Не каждому подвластны подобные отжимания, нужно сначала развить базовые навыки. Freepik
Преимущества тренировок с использованием собственного веса.
Посещение тренажерного зала требует значительных затрат времени, а с возрастом это становится еще более затруднительным. На это влияют как загруженный рабочий график, так и семейные обязанности, а также стремление к спокойному отдыху в свободное время. В связи с этим целесообразно обратить внимание на тренировки, не предполагающие длительных занятий в спортивном зале, но при этом дают большие результаты.
Для создания выразительного рельефа корпуса и развития мускулатуры верхней части тела с помощью одного упражнения, без колебаний приступайте к выполнению узких отжиманий с последующими попеременными касаниями коленей в нижней точке каждого повторения. Для этого упражнения не требуется никакого инвентаря, и вы можете заниматься им в любое удобное для вас время и в любом месте.
Сочетание упражнений на верхнюю часть тела и корпус – эффективный подход к тренировке, подходящий тем, кому не хватает времени, или кому важно развивать функциональную силу. , — подчеркивает сертифицированный персональный тренер Леон Вил.
По его словам, такие упражнения улучшают координацию, экономит время за счет работы над несколькими группами мышц сразу и имитируют контроль над всем телом, необходимый в спорте и повседневных движениях. Также они увеличивают частоту сердечных сокращений и сохраняют динамику тренировок.
Как улучшить эффективность отжиманий?
Освоив стандартные отжимания, переходите к вариации с узким положением рук. Такая тренировка развивает силу с помощью собственного веса тела. Приближая руки друг к другу – прямо под грудью или на уровне плеч – вы акцентируете нагрузку на трицепсы, передние дельтовидные мышцы и внутренние грудные волокна.
Низкая устойчивость возникает из-за узкой опоры, ведь её площадь меньше. Для контроля движения, в особенности при отталкивании, мышцам приходится прилагать больше усилий. , — поясняет тренер.
В то время как стандартные отжимания преимущественно прорабатывают верхнюю часть корпуса, упражнение «касание носков» вовлекает нижний пресс и активирует косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Включение этого элемента в тренировку создает динамическую антиротационную нагрузку на корпус.
В основе выполнения узких отжиманий лежат трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. При касании носков задействуются широчайшие, передняя зубчатая и все основные группы мышц для контроля движения. Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации бедер и помощи в удлинении назад без прогибания поясницы.
Как правильно выполнять узкие отжимания с касанием пальцев ног
Для выполнения отжиманий с попеременным касанием пальцев ног примите исходное положение упора, но расположите руки шире плеч. Ноги ставьте примерно на ширину плеч. При более близком расположении стоп… сложнее удерживать равновесие, а корпус будет работать сильнее.
Из начальной позиции протяните одну руку под собой к другому носку. Поднимая ягодицы, тянитесь. Вернитесь в положение планки, опустив руку на пол. Выполните отжимание, опуская грудь, сохраняя целостность тела. Поднимитесь вверх и протяните другую руку к противоположному носку.
Модификация отжиманий: выводы
Данный вид динамических отжиманий способствует укреплению силы, повышению устойчивости и улучшению гибкости корпуса. Упражнение воздействует не только на мышцы кора, но и позволяет проработать руки, плечи и заднюю поверхность бедра. Кроме того, оно положительно влияет на развитие баланса, координации движений и общей выносливости, что делает его оптимальным выбором для тех, кто ограничен во времени.