Чем и кому полезна планка
В сети Интернет постоянно появляются приглашения к участию в различных фитнес-челленджах, и как правило, эти испытания направлены на развитие выносливости. Одним из актуальных трендов является сталостремление к максимальной продолжительности удержания планки — иногда до 15 минут или даже больше. К сожалению, не все пользователи социальных сетей понимают, что затянутое выполнение этого упражнения может снижать его полезность и негативно сказываться на правильности выполнения техники.
Эван Уильямс, эксперт в области силовой подготовки и физической реабилитации, а также тренер баскетбольного клуба «Милуоки Бакс», полагает, что упражнение планка является эффективным методом укрепления мышечного корсета . Подобное упражнение оказывает воздействие на ряд ключевых мышечных групп:
- прямую мышцу живота,
- косые мышцы живота,
- поперечные мышцы живота.
Достичь такой скоординированной работы всех частей тела непросто, выполняя другие упражнения на пресс, в том числе скручивания.
Планка, как указывает специалист, формирует правильные навыки, напрягать и стабилизировать корпус. «Это имеет решающее значение для защиты поясничного отдела позвоночника и поддержания корректной осанки во время выполнения различных действий, будь то тренировки со штангой в фитнес-зале или перемещение грузов» , — поясняет Уильямс.
По словам тренера, подобного исследования не проводилось, доказало, поскольку за девятинедельный курс силовых упражнений для мышц кора у пожилых людей были отмечены улучшения в общей мышечной силе, подвижности позвоночника и динамическом равновесии. Он акцентировал внимание на том, что эти параметры играют существенную роль в профилактике падений.
Как долго нужно стоять в планке
Уильямс считает, что универсальных нормативов для планкиоднако, на время удержания планки влияет множество переменных, среди которых стоит выделить:
- вес,
- пропорции тела,
- общий уровень физической подготовки,
- опыт выполнения планки,
- опыт тренировок,
- мышечная выносливость,
- контроль дыхания.
Также тренер обращает внимание на то, что возраст играет немаловажную роль. Естественные изменения, такие как уменьшение мышечной массы и ухудшение состояния суставов, оказывают влияние на продолжительность выполнения упражнения в положении планки. Тем не менее, регулярные тренировки позволяют замедлить и компенсировать эти негативные тенденции.
В отношении оптимальных параметров тренировок Эван Уильямс советует учитывать возрастные группы и уровень физической подготовки спортсмена.
Средняя физическая форма:
- возраст от 18 до 39 лет — 45-90 секунд;
- возраст от 40 до 59 лет — 30-75 секунд;
- возраст от 60 лет и старше — 20-60 секунд.
Лучшая физическая форма:
- возраст от 18 до 39 лет — 60-120 секунд;
- возраст от 40 до 59 лет — 45-90 секунд;
- возраст от 60 лет и старше — 30–75 секунд.
Как правильно выполнять планку
Эван Уильямс предупреждает о важности правильной техники выполнения упражнений, предостерегая от чрезмерного увлечения увеличением времени их исполнения. Далее представлена пошаговая инструкция от тренера:
- Исходное положение предполагает выравнивание локтей относительно плечевого пояса и поддержание нейтрального положения позвоночника.
- Необходимо активировать мышцы ягодиц, передней поверхности бедра (квадрицепсы) и мышцы брюшного пресса.
- Старайтесь интенсивно отталкиваться от поверхности пола для поддержания равновесия.
В случае затруднений с выполнением стандартной планки, внесите коррективы в упражнение. Возможно, стоит присесть на колени или разместить руки на возвышении, например, на устойчивой платформе.
По словам специалиста, распространенной ошибкой является неполная активация мышц корпуса, что влечет за собой прогиб в пояснице и деформацию позвоночника. Также нередки случаи игнорирования работы мышц верхней части спины, из-за чего плечи начинают опускаться. Уильямс рекомендует уделять внимание правильной стабилизации корпуса и напряжению всех групп мышц. Необходимо постоянно поддерживать активное сокращение мышц пресса во время выполнения упражнения. Прекратить удержание планки следует при нарушении техники.
Как безопасно продлить планку
После того, как вы убедитесь в усвоении корректной методики выполнения базовой планки, переходите к развитию выносливости. Начинающим рекомендуется начинать с отрезка времени в 15-20 секунд, после чего следует постепенно увеличивать продолжительность на 5-10 секунд . Включение данного упражнения в программу тренировок целесообразно два или три раза за неделю. Рекомендуется выполнять два-три подхода при каждом занятии .
Тем не менее, одной лишь планки недостаточно для существенного улучшения физической формы. Специалист рекомендует укреплять мышцы корпуса с помощью дополнительных упражнений, таких как боковая планка, «собака-птица», «мертвый жук» и упражнение «переноска чемодана».
Стремление к максимальному удержанию планки может оказаться неэффективным. Избыточное время выполнения приводит к снижению общего мышечного тонуса и переходу тканей в состояние покоя.