Чем отличается увеличение силы от роста мышечной массы? Freepik
Различия между тренировкой силы и тренировкой для увеличения мышечной массы.
Если вы ищете подходящую программу упражнений, вероятно, вам встречались силовые тренировки или тренировки на гипертрофию. У них схожие характеристики, но цели разные: одни направлены на увеличение силы, другие — на увеличение мышечной массы. Доктор медицинских наук. Тайлер Уилер Рассказал различия и указал на все тонкости.
Силовые тренировки – распространённый вид фитнеса, включающий подъем тяжестей, использование силовых тренажеров и выполнение упражнений с собственным весом. Регулярные занятия делают тело сильнее, а похудение – побочный эффект. Также улучшается общая физическая форма и увеличивается мышечная масса. Тренировки с отягощениями – это тоже силовые тренировки, в которых больше используется работа с собственным весом и эспандерами.
В первые четыре недели силовых занятий сила обычно увеличивается благодаря нервной системе, управляющей мускулами. После этого начинается увеличение самих мышц.
Тренировки на гипертрофию предназначены для развития мышечной массы. В них акцент делается на увеличении размера мышечных волокон, что приводит к росту крупных мышц в тренируемых областях: бедрах, икрах, бицепсах, спине. Гипертрофия предполагает умеренный вес и количество повторений с отдыхом в минуту между подходами. Более быстрые движения способствуют стимулированию роста мышц.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки полезны для здоровья и силы. Доктор Уилер перечисляет главные преимущества.
Чувство силы
Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу и стать сильнее. Мускулы способны поднимать более тяжёлые вещи, а выносливость повышается. Кроме того, силовые нагрузки укрепляют костную систему.
Остеопороз и артрит
Упражнения с весом укрепляют кости и повышают их плотность. Такая физическая активность может остановить развитие остеопороза на начальном этапе, а также снизить болевые ощущения и осложнения при артрите.
Сердечные заболевания
Регулярные тренировки с повышенной частотой сердечных сокращений уменьшают риск сердечных заболеваний. Силовые нагрузки способствуют повышению уровня холестерина и снижению артериального давления.
Потеря веса
Физическая активность регулярно уменьшает вероятность ожирения. Тренировки с весами способны уменьшить количество жира в теле и повысить качество его состава.
Психическое здоровье
Регулярные тренировки благоприятно влияют на психическое здоровье, так как понижают стресс. Силовые упражнения способствуют снижению уровня тревожности и уменьшению усталости. Также они связаны с повышением самооценки, ведь вы становитесь сильнее.
Плюсы и минусы тренировок на гипертрофию
Начиная тренировки для увеличения мышечной массы, позаботьтесь о достаточном потреблении белка. В таком режиме тренировок мышцы оказываются в состоянии гипертрофии: рост превосходит разрушение.
Гипертрофическая тренировка часто применяют бодибилдеры для достижения наибольшего объема мышц. Также спортсмены используют ее для ускоренного роста силы и массы тела.
Результат тренировок ощутим в состоянии здоровья. Верхняя часть тела чаще накачает мышцы быстрее, чем нижняя. Генетика, возраст и другие факторы определяют скорость достижения прогресса.
Тренировки для гипертрофии могут быть разочаровывающими из-за ожиданий быстрого результата, которое ограничивается генетической предрасположенностью.
Гены влияют на способность набирать массу. Не стоит опускать руки и продолжать последовательно работать над целями, даже если прогресс медленнее, чем предполагалось.
Возможна ли мышечная гипертрофия при тренировке с небольшим весом?
Многие полагают, что для развития крупных мышц необходим лишь большой вес. Такое мнение верно лишь частично. Действительно, большие веса способны улучшить тренировку, но только если организм готов к такому виду нагрузки. При недостаточной физической подготовке подобные снаряды могут привести к травмам. Рассмотрим альтернативные варианты в такой ситуации.
Создание мышечной массы с помощью лёгких весов возможно, но только до определённого момента. В этом случае потенциал будет ограничен, поскольку будут задействованы гликолитические мышцы, которые и так склонны к развитию. Поэтому полностью исключать тяжёлые веса из тренировок не следует.
Влияет ли увеличение мышечной массы на силу?
Увеличение мышечной массы сопровождается ростом силы, ведь рост мышц без увеличения силы невозможен из-за улучшения техники выполнения упражнений. Однако, важно помнить, что прирост объёма мышц не прямо пропорционален рабочему весу. Для развития мускулатуры необходим стресс и учащение пульса, которые невозможно получить при малом количестве повторений, даже с большим весом.
Кому подойдут такие тренировки
Такие занятия больше подходят эктоморфам – худым от природы людям с тонкими конечностями, костями и суставами. Как правило, такие люди очень выносливые. Им лучше начинать тренироваться с небольших весов, постепенно увеличивая их, но уменьшая количество повторений.
Наращивание мышц: выводы
Для достижения увеличения мышечной массы или повышения силы оба вида тренировок — силовые и на гипертрофию — положительно влияют на общее состояние здоровья. Выполнение упражнений в течение двадцати-тридцати минут два-три раза в неделю полезно для здоровья сердца. Вам следует решить, на чем сосредоточиться и какой стиль занятий выбрать.