Тренировка плеч: какой вариант жима гантелей эффективнее – стоя или сидя?

Какие мышцы задействует жим

Армейский жим с гантелями представляет собой фундаментальное многосуставное упражнение, суть которого заключается в подъеме гантелей от положения на уровне плеч до полного разгибания рук над головой. В процессе выполнения наиболее активно задействованы следующие группы мышц:

1. дельтовидные мышцы – преимущественно передние и средние пучки подвергаются основной нагрузке, а задние пучки участвуют в работе второстепенно;
2. трицепс выполняет разгибание локтевого сустава в заключительной фазе движения;
3. В начале выполнения жима верхние отделы грудных мышц участвуют в движении;
4. мышцы корпуса и стабилизирующие мышцы – прямая мышца живота, косые мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы дна таза, особенно при выполнении упражнения в положении стоя.

Жим гантелей стоя или сидя?

Исследования электромиографии неоднократно сопоставляли активность дельтовидных мышц при выполнении жима различными способами. В результате сформировалось общее мнение, что:

• Выполнение жима гантелей, как стоя, так и сидя, стимулирует передние пучки дельтовидных мышц: при работе стоя активация возрастает на 8%, а задние пучки включаются сильнее на 24%;
• При жиме гантелей или штанги, вариант с жимом гантелей в положении сидя приводит к более высокой активации передних пучков дельтовидных мышц – на 11% по сравнению с жимом штанги в той же позиции; при выполнении упражнения стоя этот показатель увеличивается до 15% относительно жима со штангой.

Жим гантелей, выполняемый в вертикальном положении, обеспечивает максимальную нейромышечную активность дельтовидных мышц, однако атлеты могут продемонстрировать на 10% меньшую силу из-за необходимости стабилизации корпуса. Данное упражнение оптимально для достижения пиковой активации дельтовидных мышц, вовлечения мышц кора и развития функциональной силы. Жим гантелей в сидячем положении позволяет лучше изолировать плечевой пояс, снизить нагрузку на поясницу и ноги, что может быть полезно при проблемах со спиной или при использовании умеренных весов в бодибилдинге.

Если говорить о снаряде, то гантели обеспечивают большую свободу движения и вовлекают стабилизирующие мышцы эффективнее, чем штанга, однако требуют более внимательного соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

4 варианта жима гантелей

Жим гантелей стоя

• Целью данного варианта является максимальная активация дельтовидных мышц, задействование мышц кора, развитие функциональной силы и подготовка к жиму штанги в стойке.

Этот вариант подходит спортсменам, у которых нет выраженных проблем с поясничным отделом позвоночника и нарушением равновесия, а также тем, кто стремится максимально задействовать плечевой пояс и мышцы кора в одном упражнении. Тем не менее, существуют определенные ограничения:

1. Для выполнения упражнения необходима устойчивость корпуса и умеренный контроль над прогибом в поясничном отделе.
2. Противопоказано при наличии острой боли в нижней части спины и нарушениях равновесия.

Жим гантелей сидя

• Данное упражнение позволяет эффективно воздействовать на дельтовидные мышцы, уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и работать со значительными весами без риска неконтролируемого движения ногами для облегчения подъема.

Выполнение жима гантелей сидя на скамье со спинкой под углом 90 градусов целесообразно для спортсменов с незначительными проблемами поясничного отдела, которым сложно удерживать стабильное положение стоя; культуристов, стремящихся к максимальному увеличению объема дельтовидных мышц; начинающих атлетов, которые еще не научились сохранять устойчивое положение при выполнении упражнений стоя. Однако и здесь существуют определенные ограничения:

1. При выполнении упражнения в положении лежа наблюдается меньшая степень задействования мышц плеча.
2. Необходимо использовать скамью со спинкой, расположенной под углом в девяносто градусов, чтобы избежать потенциального риска повреждения поясничного отдела позвоночника.

Жим Арнольда

• Для обеспечения дополнительной ротации в плечевом суставе и вовлечения различных пучков дельтовидных мышц – передних и средних – при разных углах; а также для повышения подвижности плеча и предотвращения мышечного дисбаланса.

Техника предполагает начальное положение с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне плеч, после чего происходит разворот кистей вперед во время жима. В верхней точке ладони направлены вперед, а при опускании – происходит обратный поворот. Данный подход рекомендуется спортсменам, обладающим достаточной подвижностью в плечевых суставах и стремящимся к разнообразию нагрузки на дельтовидные мышцы.

В отношении существующих ограничений следует указать, что данное упражнение:

1. Предполагает наличие отработанной техники выполнения; при ограниченной подвижности в плечевом поясе может спровоцировать неприятные ощущения.
2. Противопоказано при наличии выраженной боли в области плечевых суставов.

Жим гантелей нейтральным хватом

• С целью уменьшения воздействия на плечевые суставы у спортсменов, испытывающих дискомфорт при использовании обратного хвата, и для акцентированной проработки средней части дельтовидных мышц и трехглавой мышцы.

Данный вариант упражнения рекомендуется спортсменам, испытывающим дискомфорт в области плеча при обычном способе захвата, а также тем, кто стремится перенести основную нагрузку на средние отделы дельтовидных мышц. Однако необходимо помнить об определенных ограничениях.

1. Выполнение данного упражнения может показаться непривычным и потребовать некоторой адаптации.
2. Не рекомендуется при наличии болевых ощущений в плечевом суставе, возникающих в нейтральном положении.

Классическая техника выполнения

Жим гантелей стоя

1. Исходное положение:Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч или немного уже, слегка согните колени, не фиксируя их в выпрямленном состоянии.
2. Положение гантелей:Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти под запястьями; предплечья должны быть расположены перпендикулярно полу, а ладони направлены вперед или немного повернуты внутрь.
3. Положение корпуса:Втяните мышцы живота и ягодиц, выпрямите грудную клетку, слегка сведите и опустите лопатки, сохраняя нейтральное положение поясницы без чрезмерного прогиба.
4. Жим:Находясь на выдохе, плавно поднимите гантели над головой; в верхней точке руки должны быть почти прямыми, не зафиксированные в замкнутом положении, а гантели почти соприкасаются, но не ударяются друг о друга.
5. Опускание:На вдохе медленно верните гантели обратно на уровень плеч, контролируя их движение и избегая резкого падения.
6. Повторения:Осуществляйте необходимое количество повторений, поддерживая устойчивое положение корпуса и избегая раскачиваний, а также не позволяя гантелям отрываться от пола при помощи ног.

Жим гантелей сидя

1. Исходное положение:Примите сидячее положение на скамье со спинкой, расположенной под углом в 90 градусов; убедитесь, что поясница и верхняя часть спины плотно прижаты к опоре, а стопы твердо стоят на полу.
2. Положение гантелей:Разместите гантели на своих бедрах, затем поочередно поднимайте их до уровня плеч; в случае использования тяжелых снарядов допустимо использовать бедра для облегчения подъема на уровень плеч, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи при этом движении.
3. Положение корпуса:Сохраняйте прямую осанку спины, опустите плечи вниз, слегка сведите лопатки вместе и напрягите мышцы брюшного пресса.
4. Жим и опускание:Подобно предыдущему упражнению, однако в данном случае корпус фиксируется спинкой скамьи, что позволяет избежать нечестного выполнения и снижает нагрузку на область поясницы.

Как исправить типичные ошибки

Избыточный прогиб в пояснице

Вы проявляете излишнюю прогиб в нижней части спины, поднимая гантели корпусом, что приводит к перегрузке позвонков поясничного отдела.

Как исправить:

• Уменьшите вес гантелей.
• Перед каждым повторением сознательно сокращайте мышцы пресса и ягодиц.
• При выполнении упражнения в положении сидя используйте скамью со спинкой, расположенной под углом 90 градусов, обеспечивая плотное прижатие поясничного отдела.
• Необходимо снять видеосъемку под углом, позволяющим оценить положение поясницы относительно скамьи, чтобы убедиться в ее надежности.

Раскачивание корпуса и заброс ногами

При выполнении упражнения вы задействуете нижние конечности и туловище для подъема гантелей, что приводит к уменьшению нагрузки на дельтовидные мышцы и увеличивает вероятность получения травмы.

Как исправить:

• Уменьшите вес отягощения до уровня, при котором сможете выполнить упражнение технически правильно, без неконтролируемых колебаний.
• В положении стоя слегка согните ноги в коленных суставах, но избегайте выполнения приседа и использования импульса от ног.
• При выполнении упражнения в положении сидя плотно прижимайтесь спиной к скамье и поставьте стопы на пол.

Неполная амплитуда движения

Неправильная техника, заключающаяся в том, чтобы не опускать гантели до уровня плеч или полностью выпрямлять руки в верхней фазе движения, снижает амплитуду и результативность упражнения.

Как исправить:

• Следите за тем, чтобы при опускании вес останавливался на уровне, когда локти располагаются примерно на одной линии с плечами либо немного ниже.
• В конечной точке движения полностью выпрямите руки, однако избегайте резкого фиксации в локтевом суставе.
• Для оценки диапазона движений рекомендуется использовать зеркало либо обратиться к тренеру для проверки амплитуды.

Неправильное положение головы и шеи

Неправильное выполнение упражнения может проявляться в запрокидывании головы вверх или, напротив, сильном опускании подбородка к груди, что приводит к перенапряжению мышц шеи.

Как исправить:

• Важно сохранять голову в нейтральном положении, направляя взгляд прямо или слегка вверх.
• Избегайте запрокидывания головы при выполнении упражнения, чтобы обеспечить максимальную эффективность в работе с весом.
• В случае возникновения дискомфорта в области шеи следует уменьшить рабочий вес и обратить внимание на положение лопаток и грудной клетки.

Вставление локтей в верхней точке

При выполнении упражнения вы фиксируете локтевые суставы в верхней точке амплитуды, что приводит к повышенной нагрузке на суставы.

Как исправить:

• Сохраняйте локти слегка согнутыми в верхней фазе движения, не фиксируйте их до упора.
• Концентрируйтесь на активации мышц, а не на фиксации суставов.

Слишком быстрый темп

Не опускайте гантели резко вниз, так как это приводит к использованию инерции, что уменьшает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает вероятность травмы плечевого пояса.

Как исправить:

• Опускайте гантели вниз, контролируя движение, примерно за два или три секунды.
• Выдерживайте небольшую паузу, от 0,5 до 1 секунды, в нижней точке движения, чтобы избежать использования инерции.
• Подбирайте такой вес, который позволит вам сохранять контроль над всеми этапами выполнения упражнения.

Как правильно дышать в жиме гантелей

1. Опускание:Вдыхайте через нос, при этом грудная клетка должна расширяться, а корпус напряжен.
2. Жим вверх:Выдох осуществляйте через рот во время усилия, когда гантели достигают наиболее сложного участка движения.
3. Не задерживайте дыханиеПри выполнении большого количества повторений, особенно с весами близкими к максимальным, важно избегать чрезмерного повышения внутрибрюшного и артериального давления.

Жим гантелей в программе тренировок

Для гипертрофии дельтовидных мышц

• Подходы и повторения: три-четыре рабочих подхода по 8-12 повторений.
• Частота:Рекомендуется проводить упражнение один или два раза в неделю, в день тренировки плечевого пояса или верхней части тела.
• Темп:Опускание длится две-три секунды, затем следует односекундная пауза в нижней точке после чего происходит интенсивный подъем.
• Повторения в запасе:Выполняется один-три раза, не доводя упражнение до полного изнеможения, особенно при выполнении стоячего варианта.

Пример:

1. жим гантелей стоя 3×8-10,
2. разведение гантелей в стороны 3×12-15,
3. Тяга гантелей в наклоне для проработки задних дельт: 3 подхода по 12-15 повторений.

Для развития силы

• Подходы и повторения:Выполняется четыре-пять подходов с количеством повторений от четырех до шести, используя вес, составляющий 80-90% от максимального веса, который можно поднять один раз.
• Частота: один раз в неделю в специализированных мезоциклах.
• Обязательно:Эффективная разминка обеспечивает безопасность при выполнении упражнений с большими весами.

Для новичков

• Рекомендуется начинать выполнение упражнения, сидя на скамье со спинкой, чтобы освоить технику без излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
• Используйте умеренные веса.
• Сфокусируйтесь на контроле и полной амплитуде.
• Через шесть-восемь недель, когда техника станет уверенной, можно перейти к выполнению упражнения стоя с использованием легких гантелей.

Противопоказания и ограничения

1. В случае возникновения острой боли в плечевых суставах, при наличии импинджмент‑синдрома или нестабильности плеча необходима консультация специалиста – врача или реабилитолога.
2. В случае возникновения резкой боли в нижней части спины, грыжи межпозвоночного диска или протрузии, находящихся в острой фазе, рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя на скамье со спинкой либо временно заменить их другими физическими нагрузками.
3. Если возникают трудности с поддержанием равновесия и головокружение, следует избегать выполнения упражнений стоя и использовать скамью со спинкой для обеспечения устойчивости.