После тренировки ног каждый шаг отзывается о поднятых весах, а во взгляде читается удовлетворение от достигнутого. Ни тренировка груди, ни день спины, ни день рук не сопоставимы с тренировкой ног по затратам физических и умственных ресурсов. Но почему вторник стал неофициальным днем для такой интенсивной работы? Freepik
Почему вторник был выбран днем для тренировки ног? Этот вопрос интересует спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, начиная как минимум с 2008 года. Тогда на форуме bodybuilding.com пользователи начали спорить, как и когда лучше всего тренироваться, если вы, например, хотите набрать мышечную массу. В результате дискуссия не привела к единому выводу, зато определила закономерность: день ног в любом случае приходится на середину недели, чаще всего — на вторник. Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness, объяснил Men Today, почему вторник идеально подходит для дня ног и как правильно встроить его в свой тренировочный график.
День ног: почему один раз в неделю?
«Мышечная группа ног является самой объемной в человеческом теле. Для эффективной тренировки ягодичных, квадрицепсов, бицепсов бедра, икроножных и приводящих мышц необходимы значительные затраты энергии и ресурсов центральной нервной системы», — рассказывает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Высокая интенсивность тренировок ног не позволяет большинству спортсменов заниматься ими чаще одного раза в неделю. Более эффективным будет выполнение всего комплекса упражнений за одно тренировочное занятие, чем попытка разделить нагрузку на несколько дней. “Например, включение упражнений на ноги в день тренировки спины негативно скажется на качестве обеих тренировок. Рекомендуется выделить отдельный день для проработки ног, чтобы обеспечить максимальную концентрацию”, – отмечает тренер.
Почему именно вторник?
Определение оптимального дня для тренировки ног связано с вашим недельным расписанием и доступными ресурсами. У большинства людей неделя состоит из семи дней и начинается с рабочего понедельника. Однако, понедельник не является идеальным выбором для занятия ногами.
«Понедельник нередко становится напряжённым днём: это начало рабочей недели и старт новых задач, а также в этот день залы особенно многолюдны из-за новичков, начинающих “новую жизнь”. Очереди к тренажёрам и необходимость делиться оборудованием могут отнимать силы и время», — отмечает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Завершение рабочей недели также не отличается оптимальностью: усталость и недостаток сна, накопившиеся за неделю, негативно сказываются на результативности. Однако вторник часто становится наиболее удачным днем — к этому времени вы адаптировались к рабочему процессу, но при этом сохраняете энергию. «Вторник — день, когда вы ощущаете прилив сил и готовы к сложной работе», — отмечает тренер.
Как встроить день ног в тренировочный график?
Выбор дня для тренировки ног тесно связан с вашим недельным графиком. Вот несколько предложений от тренера:
- Рекомендуется проводить две тренировки еженедельно: во вторник выполняется тренировка для ног, а вторая тренировка (которая может быть запланирована на четверг, пятницу или субботу) направлена на проработку верхней части тела.
- Рекомендуется проводить три занятия в неделю: во вторник – тренировка ног, в четверг и субботу – тренировки для верхней части тела, которые можно разделить на две части (например, грудь и трицепс, а также спина и бицепс).
- Рекомендуется проводить четыре занятия в неделю: в понедельник тренируются мышцы верхней части тела, во вторник – ноги, в среду предусмотрен отдых или кардио, в четверг – снова верхняя часть тела, а в пятницу – упражнения на руки. В субботу и воскресенье запланированы выходные дни.
Этот метод позволяет распределить нагрузку равномерно и предоставить организму возможность восстановиться.
Восстановление: почему вторник выигрывает?
Занятия для ног требуют не только физических, но и психологических усилий. Восстановление после интенсивной тренировки занимает не меньше 2–3 дня. «Если вы посвятили понедельник тренировке ног, то во вторник полноценно проработать другие мышечные группы будет затруднительно. Для достижения заметных результатов необходим достаточный тренировочный объём — не менее 3–4 занятия в неделю», — отмечает Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness.
Вторник позволяет организовать тренировочный план, чтобы после тренировки ног у вас оставалось время для восстановления, и это не повлияло на другие занятия. К примеру, при двух тренировках в неделю день ног можно запланировать на любой день, однако этого недостаточно для поддержания здоровья. Для достижения прогресса и наращивания мышечной массы рекомендуется проводить 3–4 тренировки в неделю.
Максимальная концентрация в день ног
Выделение отдельного дня для тренировки ног – это не только физическое испытание, но и способ обеспечить ментальную концентрацию. «Когда вы посвящаете один день работе над определенной группой мышц, вы достигаете максимальной сосредоточенности. Никакие факторы не мешают, и вы можете полностью отдаться процессу», – отмечает Дмитрий.
Для достижения максимальной эффективности тренировок важно выбирать день, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии. Для многих это приходится на начало недели, а именно на вторник.
Итог: вторник — ваш день для ног
Тренировка ног – это не просто физическое упражнение, а настоящее испытание, требующее значительных усилий, сосредоточенности и продуманного подхода. Вторник часто является оптимальным выбором для выполнения таких занятий: после выходных вы чувствуете прилив сил, зал не так загружен, и есть достаточно времени для восстановления. «Выбирайте день ног, когда вы готовы приложить максимум усилий. Обычно вторник подходит именно для этого», – отмечает Дмитрий Гончаров.