В начале может показаться трудно, но цель доступна. Freepik
Зачем переходить от 15% жира к 10%
Если вам удалось уменьшить объем подкожного жира до пятнадцати процентов, то этот результат уже можно считать значительным. Тем не менее, если вы стремитесь к выразительной мускулатуре и отчетливо видимым мышцам живота, потребуется приложить дополнительные усилия. По мнению специалистов в области фитнеса, для этого показатель жировой прослойки должен быть ниже десяти процентов.
Чтобы следовать этому пути, исключите из рациона фастфуд и сильно переработанную пищу, составьте план тренировок и высыпайтесь. Сертифицированный диетолог предоставил полезные советы для достижения желаемого результата. Джим Уайт Известный специалист по тренировкам силы и выносливости. Лало Фуэнтес.
6 шагов по сжиганию жира
Эксперты дали шесть советовЭта практика поможет вам достичь желаемого результата. Ее выполнение не составит труда, но для этого необходима организованность.
Измените подход к еде
Если ваша цель — выглядеть максимально хорошоПри выборе пищи следует отдавать предпочтение форме блюда, а не вкусовым ощущениям. По мнению Уайта, жареная курица должна подаваться без соусов. Ежедневный рацион должен состоять из пяти до девяти порций фруктов или овощей, где одна порция обычно равна 80-100 граммам.
Предпочтение отдается максимально обезжиренным источникам белка и жиров, таким как орехи, растительное масло и семена чиа. Превосходные углеводы, обеспечивающие энергией, содержатся в киноа, коричневом рисе и батате.
Сосредоточьтесь на источниках
Вместо резкого уменьшения суточной нормы калорий, сосредоточьтесь на их качестве. Придерживайтесь диапазона от 1800 до 2200 калорий ежедневно, но сделайте акцент на белках и полезных жирах, а не на углеводах. Часть потребляемых орехов можно заменить греческим йогуртом. Стремитесь к потреблению клетчатки в объеме от 25 до 30 граммов – это поможет ощущать насыщение более продолжительное время и предотвратит проблемы с пищеварением.
Давайте себе поблажки
Отступление от диеты иногда не приведёт к большой катастрофе, но нужно быть осторожным. Частые отклонения затянут путь к цели. Если очень хочется, запланируйте один раз в неделю специальный день для излишеств.
Количество тренировок
Для достижения десяти процентов жира увеличите тренировки до пяти-шести раз в неделю. Для наибольшей эффективности сосредоточьтесь на HIIT. По мнению Джима Уайта, оптимальным будет сочетание силовых тренировок, HIIT и кардио.
Больше спите
Наиболее деструктивная наша склонность не связана с физической активностью или питанием. Значительная часть населения спит менее семи часов ежедневно. Научно установлено, что дефицит сна повышает риск набора веса и возникновения ожирения.
Последовательность
Концентрируйтесь на правильном питании и тренировках. Проводите измерения прогресса систематически, но не слишком часто, фотографируйте его, чтобы видеть результаты усилий.
Можете потребоваться пересмотреть социальную жизнь и возможно, отказаться от вечерних встреч с людьми, которые подталкивают вас выпить ещё пива.
План тренировок для сжигания жира
Для снижения процента жира до пятнадцати процентов возможно, посещали спортзал четыре-пять дней в неделю и уже имеете надежную базу силы и выносливости. Цель в десять процентов потребует шести интенсивных тренировок продолжительностью менее 75 минут. Вот план на неделю, который предлагают эксперты.
День 1: силовая и кондиционная тренировка
Тренировки на силу и выносливость следует проводить с использованием многонаправленных движений, чтобы увеличить устойчивость и тренировать мелкие группы мышц. В одном и том же упражнении можно менять схему повторений и темп каждую неделю.
- жим лежа;
- приседания;
- становая тяга;
- Подтягивания с нагрузкой, составляющей 75% от максимального возможного веса.
Чтобы повысить физическую форму, делайте круговые движения, которые включают:
- толкание саней на 35 метров;
- от пяти до десяти циклов прыжков через скакалку в течение шестидесяти секунд.
- Выполнение коротких забегов на беговой дорожке под углом, без включения двигателя: двадцать секунд активной фазы и одна минута передышки, повторяется восемь-двенадцать раз.
День 2: бодибилдинг
Включите в тренировку:
- Лёжа, выполнять жим гантелей поочерёдно, два подхода по десяти повторений.
- Выполните две серии упражнений на тягу верхнего блока к груди по десять повторений в каждой серии.
- Два подхода по десять повторений приседаний-выпадов с гантелями.
- Лежа, выполните разгибания за головой с гантелями в два подхода по десять повторений.
- Прогулка по сельскохозяйственной территории состояла из двух этапов, каждый длиной двадцать метров.
- классические подтягивания в два подхода до отказа.
День 3: кардиотренировка
Уделите примерно семьдесят пять минут занятиям кардиотренажерами, варьируя интенсивность нагрузки от недели к неделе.
День 4: повторение первого дня
День 5: активное восстановление
Реабилитация может состоять из растяжки мышц, занятий йогой или плавания. В дни отдыха необходимо обеспечить достаточное время для сна – восемь-девять часов.
День 6: отдых
День 7: темповая тренировка
Варьирование скорости выполнения упражнений способно преодолеть застой в прогрессе и значительно улучшить результаты силовых тренировок. Корректировка темпа, а также количества подходов и повторов создает дополнительную нагрузку на нервную систему и мышечные волокна. Такой подход способствует формированию тесной взаимосвязи между мозгом и мускулатурой, повышает прочность соединительных элементов и помогает предотвратить повреждения.