Не занимайтесь самолечением! В наших публикациях мы аккумулируем свежие научные исследования и оценки признанных специалистов в сфере здравоохранения. Тем не менее, важно помнить, что постановка диагноза и определение курса лечения – прерогатива медицинского работника.
Чем полезны силовые тренировки
С течением лет наблюдается тенденция к уменьшению объема и силы мышечной ткани. Занятия силовыми упражнениями способны поддержать и увеличить эти показатели. Они также способствуют укреплению костной структуры и предотвращению ее возрастных изменений. При отсутствии мер по компенсации потери мышечной массы, неизбежно произойдет увеличение доли жировой ткани в организме.
Силовые тренировки помогают:
- Укрепить кости.Воздействие на костную ткань во время тренировок способствует поддержанию ее здоровья и потенциально снижает вероятность развития остеопороза.
- Контролировать вес.Регулярные силовые упражнения способствуют улучшению пропорций тела и повышают скорость расходования энергии.
- Улучшить качество жизни.Регулярные силовые тренировки способствуют укреплению физических возможностей, поддерживают устойчивость и уменьшают вероятность травм, связанных с падениями. Они позволяют легче справляться с обычными задачами и помогают защитить суставы от повреждений, что способствует сохранению самостоятельности в пожилом возрасте.
- Справляться с некоторыми хроническими заболеваниями.Подобные упражнения способны облегчить болевые ощущения в суставах и улучшить состояние здоровья при ряде хронических заболеваний, включая артрит, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, а также депрессивные и тревожные расстройства.
- Развивать мыслительные способности.Систематические занятия силовыми видами спорта и поддержание физической активности способны оказывать положительное воздействие на здоровье мозга и некоторые когнитивные функции у людей пожилого возраста.
Как силовые тренировки влияют на депрессию
Одной из малоизвестных причин включения силовых тренировок в программу упражнений является их потенциал для улучшения психического состояния. Согласно результатам метаанализа, опубликованному в 2018 году, JAMA Psychiatry, согласно обзору 33 клинических исследований, систематические силовые тренировки могут существенно снизить проявления депрессии.
Для достижения положительного эффекта не принципиально, какой объем или продолжительность тренировок вы выбираете. Вероятно, улучшение самочувствия испытуемых связано с ощущением выполненного задания и повышением уверенности в себе после занятий, а не с реальным увеличением силы. Хотя различные виды физической активности способны оказывать положительное влияние на настроение, силовые тренировки могут проявлять более выраженный эффект по сравнению с другими.
Доцент кафедры кинезиологии Университета штата Айова, Джейкоб Мейер, подчеркивает: «Физиологические изменения, связанные с увеличением силы и ростом мышечной массы, могут оказывать влияние на нейробиологические процессы, лежащие в основе депрессии, что приводит к более значительному эффекту по сравнению с аэробными упражнениями» .
Как начать силовые тренировки
В случае наличия хронических заболеваний или сомнений относительно безопасности тренировок, необходимо предварительно проконсультироваться с медицинским специалистом. Перед началом занятий рекомендуется провести небольшую разминку, включающую быструю ходьбу или другую аэробную нагрузку. Это позволит подготовить организм к предстоящей физической активности и минимизировать вероятность получения травм.
Подбирайте такой вес или уровень сопротивления, чтобы мышцы ощущали усталость примерно после 12-15 повторений. По мере того как вы сможете легко выполнять большее количество повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте нагрузку.
Для эффективного наращивания мышечной массы большинству людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений с правильно подобранным весом. Если вы тренируете мышцу до момента, когда дальнейшее поднятие становится затруднительным или невозможным, этого обычно достаточно для ее укрепления. Превышение указанного количества повторений, скорее всего, указывает на использование недостаточного веса, что может усложнить контроль над движением и поддержание правильной техники выполнения упражнения.
Для обеспечения достаточного времени восстановления между тренировками каждой группы мышц рекомендуется делать перерыв в один день. Также важно внимательно прислушиваться к сигналам своего организма: если силовое упражнение вызывает болевые ощущения, следует прекратить его выполнение и рассмотреть возможность снижения веса или повторения упражнения через несколько дней.
При занятиях силовыми тренировками крайне важно следить за корректностью техники выполнения упражнений и правильно включать в работу целевые группы мышц. Это необходимо для предотвращения травм. Начинающим рекомендуется проводить занятия под руководством опытного тренера или специалиста по фитнесу, чтобы отработать правильную технику и научиться грамотно выполнять упражнения. Не менее важно не забывать о дыхательной технике во время тренировок.
Какие упражнения стоит рассмотреть
Занятия силовой подготовкой можно организовать как в домашних условиях, так и в специализированном тренажерном зале. К наиболее популярным видам силовых нагрузок относятся:
- Упражнения с собственным весом, упражнения, которые реализуются практически без использования дополнительного оборудования. Рекомендуется включить в программу отжимания, подтягивания, планка, выпады и приседания.
- Эластичные ленты для тренировок.Эластичные ленты – это доступные по цене, легкие трубки или плоские петли, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Широкий ассортимент фитнес-лент представлен практически в любом магазине спортивных товаров или онлайн.
- Свободные веса.Для развития силы штанги и гантели считаются традиционными спортивными снарядами. В случае отсутствия специального инвентаря, можно использовать подручные средства, например, наполненные водой бутылки или другие предметы с небольшим весом. Также в качестве замены подойдут медицинские мячи или гири.
- Тренажеры для силовых тренировок.Многие спортивные клубы располагают широким выбором силовых тренажеров, однако возможность приобретения подобного оборудования существует и для организации домашних тренировок.
- Занятия с использованием систем подвесного тренажа на тросах. Использование систем подвесного тренажа на тросах представляет собой альтернативный подход к тренировкам. Суть метода заключается в частичной фиксации тела, например, ног, во время выполнения упражнений, основанных на собственном весе, таких как отжимания или удержание планки.
Для достижения положительных результатов силовых тренировок не требуется длительные ежедневные занятия с большими весами. Уже дважды в неделю, проводя тренировки продолжительностью 20-30 минут, вы заметите укрепление мышечной массы.