаются к повышенным требованиям, укрепляются и начинают более эффективно использовать кислород, что способствует общему улучшению физической подготовки. .
Исследование с участием женщин показало, поскольку исследование показало, что женщины, включившие в свой режим тренировок подъемы по лестнице на протяжении восьми недель, продемонстрировали рост значения VO2 max (максимальное потребление кислорода), свидетельствующий об улучшении кардиореспираторной выносливости. Помимо этого, они отметили снижение веса и уменьшение уровня холестерина в крови.
Специалисты в области медицины указывают на связь между высоким показателем VO2 max и более здоровой работой сердца, а также увеличением продолжительности жизни.
Оптимальный метод ускоренного расхода энергии
Устройство Климбер способствует более интенсивному сжиганию калорий за сокращенный промежуток времени. В ходе исследованииисследования оценивалось, какое время потребуется участникам для сожжения 300 калорий на различных тренажерах в фитнес-центре. Результаты показали, что подъем по лестнице позволяет достичь этой цели быстрее, чем занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, тренажере Arc Trainer, гребном тренажере и других подобных устройствах.
Поэтому можно смело рекомендовать климбер, если вы стремитесь к эффективному сжиганию калорий. Сравнительный анализ для человека весом приблизительно 70 килограммов при равномерной интенсивности кардионагрузок будет выглядеть следующим образом:
- Подъем по лестнице — 660 калорий за час.
- При беге в темпе пять минут на километр сгорает 842 калории за час.
- Бег трусцой, при котором скорость составляет 7,5 минуты на километр, позволяет тратить 607 калорий в час.
- При ходьбе со скоростью 10,5 минут на километр расходуется 343 калории за час.
Как составить структуру тренировки
Использование климбера с регулируемой интенсивностью дает возможность варьировать уровень нагрузки и планировать тренировки. К примеру, для проведения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) можно кратковременно повышать интенсивность на 30 секунд или одну минуту, после чего необходимо снизить нагрузку для восстановления.
В большинстве случаев оптимальным считается чередование нагрузки и восстановления в пропорции один к двум или один к трем. Например, при интенсивной работе продолжительностью тридцать секунд, последующий период менее напряженной активности должен длиться шестьдесят или девяносто секунд, после чего цикл повторяется.
Альтернативным вариантом является поддержание постоянного темпа, выбрав комфортный уровень нагрузки, позволяющий сохранять стабильное усилие на протяжении всего тренировочного времени.
Подъемы по лестнице против ходьбы
Для достижения максимальной эффективности при минимальных затратах времени, подъем по лестнице предпочтительнее обычной ходьбы, которая относится к занятиям умеренной интенсивности. Это позволит получить аналогичную пользу для здоровья за более короткий промежуток времени.
Тем не менее, наиболее эффективным будет тот вид физической активности, который приносит удовольствие и мотивирует на регулярные занятия . В случае, если вы предпочитаете обычные прогулки и практикуете их регулярно, польза для здоровья от ходьбы будет ощутимее, чем от подъема по лестнице, который вы игнорируете или переносите на более поздний срок.
Наиболее распространенные ошибки, требующие внимания
Если вам доставляет удовольствие подъем по лестнице и вы стремитесь увеличить его частоту, крайне необходимо уделить внимание правильной технике выполнения упражнения. Неправильный наклон корпуса вперед или сутулость при опоре на поручни, а также чрезмерное усилие при захвате перил могут уменьшить вовлечение мышц нижней части тела . Вместо этого старайтесь удерживать перила легко для поддержания равновесия, одновременно сохраняя правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, а мышцы пресса напряжены.
Подъемы по лестнице представляют собой интенсивную физическую нагрузку, поэтому важно избегать чрезмерных усилий на начальном этапе и постепенного увеличения нагрузки . Рекомендуется начинать с умеренной интенсивности, чтобы организм адаптировался к движениям, а тренировки проводились в коротком формате. По мере приобретения опыта можно будет включать более сложные интервалы и увеличивать продолжительность занятий.