Тренировка для похудения дома: 8 эффективных упражнений

Специалисты рекомендуют заниматься спортом утром. Freepik

Когда лучше всего тренироваться?

Для снижения веса наилучшее время для занятий спортом – раннее утро, с семи до девяти часов. Регулярные тренировки в это время уменьшают вероятность ожирения, понижают индекс массы тела и обхват талии.

Анализируя множество исследований по данной теме, выделяются ключевые доводы в пользу утренней зарядки для снижения веса.

• Исследование 2023 года, опубликованное Журнал Obesity обнаружил тесную связь между ранними занятиями спортом и лучшим контролем веса.
• Утренние тренировки могут повысить Обмен веществ и энергетический баланс в течение дня способствуют поддержанию стабильного режима, который благоприятствует похудению.
• Ранние занятия спортом могут положительно повлиять Переход к малоподвижному образу жизни по остальной части дня способствует общим затратам калорий и контролю веса.

Эксперты также отмечают, что лучшим временем для тренировок является то, которое гармонично вписывается в ваш график и позволяет его поддерживать. Дневные и вечерние занятия спортом обладают своими плюсами, например, улучшением гибкости мышц и снятием стресса, но утренние упражнения при похудении показывают самые убедительные результаты.

8 упражнений для домашней тренировки

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
4. Задержитесь в таком положении;
5. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Скалолаз

1. Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и немного поднимите таз;
3. Убедитесь, что ладони находятся строго под плечами.
4. Приведите правое колено к груди и займите первоначальную позицию.
5. Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в начальное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Полуберпи

1. Примите позицию приседа, обеспечив горизонтальную ориентацию бедер относительно пола.
2. Прыжком перейдите в упор лежа;
3. Выполните отжимание;
4. Прыжком снова перейдите в присед;
5. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Приседания с прыжками

1. Примите прямостоящую позу, расставьте стопы на ширину плеч или немного шире, скрестите руки на груди.
2. Присядьте, сохранив параллельность бедер полу.
3. Встаньте из этой позы, взлетев вверх и отодвинув руки назад.
4. Развернитесь плавно и займите исходную позицию.
5. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Выпады с подъемом колена

1. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч, руки положите на пояс.
2. Отправьте правую ногу назад, сделав выпад.
3. Вернитесь в исходную позицию и поднимите правую ногу до положения, когда бедро будет находиться параллельно полу.
4. Повторяйте это несколько раз, меняя ногу на противоположную.
5. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Скручивания

1. Лежа на спине, согни колени и положи руки за голову.
2. Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Выполните 3 круга по 30 секунд.

Ситапы

1. Примите положение лежа на спине, согните ноги в области коленей, а руки раскиньте перед собой;
2. Поднимите туловище и сядьте;
3. Коснитесь руками стоп;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Велосипед

1. Сядьте спиной к полу, расположите руки за головой и вытяните ноги вверх.
2. Приведите колено к груди, дотягиваясь до него левым локтем.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Приведите левое колено к груди и тянитесь к нему правой рукой.

Нужно ли садиться на диету

Для достижения желаемой формы необходимо соблюдать диету. Избавиться от лишнего жира в любой зоне возможно лишь при дефиците калорий – затраченная энергия должна превышать потребляемую. От тренировок лучше отказаться не стоит, поскольку они дополнят сбалансированное питание и ускорят похудение.