Эффективная домашняя фитнес-программа: ключевые упражнения

Данная тренировка способствует поддержанию хорошей физической формы. Freepik

Сколько физической нагрузки требуется ежедневно?

Нужда в физической активности отличается у каждого и зависит от разных обстоятельств. Но есть общие советы, подходящие всем. Эдвард Р. Ласковски разобрался в них и дал обстоятельные советы.

Аэробная активность

Рекомендовано взрослым заниматься умеренной аэробной нагрузкой не менее 150 минут в неделю или интенсивной – не менее 75 минут. Разные виды нагрузки можно совмещать, создавая подходящий режим. Необходимо распределить активность на несколько дней недели.

Для укрепления здоровья рекомендуется увеличить объем умеренной аэробной активности до 300 минут в неделю. Такая активность особенно полезна для снижения веса или поддержания достигнутой фигуры. Важно помнить, что даже небольшое количество физической активности положительно сказывается на здоровье.

Силовые тренировки

Мужчинам рекомендуется выполнять силовые тренировки всех основных групп мышц минимум два раза в неделю. Для поддержания здоровья одного подхода каждого упражнения вполне достаточно. Вес или сопротивление должны быть достаточными, чтобы утомлять мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.

Для силовых тренировок применяются тренажеры, гантели, собственное тело, грузы и ленты сопротивления. Помогают в этом весла во время гребли и скалолазание.

5 упражнений для домашней тренировки

Вы можете создать домашнюю тренировочную программу из этих упражнений.
Это подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам. В будущем программу можно расширить или усложнить.

Приседания с махами

• Станьте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч и сожмите руки в замок перед собой.
• Присядьте, расположив бедра параллельно полу.
• Согните ноги и выполните мах правой ногой в сторону.
• Опуститесь снова, вернитесь к начальной позиции и выполните взмах левой ноги.

Отжимания с подтягиванием коленей

• Примите позицию упора лёжа на вытянутых руках.
• Выровняйте тело, создав из него прямую линию.
• Сохраняйте естественные изгибы позвоночника при этом.
• Склонитесь настолько, чтобы грудь касалась пола почти полностью.
• В данный момент согните правое колено и приведите его к правому локтю.
• Вернитесь в верхнюю точку;
• Снова согните локти и придвиньте левое колено к левому локтю.

Обратная планка

• Присаживайтесь на пол, выпрямите ноги, а руки спрячьте за спиной и упритесь ладонями в пол.
• Поднимите бёдра до тех пор, пока тело не стало прямой линией.
• Задержитесь в таком положении.

Выпады с поворотами

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль тела.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• В это же время поверните тело на девяносто градусов по часовой стрелке.
• Вперед шагаете левой ногой и поворачиваете корпус налево.

Бег с высоким подниманием бедер

• Примите прямостоячее положение, поставив ноги вместе или немного раздвинув.
• Руки согните в локтях как при беге;
• Примите позу для бега, поднимая колени высоко, чтобы бедра находились параллельно полу.

Тренировки дома: выводы

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что нарастить большие мышцы, выполняя только отжимания, маловероятно. Начинающим спортсменам можно заниматься классическим вариантом упражнения, но для прогресса потребуется увеличить количество подходов, время выполнения и добавить отягощения со временем.