9 упражнений для избавления от лишних сантиметров в области живота и боков

Этот комплекс подходит для тех, у кого мало времени на посещение спортзала. Unsplash

Причины, по которым похудение после тренировок не всегда наступает.

Регулярная физическая активность приносит много пользы для здоровья и является одним из главных способов профилактики хронических болезней и уменьшения риска смерти. Эндрю ДжагимЭффективность тренировок по снижению веса может быть преувеличена. Чтобы избежать разочарования, людям необходимо разобраться в том, как правильно применять физическую нагрузку для достижения результатов.

Регулярные физические нагрузки и планомерные тренировки способны увеличить энергозатраты в течение дня. Для устойчивого снижения веса во времени необходим отрицательный энергетический баланс, который часто называют дефицитом калорий. Но упражнения могут не обеспечить такой большой дефицит, как предполагается.

Фитнес-трекеры и умные часы могут вводить в заблуждение, так как часто переоценивают затраченные калории во время тренировок. Например, при 45-минутной сессии на эллиптическом тренажере гаджет может отслеживать сжигание 1200 калорий, а реальное количество может составлять всего 400-700 калорий. Это приводит к неверному расчёту дневного потребления калорий и отсутствию видимого результата.

Физические упражнения могут не сильно снизить массу тела потому что люди занимаются другими видами деятельности, которые уменьшают их эффективность. Это может быть переедание после тренировки из-за увеличения голода или как часть привычки вознаграждать себя. Также люди часто становятся менее активными в течение дня после периода активности.

Джагим считает, что нужно устанавливать достижимые цели и идти к ним постепенно. Помогут консультации врача, диетолога и тренера.

9 упражнений для домашней тренировки

Постарайтесь пройти все упражнения два-три круга, выполняя каждое по 45 секунд.

Боковые скручивания

1. Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на правое бедро.
2. руки уберите за голову;
3. Поднимите плечи и тянитесь локтями вперёд.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выполните несколько повторений с одной стороны, после чего — столько же с другой стороной.

Касание колено-локоть

1. Примите положение лежа на спине, согните колени и положите руки за голову.
2. Правой рукой дотянитесь до правой ноги, потом отнесите руку назад за голову и вытяните левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте несколько повторений на одной ноге, потом такое же количество на другой.

Подъем прямых ног

1. Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и поднимите их, положите руки под ягодицы.
2. Медленно опустите ноги, но не кладите их на пол;
3. Продолжайте поднимать и опускать ноги.

Боковая планка колено-локоть

1. Примите позицию боковой планки, опираясь на правый локоть.
2. Вытяните все тело в одну линию;
3. Приведите левое колено и левый локоть ближе друг к другу.
4. Вернитесь в исходную позицию;
5. Повторите упражнение несколько раз с каждой стороны.

Боковая планка с опусканием таза

1. Примите положение упора стоя на правом локте.
2. Выровняйте всё тело одной прямой линией, а локоть разместите точно под плечом.
3. Опустите правое бедро к полу;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Сначала выполните операцию с одной стороны, а потом с другой.

Перекрестные касания в планке

1. Примите положение планки, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и немного поднимите таз;
3. Согните правую ногу и приведите колено к левой руке.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Придвиньте левое колено к левому локтю.

Звезда

1. Сядьте на спину, ноги вытяните, руки отставьте в стороны.
2. Подними правое колено и дотяньтесь до него левой рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Подними левую ногу и дотянитесь до неё правой рукой.
5. Снова лягте в исходную позицию.

Нижнее скручивание

1. Примите положение лёжа на правом боку, выпрямите ноги и слегка приподнимите.
2. Поднимите правую руку и прижмите её к полу, а левую – отведите за голову.
3. Приведите правое колено к груди и дотянитесь до него левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Проведите несколько повторений на одной ноге, а потом аналогичное количество на другой.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите все тело и напрягите пресс;
3. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
4. Задержитесь в таком положении.

Тренировки и лишний вес: важный аспект

Сначала определитесь с желаемой массой тела и сроком ее достижения. Затем скорректируйте рацион, создав дефицит калорий. Уменьшая поступление калорий ниже расхода энергии, вы достигнете снижения веса. Помните, что похудение — это комплексный процесс, включающий не только питание, но и физические нагрузки и здоровый образ жизни.