В тренировочном зале не редкость увидеть людей, выполняющих необычные упражнения, которые могут показаться странными непосвященным. Не стоит сразу же считать такие занятия ошибочными или опасными для здоровья. Многие физические активности просто недостаточно известны из-за того, что их полезные свойства остаются незамеченными.
Доктор философии по спортивным наукам Майло Вулф и доктор спортивной физиологии Майк Исраэтель. назвали Шесть малоизвестных упражнений для увеличения мышечной массы.
Приседание «пистолетом»
Приседания «пистолетом» – это приседания на одной ноге. Такой вид упражнений не создаёт излишней нагрузки на спину, а также можно выполнять их в любом месте и в любое время.
Вулф полагает, что приседания «пистолетом» – самое эффективное упражнение для . квадрицепсов без использования отягощений. По его словам, это позволяет избежать чрезмерной нагрузки на спину, сохраняя при этом широкий амплитуду движений для эффективного воздействия на мышечные группы ног.
Обратные нордические сгибания
Обратные норвежские сгибания обеспечивают максимальное напряжение мышц. квадрицепс.
Вульф считает, что данное упражнение усиливает и удлиняет мышцу. Это происходит из-за вынужденного растяжения и сокращения в вытянутом положении. Благодаря этому нордические сгибания повышают не только подвижность и силу мышцы, но и общую мобильность – то есть укрепляют силу сгибания бедра и разгибания колена, которые необходимы для обычной ходьбы.
Вулф считает, что для квадрицепсов, как и для других мышц, необходимо изолирующее упражнение. По его словам, это упражнение самое лучшее, которое можно сделать для ног.
Подъем штанги в положении лежа на боку с использованием скамьи
Я считаю, что работа с гантелями – эффективный метод для укрепления плечевого пояса. Даже отсутствие скамьи не помеха: достаточный мышечный импульс можно получить, выполняя упражнение на полу.
Вольф поясняет: «Поэтому лягте на бок на скамью, возьмите гантель и поднимите ее к середине тела для более глубокой растяжки и максимального сопротивления, когда верхняя часть руки окажется параллельной полу».
По словам Майло, ключевая особенность этого приема заключается в его направленности на силовую растяжку и минимальной потребности в инвентаре. Кроме того, он позволяет варьировать интенсивность тренировки, регулируя степень акцента на растяжке или изменяя угол наклона скамьи.
Достоинства по сравнению с другими упражнениями с гантелями. плечи При традиционном жиме гантелей нагрузка максимальна при сокращении мышцы, а при растяжении значительно меньше. Боковой подъем гантелей лежа на скамье создает напряжение на обеих стадиях.
Глубокие отжимания на брусьях
Ранее полагали, что глубокие приседания негативно влияют на плечи. По словам Майло, это устойчивое многокомпонентное упражнение дает самую глубокую растяжку передних дельт по сравнению с остальными упражнениями.
“Вы получите примерно 40-50 градусов гиперэкстензии плеч, поэтому ощутите глубокое растяжение в передних головках плеч”, – заявляет он.
В конечном итоге, отжимания на брусьях с вариацией начальной позиции позволяют воздействовать на трицепс, грудные и дельтовидные мышцы. Как утверждают оба эксперта, подобное интенсивное растяжение оказывает положительное влияние на состояние трехглавой руки, передних долей плеча, верхней части груди и нижней её области.
Упражнение для ног в сидячем положении с одновременным наклоном корпуса вперед.
Это измененный вариант подъема ног в тренажере. Данная позиция способствует более глубокой растяжке мышц бедра.
«Когда спина освобождена от веса, упражнение на заднюю поверхность бедра выполняется изолированно с интенсивной растяжкой — это способствует снижению мышечных сокращений и утомляемости, а также уменьшает вероятность дискомфорта в нижней части спины», – поясняет Исраэтель.
Отрицательные отжимания
Обратные или дефицитные отжимания представляют собой прекрасную замену упражнению жима лежа с наклонной скамьи. Данное движение акцентирует внимание преимущественно на верхней области грудных мышц и обеспечивает аналогичный эффект, как жим штанги под углом в 45 градусов при использовании тренажера Смита.
Вулф говорит, что чем выше поднимают ноги, тем труднее передвигаться, хоть вес не увеличивается.