Короткая утренняя зарядка для похудения: 6 эффективных упражнений

Тренировка продлится примерно десять минут. Freepik

В чём польза утренней зарядки?

Согласно определению, которое дает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), физическая нагрузка – это любая деятельность организма, требующая сокращения мышц и затрат энергии. Это включает в себя как незначительные движения во время отдыха или выполнение бытовых задач.

Физическая активность, как умеренной, так и высокой интенсивности, благотворно влияет на здоровье. У взрослых она способствует профилактике и лечению неинфекционных болезней: сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета. Зарядка также уменьшает симптомы депрессии и тревожности, улучшает здоровье мозга и может повысить общее самочувствие.

У детей и подростков физические упражнения полезны для здоровья костей, стимулируют здоровый рост и развитие мускулатуры, а также способствуют развитию координации движений и интеллекта.

Физическая активность благотворна для здоровья и благополучия, а неактивный образ жизни повышает риск неинфекционных заболеваний и других негативных последствий. По данным ВОЗ, 31% взрослых и 80% подростков не достигают рекомендуемого уровня физической активности. Специалисты отмечают, что к 2025 году показатели снизятся на 10%, а к 2030 году — на 15% по сравнению с 2010 годом.

Наиболее доступным методом решения данной проблемы является внедрение ежедневной зарядки в распорядок дня.

Помогает ли утренняя зарядка худеть

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что похудеть исключительно благодаря упражнениям невозможно. Регулярные тренировки могут ускорить процесс, но для снижения веса важно уделять внимание своему питанию: рацион должен содержать дефицит калорий.

Тем не менее, согласно заявлению Киры Глинки, специалиста из Центра молекулярной диагностики CMD при Научно-исследовательском институте эпидемиологии Роспотребнадзора, людям, стремящимся к снижению веса, целесообразнее проводить занятия физической активностью в утренние часы, ориентировочно до десяти часов. По ее словам, это связано с тем, что на этот период организм имеет ограниченные запасы гликогена, и при этом будет активизироваться процесс расщепления жировых отложений.

6 упражнений для утренней зарядки

Для достижения наилучших результатов выполните весь комплекс три раза.

Приседания с касанием стоп

1. Войдите в позу стоя, расставляя ноги на ширину плеч и сложив руки в замок перед грудью.
2. Присядьте так, чтобы ваши бедра находились в горизонтальной плоскости по отношению к полу;
3. Поднимите правую, согнутую ногу, и коснусьтесь стопы левой рукой.
4. Сново сядьте, встаньте и дотроньтесь правой рукой левой ступни.
5. Сделайте двадцать повторений.

Подъем бедер с касанием рук

1. Выпрямитесь, расставив ноги на ширине плеч, а руки поднимите вверх.
2. Поднимите правое колено, чтобы бедро стало горизонтальным.
3. Одновременно опустите руки и коснулись колен.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите то же самое на противоположную ногу;
6. Выполните двадцать повторений.

Приседания с захлестом голени

1. Вернитесь в начальную позу, выпрямившись.
2. Сделайте приседание, опускаясь до уровня параллельности бедер с напольной поверхностью.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимитесь вверх и согните правое колено, прижимая пятку к ягодицам;
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Сделайте двадцать повторений.

Шаги в стороны с захлестом голени

1. Встаньте ровно в исходную позицию;
2. Несколько согните колени и сделайте правую ногу шагом вправо.
3. Переложите вес на правую ногу, выпрямите ее, а левую согните в колене, чтобы пятка коснулась ягодиц.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Одновременно выполняйте движения руками вверх и вниз по сторонам.
6. Сделайте двадцать повторений.

Шагающая планка

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и протяните руки вдоль тела.
2. Положите ладони на поверхность пола, избегая перегиба коленей.
3. Идите шагом руками вперед до достижения положения отжиманий.
4. После этого начните возвращаться назад шагами и вернитесь к начальной точке.
5. Выполняйте упражнение 45 секунд.

Планка с переходом на локти

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Поместите правую руку на локоть, после чего сделайте то же самое с левой рукой;
4. Задержитесь ненадолго в таком положении;
5. Затем последовательно возвращайте руки в исходное положение – ладонь к ладони;
6. Выполняйте упражнение 45 секунд.

Важный момент утренней зарядки

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Перед основными упражнениями сделайте несколько поворотов и наклонов головы, круговых движений в суставах и других простых элементов. Это согреет тело и снизит риск травм.